Thể thao bơi lội, luyện sức bền bổ trợ cho môn chạy bộ

Runner’s World – tạp chí nổi tiếng dành cho những người chạy bộ – khuyến nghị bổ sung bơi lội vào chế độ tập luyện. Bơi lội không chỉ là môn thể thao độc lập mà còn là một hình thức tập luyện chéo tuyệt vời cho vận động viên chạy bộ. Đặc biệt, bơi lội giúp giảm thiểu căng thẳng cho các khớp khi chạy, bơi lội luyện sức bền cho môn chạy bộ.

>>> Xem thêm: Bài tập HIIT bổ trợ cho người chạy bộ. 

Tại sao cần nên bổ sung bơi lội vào bài tập rèn luyện dành cho runners?

Tăng sức bền giúp bạn chạy khoẻ hơn

Thành tích trong chạy bộ chủ yếu phụ thuộc vào khả năng tim mạch. Để cải thiện khả năng này, bạn cần tập luyện với thời gian kéo dài. Vì vậy, các vận động viên chạy bộ muốn nâng cao hiệu suất tim mạch phải dần dần tăng số km chạy mỗi tuần. Tuy nhiên, có một giới hạn nhất định cho việc tăng số km này. Dù bạn có nhanh và khỏe đến đâu, cơ thể bạn sẽ gặp phải sự mệt mỏi và nguy cơ chấn thương do các tác động lặp đi lặp lại từ việc chạy, ảnh hưởng đến các khớp ở chân.

Tuy nhiên, để tăng tốc độ mà không cần phải chạy nhiều hơn, bạn không nhất thiết phải chạy thêm. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung bơi lội vào chế độ tập luyện của mình. Bơi lội sẽ giúp tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng của tim và cải thiện sự linh hoạt mà không gây thêm áp lực lên đầu gối và cổ chân.

Bơi lội, với yêu cầu thở đều hoặc thở ngắt quãng, là một phương pháp tuyệt vời để nâng cao hiệu suất tim mạch. Theo nghiên cứu từ Tạp chí Y học – Khoa học Scandinavian, sau chỉ 12 buổi bơi với nhịp thở có kiểm soát, nhóm nghiên cứu gồm 18 người đã cải thiện mức tiết kiệm tim mạch khi chạy lên tới 6%. Một nghiên cứu khác từ Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng và Sinh lý Nghề nghiệp Châu Âu chỉ ra rằng những vận động viên chạy bộ kết hợp bơi lội vào luyện tập trong 10 tuần đã cải thiện thời gian chạy 3,2 km của mình thêm 13 giây, một kết quả đáng khích lệ.

Hồi phục các chấn thương mắc phải khi tập luyện

Dưới nước, sự chuyển động cơ thể kết hợp với nhiệt độ lạnh giúp cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình phục hồi. Một nghiên cứu mang tên “Ảnh hưởng của bơi hồi phục đến thành tích chạy sau đó” đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế chỉ ra rằng, việc hồi phục bằng bơi lội sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với hồi phục thụ động, giúp nâng cao hiệu suất trong buổi tập tiếp theo. 

Vì vậy, việc bơi nhẹ nhàng vài vòng giữa các buổi chạy có thể giúp các vận động viên phục hồi nhanh chóng khỏi cơn đau cơ do tập luyện, đồng thời giúp họ trở lại với những buổi chạy mạnh mẽ hơn.

>>> Đọc ngay: Đau đầu gối khi chạy bộ - Nguyên nhân & Cách khắc phục.

Giảm tình trạng gặp chấn thương khi chạy bộ

Lực đẩy của nước giúp trung hòa tác động của trọng lực, giảm bớt áp lực lên các khớp chịu trọng lượng của cơ thể và giảm căng thẳng cho cơ, gân và dây chằng. 

Vì vậy, bơi lội có thể là một giải pháp hiệu quả để giảm thiểu các chấn thương thường gặp do va chạm mạnh với mặt đường cứng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái với áp lực từ những bước chạy tác động lên khớp, hãy thử thay thế một buổi chạy trong tuần bằng một buổi tập bơi để giúp giảm bớt căng thẳng cho cơ thể.

Phát triển các nhóm cơ hỗ trợ tăng hiệu suất chạy bộ

Bơi lội không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ phần dưới cơ thể như khi chạy, mà còn có tác dụng phát triển toàn bộ cơ thể. Đây là một phương pháp tuyệt vời để phục hồi sự cân đối hình thể. 

Đặc biệt, bơi lội rất hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng và tăng cường cơ lưng. Như chúng ta đã biết, các cơ này đóng vai trò quan trọng khi chạy, và nếu không đủ mạnh, chúng có thể ảnh hưởng đến tư thế và gây đau lưng – đó là lý do tại sao nhiều người gặp phải vấn đề này khi chạy bộ.

x

Bơi tự do hoặc bơi ngửa đặc biệt có lợi trong việc phát triển cơ bụng, bởi các cơ ở vùng sâu phải liên tục hoạt động để giữ cho hông ổn định và duy trì đường bơi thẳng.

Không còn quá nhàm chán khi lặp lại các bài tập

Bơi lội mang đến nhiều trải nghiệm để thay đổi và làm phong phú giáo án tập luyện. Bạn có thể thực hiện các kiểu bơi khác nhau, thay đổi cự ly bơi giống như khi chạy, hoặc áp dụng các bài tập kỹ thuật (drills) để cải thiện hiệu suất. 

Ngoài ra, các bài tập chuyên biệt để kiểm soát hơi thở giúp tăng dung tích phổi và lượng oxy, các bài tập chỉ đập chân với các kiểu đập khác nhau để phát triển sức mạnh chân, hoặc các bài tập chỉ bơi tay để tăng cường sức mạnh phần thân trên. Bạn cũng có thể bơi với chân vịt, bơi dưới mặt nước, và nhiều hình thức khác. 

Vì vậy, ngay cả khi bạn bơi mỗi ngày, mỗi buổi tập vẫn có thể mang đến những trải nghiệm khác biệt và đầy thú vị.

Một số lưu ý khi bắt đầu bơi lội như một bài tập luyện chéo bổ trợ chạy bộ

Theo dõi quá trình thông qua thời gian và cự ly

Giống như trong chạy bộ, bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện của mình trong bơi lội dựa trên thời gian hoặc cự ly. Tuy nhiên, việc rèn luyện sức bền trong hồ bơi sẽ khác biệt so với khi chạy trên đường, và bạn cần thời gian để đạt được mục tiêu tập luyện như mong muốn.

Một số chuyên gia chỉ ra rằng những người chạy bộ khi mới bắt đầu bơi thường sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Bơi lội thực sự là một hình thức tập luyện khác biệt, và đó cũng là lý do khiến nhiều vận động viên bỏ cuộc khi mới bắt đầu. Vì vậy, để duy trì luyện tập, họ nên tập trung vào việc xây dựng sức bền thay vì để bản thân bị nản lòng vì mệt mỏi.

Một vấn đề khác mà các vận động viên chạy bộ gặp phải khi bơi là thiếu sự linh hoạt ở cổ chân. Điều này có thể ảnh hưởng đến động tác đá chân trong bơi và thậm chí dẫn đến chuột rút. Bạn nên bắt đầu bằng các bài tập bơi đơn giản, chẳng hạn như lặp lại cự ly 100m cho đến khi người tập bơi hoàn thành mà không cần bấm giờ, để theo dõi tiến độ mà không tạo áp lực thời gian. Với cách luyện tập này, vận động viên sẽ dần cải thiện sức bền theo thời gian.

Phương pháp luyện tập

Để nâng cao hiệu quả luyện tập bơi lội, bạn cần có mục tiêu rõ ràng và thay đổi phương pháp luyện tập. Nếu việc bơi qua lại trong 20 phút không tạo hứng thú, bạn có thể điều chỉnh chương trình tập luyện theo những cách sau:

• Chẵn/Lẻ: Bơi với số vòng chẵn ở cường độ cao và vòng lẻ để phục hồi. Ví dụ: 10 x 100m, bơi 75% sức lực ở vòng lẻ và phục hồi ở vòng chẵn.
• Bơi bậc thang (Mountain): Bắt đầu với cự ly ngắn và tăng dần, ví dụ: 100m đá chân, 200m bơi với 80% sức lực, 300m bơi ếch nhẹ nhàng, 400m với phao nổi ở 50% sức lực.
• Giảm thời gian: Lặp lại một cự ly nhất định, bắt đầu với thời gian nghỉ dài, sau đó giảm dần thời gian nghỉ. Ví dụ: nếu bạn mất 1:45 để bơi 100m, nghỉ 3:30, sau đó giảm thời gian nghỉ xuống 15-30 giây.
• Tăng dùng sức/Giảm cự ly: Khi bạn tăng cường độ luyện tập, quãng đường bơi được sẽ giảm. Sức lực bỏ ra có thể được đo lường qua chỉ số RPE (Tỷ lệ Nỗ lực Tối đa), từ dễ đến khó.