Tốc độ chạy trung bình 100m của người bình thường

Cự ly 100m là cự ly chạy phổ biến, được áp dụng trong thi đấu điền kinh chuyên nghiệp, và cũng thường xuất hiện trong các bài kiểm tra thể lực tại chương trình thể dục các bậc trường các cấp và đại học.
Vậy bạn có biết tốc độ chạy trung bình 100m của người bình thường rơi vào khoảng bao lâu không? Bí quyết để cải thiện khả năng bứt tốc trong cự ly 100m là gì? Cùng SIV tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Tìm hiểu thêm: Thời gian chạy bộ tốt nhất trong ngày
Tìm hiểu về cự ly bứt tốc 100m - Tốc độ trung bình 100m của người bình thường?
Trong khi chạy bộ đường dài tập trung vào sức bền, chạy 100m chủ yếu đòi hỏi khả năng bứt tốc và sự khéo léo trong các thao tác.
Những chênh lệch về thời gian rất nhỏ, chỉ tính bằng mili giây, cho thấy rằng bất kỳ sai sót nào trong kỹ thuật hay yếu điểm trong khả năng bứt tốc đều có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả cuối cùng.
Tốc độ chạy trung bình 100m của người bình thường thường nằm trong khoảng 13 đến 15 giây. Điều này tương ứng với tốc độ khoảng 7,5 đến 8,5 km/h (4,7 đến 5,3 mph). Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, và mức độ thể lực của từng người. Còn đối với vận động viên là khoảng 10 giây.
Cự ly 100m cũng thuộc cự ly ngắn nhất trong các nội dung thi đấu điền kinh. Đây là một trong những nội dung nhận được nhiều sự quan tâm nhất vì nó yêu cầu vận động viên có sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, tốc độ và kỹ thuật trong một khoảng thời gian rất ngắn. Để hoàn thành cự ly này, các vận động viên cần có sự nỗ lực vượt bậc từ các nhóm cơ, đặc biệt là đôi chân, với các động tác thực hiện chính xác cao.
Kỹ thuật chạy 100m cơ bản
Các động tác khởi động
Khởi động là một phần quan trọng trước khi chạy, giúp chuẩn bị cơ thể cho hoạt động thể chất và giảm nguy cơ chấn thương. Trước khi bắt đầu, bạn nên dành ra khoảng 10 - 15 phút để khởi động nhằm giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho bài tập chạy 100m và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ duy trì động tác và hít thở đều để cơ thể được thư giãn và tập trung.
1. Động tác đá chân
Cách thực hiện: Đứng thẳng, đá một bên chân thẳng về phía trước sao cho chân song song với mặt đất. Nếu đá chân phải, giơ tay trái lên cao và ngược lại.
Lợi ích: Tăng cường linh hoạt cho các khớp gối và hông.
2. Động tác nâng cao đùi
Cách thực hiện: Nâng một bên đùi lên cao sao cho phần đùi song song với mặt đất. Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp đi lặp lại nhiều lần.
Lợi ích: Cải thiện sự linh hoạt của hông và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
3. Động tác gập chân
Cách thực hiện: Bước chân trái về phía trước, hạ chân phải xuống sao cho chân trái tạo thành góc vuông, bắp chân phải song song với mặt đất. Giữ tư thế trong 1-2 giây trước khi đổi bên.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
4. Động tác giãn lưng
Cách thực hiện: Đưa tay trái lên cao, tay phải chống vào hông, từ từ nghiêng người sang bên phải. Nghiêng người khoảng 50-60 độ hoặc cao hơn, giữ tư thế trong 1-2 giây trước khi đổi bên.
Lợi ích: Giúp giãn cơ ở khu vực lườn và cột sống, cải thiện tính linh hoạt.
5. Động tác kéo giãn cơ
Cách thực hiện: Dang rộng hai chân, từ từ nghiêng người xuống bên trái sao cho chân phải duỗi thẳng còn chân trái gập lại. Giữ tư thế trong khoảng 2-3 giây rồi đổi bên.
Lợi ích: Tăng cường độ linh hoạt và giảm căng cơ.
6. Chạy bộ nhẹ
Cách thực hiện: Chạy bộ nhẹ nhàng quanh sân chạy để làm nóng cơ thể và kích thích cơ bắp, giúp cơ thể quen dần với việc tăng tốc.
Lợi ích: Tăng cường tuần hoàn máu và chuẩn bị cho hoạt động chạy chính.
Có thể bạn quan tâm đến vấn đề >> Đau đầu gối khi chạy bộ
Tư thế xuất phát
Chuẩn bị tư thế xuất phát là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt hiệu suất tối ưu trong cuộc đua 100m. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể thực hiện tư thế xuất phát đúng cách:
Bước 1: Tạo tư thế tay
Chống hai tay xuống đất ở phía trước vạch xuất phát, mở rộng hai tay bằng vải, tạo thành một hình vòm với các ngón tay cách nhau.
Lợi ích: Tư thế này giúp bạn chuẩn bị cho cú bật lên nhanh hơn thông qua lực đẩy của cơ thể.
Bước 2: Đặt chân đúng vị trí
Đặt chân thuận (chân bạn cảm thấy thoải mái hơn khi xuất phát) lên phía trước, chân không thuận sẽ được đặt ở phía sau. Nếu có bàn đạp, hãy điều chỉnh chúng sao cho phù hợp với chân thuận của bạn.
Ví dụ, nếu bạn thuận chân phải, điều chỉnh bàn đạp phải lên trên và bàn đạp trái lùi xuống dưới.
Đảm bảo cả hai mũi chân đều chạm xuống mặt đường chạy, tránh vi phạm quy định.
Bước 3: Tư thế cơ thể
Hạ đầu gối chân sau xuống mặt đường sao cho đùi chân sau vuông góc với mặt đường. Giữ cho đầu và lưng thẳng tự nhiên, không khom hay cúi. Nhìn về phía vạch xuất phát, tập trung vào điểm khởi đầu.
Trọng tâm của cơ thể nên được dồn lên bàn chân trước, hai bàn tay và đầu gối chân sau.
Hãy giữ tâm lý thoải mái và tự tin trước khi bắt đầu. Thực hành nhiều lần sẽ giúp bạn cảm thấy tự nhiên hơn trong tư thế xuất phát. Dành thời gian để làm quen với tư thế này qua các buổi tập luyện, giúp cơ thể ghi nhớ cách xuất phát hiệu quả nhất.
Xuất phát đúng cách
Để xuất phát đúng cách trong cuộc đua 100m, việc thực hiện đúng các bước là rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể xuất phát một cách hiệu quả:
1. Chuẩn bị tư thế
Khi vào tư thế xuất phát:
Đợi hiệu lệnh từ trọng tài, chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, nâng mông lên bằng hoặc cao hơn phần vai.
Vươn hai vai về phía trước vạch xuất phát và giữ tư thế này cho đến khi có hiệu lệnh tiếp theo.
2. Thực hiện xuất phát
Khi trọng tài ra hiệu xuất phát:
Đạp mạnh chân: Sử dụng chân trước để đạp mạnh vào bàn đạp, tạo lực đẩy mạnh về phía trước.
Đẩy tay:Đẩy mạnh hai tay khỏi mặt đất để tăng thêm lực bật cho cơ thể.
Vung tay: Vung tay ngược bên với chân đang chạy. Ví dụ, nếu bạn đang chạy bằng chân phải, vung tay trái ra phía sau. Điều này giúp giữ thăng bằng và tăng cường lực đạp cho chân phía sau.
3. Hoàn thành bước chạy đầu tiên
Di chuyển chân sau: Nhanh chóng đưa chân sau về phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Không cần phải đạp hết chân sau.
Đạp chân trước: Đạp mạnh chân trước, sau đó duỗi thẳng chân này và rời khỏi bàn đạp.
Thực hiện bước chạy tiếp theo: Đưa nhanh chân về phía trước để hoàn thành bước chạy thứ hai, rồi tiếp tục thực hiện các bước chạy tiếp theo.
Lưu ý:
Thời gian phản ứng: Hãy tập luyện để cải thiện thời gian phản ứng của bạn khi nghe hiệu lệnh xuất phát.
Kỹ thuật: Luyện tập nhiều lần để cải thiện kỹ thuật và cảm giác về sự chuyển động. Điều này sẽ giúp bạn xuất phát một cách tự nhiên và hiệu quả hơn.
Tâm lý: Giữ cho tâm lý thoải mái và tự tin trước khi xuất phát.
Giai đoạn chạy lao trong cuộc đua
Giai đoạn chạy lao diễn ra ngay sau khi xuất phát, nơi bạn cần phát huy tối đa sức mạnh và tốc độ để tạo lợi thế cho những bước tiếp theo.
Mục tiêu: Bứt tốc nhanh để đạt tốc độ cực đại trong khoảng 10-20 mét đầu tiên.
Kỹ thuật chạy:
Bứt tốc: Đẩy mạnh từ chân và duy trì thân trên ngả về phía trước, giảm dần độ ngả khi tốc độ tăng.
Đánh tay: Giảm dần lực đánh tay nhưng vẫn duy trì linh hoạt để hỗ trợ thăng bằng.
Tư thế và bước chạy:
Đặt chân: Hai chân hơi tách rộng ra, sau đó dần thu hẹp khi tăng tốc.
Bước dài: Cố gắng mở rộng bước chạy để gia tăng tốc độ. Vận động viên cao và có chân dài có lợi thế về bước chạy.
Giữ tốc độ: Trong khoảng 10-15 bước đầu, tăng tốc và kéo dài bước chạy trước khi chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn chạy giữa
Trong giai đoạn này, nhiệm vụ chính của bạn là duy trì ổn định tốc độ cực đại đã đạt được trong giai đoạn chạy lao. Dưới đây là các điểm quan trọng để đạt được kết quả tốt:
Mục tiêu: Giữ tốc độ cao liên tục trên phần còn lại của quãng đường 100m.
Tập trung vào sức bền, độ ổn định và kỹ thuật chạy.
Kỹ thuật chạy:
Chuyển động chân: Chân trước từ trạng thái thẳng đứng chuyển sang đạp sau, sau đó đưa chân lăng về phía trước, nâng đùi gần song song với mặt sân.
Đạp sau: Thực hiện động tác đạp sau nhanh, mạnh, dứt khoát và đúng hướng. Độ mạnh của động tác này ảnh hưởng lớn đến tốc độ và khả năng bật của cơ thể.
Chuyển động cơ thể: Khi chân trước chạm đất, nhanh chóng chuyển vai và hông về phía trước để hỗ trợ cho động tác đạp sau.
Đánh tay: Hai tay cần đánh lên xuống theo nhịp chạy của chân. Khi chân trái bước lên, tay phải đánh lên và ngược lại. Giữ bàn tay nắm hờ hoặc duỗi thẳng, cánh tay gập ở khuỷu tạo thành góc khoảng 90 độ.
Giai đoạn chạy về đích
Khi còn cách vạch đích khoảng 15-20 mét, bạn bước vào giai đoạn chạy về đích, với các điểm quan trọng như sau:
Mục tiêu: Duy trì tốc độ tối đa và hướng người về phía trước để tối ưu hóa lực đạp sau.
Cách cải thiện tốc độ:
Tăng tần số bước: Đẩy nhanh nhịp bước chạy.
Kéo dài bước chạy: Tối ưu hóa chiều dài bước để tăng tốc độ.
Ngả người về phía trước: Giúp cơ thể chuyển động về phía đích hiệu quả hơn.
Tăng cường đạp sau: Tạo lực mạnh hơn khi đạp chân sau.
Người chạy được coi là về đích khi một bộ phận thân trên (ngoại trừ đầu và tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng chứa vạch đích. Gập thân trên về phía trước hoặc xoay vai để chạm đích nhanh hơn.
Lưu ý cho người mới:
Tránh nhảy về đích: Hành động này sẽ làm giảm tốc độ do mất thời gian khi ở trạng thái bay. Chạy liên tục sẽ hiệu quả hơn.
Không dừng đột ngột: Tiếp tục chạy thêm vài bước để duy trì thăng bằng và tránh ngã, giảm nguy cơ chấn thương.