Trong chạy bộ, đặc biệt là chạy trail, thuật ngữ "tích lũy gain" không còn xa lạ với những người yêu thích thử thách địa hình. Đây là một yếu tố quan trọng giúp bạn chuẩn bị tốt hơn về thể lực và kỹ năng để đối mặt với các giải chạy lớn. 

Vậy tích lũy gain trước mỗi giải chạy là gìtại sao cần tích lũy? Hãy cùng SIV tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

>>> Quan tâm: Đau đầu gối khi chạy bộ - Nguyên nhân & cách khắc phục. 

Tích Lũy Gain Là Gì?

Định Nghĩa Gain Trong Chạy Bộ

Trong chạy bộ, gain là tổng độ cao mà bạn leo được trong suốt một buổi tập hoặc giải chạy. Thường được đo bằng đơn vị mét (m), gain thể hiện mức độ thách thức của địa hình mà bạn phải vượt qua.

Ví dụ: Nếu bạn chạy trên một cung đường có tổng độ cao leo lên là 1.000m, thì gain của buổi chạy đó là 1.000m.

Tích Lũy Gain Là Gì?

Tích lũy gain là việc bạn tập luyện trên các cung đường có độ dốc lớn để làm quen và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể trước những thử thách về độ cao trong các giải chạy.

Tích lũy gain là gì?

 

Quá trình tích lũy gain thường diễn ra trong giai đoạn chuẩn bị trước giải, giúp cơ bắp và hệ tim mạch thích nghi tốt hơn với các điều kiện địa hình đồi núi.

Tại Sao Cần Tích Lũy Gain Trước Mỗi Giải Chạy?

Tăng Sức Bền Và Sức Mạnh

Khi chạy trên địa hình dốc, cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và bắp chân, phải làm việc nhiều hơn. Tích lũy gain giúp:

  • Tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ này.

  • Cải thiện sức bền tổng thể, giúp bạn duy trì hiệu suất trong thời gian dài.

Tại sao cần tích lũy gain trước race

Làm Quen Với Điều Kiện Địa Hình

Mỗi giải chạy có một đặc điểm địa hình riêng, chẳng hạn như:

  • Đồi núi dốc đứng.

  • Địa hình gồ ghề với nhiều đá và rễ cây.
    Tích lũy gain giúp bạn làm quen với những thử thách này, từ đó cải thiện kỹ thuật và giảm nguy cơ chấn thương.

Chuẩn Bị Tâm Lý

Chạy trên địa hình có độ dốc lớn không chỉ là thách thức về thể lực mà còn là thử thách tâm lý. Việc tích lũy gain thường xuyên sẽ giúp bạn tự tin hơn khi đối mặt với những đoạn dốc dài trong giải chạy.

Tối Ưu Hóa Hiệu Suất

Tích lũy gain là cách để bạn rèn luyện khả năng:

  • Duy trì nhịp thở ổn định.

  • Quản lý năng lượng hiệu quả hơn, tránh tình trạng kiệt sức sớm.

Cách Tích Lũy Gain Hiệu Quả

Chọn Địa Hình Phù Hợp

Để tích lũy gain hiệu quả, bạn cần tập luyện trên các cung đường có độ dốc tương tự với giải chạy sắp tham gia. Một số gợi ý:

  • Đường đồi núi: Cung đường tự nhiên với độ dốc lớn.

  • Cầu vượt: Một lựa chọn thay thế nếu bạn sống ở khu vực đô thị.

  • Máy chạy bộ: Sử dụng chế độ leo dốc để giả lập địa hình núi.

Lên Kế Hoạch Tập Luyện

  • Tăng dần khối lượng gain: Không nên tăng đột ngột để tránh chấn thương. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với 300m gain/tuần và tăng dần lên 500-600m gain/tuần.

  • Phân bổ thời gian hợp lý: Xen kẽ giữa các buổi tập nặng và buổi tập nhẹ để cơ thể có thời gian hồi phục.

Kết Hợp Với Bài Tập Bổ Trợ

Bên cạnh chạy địa hình, bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp như:

  • Squat: Cải thiện sức mạnh cơ đùi và bắp chân.

  • Lunge: Tăng cường khả năng chịu tải khi leo dốc.

  • Plank: Củng cố cơ lõi, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn trên địa hình gồ ghề.

Sử Dụng Gậy Chạy Trail

Gậy chạy trail là công cụ hữu ích giúp giảm tải áp lực lên chân khi leo dốc. Hãy luyện tập kỹ thuật sử dụng gậy để tối ưu hóa hiệu quả tích lũy gain.

>> Đọc thêm: 5 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ - Rất quan trọng. 

Những Lưu Ý Khi Tích Lũy Gain Trong Quá Trình Tập Luyện

Đừng Quá Lạm Dụng

Tích lũy gain là cần thiết, nhưng việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến:

  • Mỏi cơ quá mức.

  • Nguy cơ chấn thương đầu gối và cổ chân.
    Hãy lắng nghe cơ thể và giảm khối lượng tập luyện nếu cảm thấy đau nhức kéo dài.

Kết Hợp Với Chạy Đường Bằng

Không nên chỉ tập trung vào chạy địa hình mà bỏ qua chạy đường bằng. Điều này giúp bạn duy trì tốc độ ổn định và cải thiện hiệu suất toàn diện.

Chú Ý Dinh Dưỡng Và Hồi Phục

  • Dinh dưỡng: Bổ sung đủ protein, carbohydrate và các vi chất để cơ thể phục hồi tốt sau mỗi buổi tập.

  • Hồi phục: Ngủ đủ giấc và sử dụng các phương pháp thư giãn như massage, ngâm chân nước ấm.

Những Sai Lầm Phổ Biến Khi Tích Lũy Gain

Tăng Gain Đột Ngột

Nhiều người mắc sai lầm khi tăng khối lượng gain quá nhanh, dẫn đến cơ thể không kịp thích nghi và dễ chấn thương.

Sai lầm trong quá trình tích lũy gain

 

Tập Quá Gần Ngày Giải Chạy

Không nên tập nặng trong tuần cuối trước giải chạy. Thay vào đó, bạn nên giảm khối lượng tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi hoàn toàn.

Bỏ Qua Kỹ Thuật Chạy

Chạy trên địa hình dốc đòi hỏi kỹ thuật đúng để giảm nguy cơ chấn thương. Hãy chú ý:

  • Duy trì nhịp thở đều.

  • Giữ trọng tâm cơ thể thấp để tăng độ ổn định.

Tích lũy gain là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện trước mỗi giải chạy, giúp bạn cải thiện sức bền, kỹ thuật và tâm lý để đối mặt với các thử thách khắc nghiệt.

Hãy xây dựng lộ trình tích lũy gain khoa học, kết hợp với các bài tập bổ trợ và chú ý hồi phục để đạt hiệu suất tốt nhất trong ngày thi đấu. Với sự chuẩn bị kỹ lưỡng, bạn sẽ sẵn sàng chinh phục mọi đỉnh cao và tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên đường chạy!

SIV, Sportswear In Vietnam