Taper là gì? Nên taper bao lâu trước khi race?

Taper là một thuật ngữ quen thuộc trong giới chạy bộ, đặc biệt với những ai thường tham gia các giải chạy lớn. Đây là giai đoạn quan trọng để cơ thể phục hồi và đạt phong độ tốt nhất cho ngày thi đấu. Nhưng cụ thể taper là gì và nên taper bao lâu trước khi race giải? Hãy cùng SIV tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
>>> Xem thêm: Sweeper là ai trong race? Đóng vai trò như thế nào?
Taper Là Gì?
Định Nghĩa Taper
Taper trong chạy bộ là quá trình giảm dần khối lượng và cường độ tập luyện trước một sự kiện chạy, nhằm giúp cơ thể phục hồi, tái tạo năng lượng, và chuẩn bị tốt nhất cho ngày thi đấu.
Taper không có nghĩa là ngừng tập luyện hoàn toàn, mà là tối ưu hóa hoạt động để cơ thể không bị quá tải nhưng vẫn duy trì được trạng thái sẵn sàng.
Mục Đích Của Taper
Phục hồi cơ bắp: Giảm căng thẳng và mỏi cơ tích lũy từ quá trình tập luyện.
Tối ưu hóa năng lượng: Cho phép cơ thể nạp lại glycogen, một nguồn năng lượng quan trọng cho chạy đường dài.
Tăng cường tinh thần: Giúp bạn cảm thấy tự tin và sẵn sàng hơn trước ngày race.
Tại Sao Taper Quan Trọng?
Đảm Bảo Hiệu Suất Cao Nhất
Khi taper đúng cách, cơ thể bạn sẽ đạt được sự cân bằng giữa nghỉ ngơi và hoạt động, từ đó tối ưu hóa hiệu suất trong ngày thi đấu.
Ngăn Ngừa Chấn Thương
Việc giảm khối lượng tập luyện giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi cơ bắp đã chịu áp lực lớn trong giai đoạn tập luyện cao điểm.
Tăng Sự Tự Tin
Taper không chỉ là sự chuẩn bị về thể chất mà còn về tâm lý. Khi cơ thể bạn cảm thấy sảng khoái và không mệt mỏi, bạn sẽ tự tin hơn trong việc hoàn thành mục tiêu của mình.
>>> Đọc thêm: Nên sải chân ngắn hay dài khi chạy bộ.
Nên Taper Bao Lâu Trước Khi Race Giải?
Tùy Thuộc Vào Loại Giải Chạy
Thời gian taper lý tưởng phụ thuộc vào cự ly của giải chạy:
Chạy 5km - 10km: Taper trong 5-7 ngày.
Chạy half marathon (21km): Taper trong 10-14 ngày.
Chạy full marathon (42km): Taper trong 2-3 tuần.
Chạy ultra marathon (50km trở lên): Taper trong 3-4 tuần để phục hồi hoàn toàn.
Yếu Tố Cá Nhân
Ngoài cự ly, thời gian taper cũng phụ thuộc vào:
Mức độ tập luyện: Người tập luyện cường độ cao cần taper lâu hơn.
Kinh nghiệm chạy bộ: Người mới tham gia chạy bộ nên taper dài hơn để cơ thể kịp thích nghi.
Tình trạng thể chất: Nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc mệt mỏi, có thể kéo dài thời gian taper.
Cách Taper Hiệu Quả
Giảm Dần Khối Lượng Tập Luyện
Tuần đầu taper: Giảm khoảng 20-30% khối lượng tập luyện.
Tuần tiếp theo: Giảm thêm 30-50% khối lượng so với tuần đầu.
Tuần cuối cùng: Chỉ tập các bài chạy nhẹ và chạy ngắn để duy trì cảm giác chạy.
Ví dụ, nếu bạn thường chạy 50km/tuần, hãy giảm xuống 35km ở tuần đầu taper và 20km ở tuần thứ hai.
Duy Trì Cường Độ
Mặc dù giảm khối lượng, bạn nên duy trì cường độ của một số bài tập nhanh, chẳng hạn như:
Chạy tempo (chạy nhanh ở mức trung bình) với quãng đường ngắn hơn.
Chạy intervals (chạy xen kẽ tốc độ cao và tốc độ chậm) nhẹ nhàng.
Điều này giúp cơ thể duy trì sự sắc bén mà không gây mệt mỏi.
Nghỉ Ngơi Đúng Cách
Ngủ đủ giấc: Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể phục hồi tốt hơn.
Giảm căng thẳng: Thư giãn bằng các hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc thiền.
Điều Chỉnh Dinh Dưỡng
Tăng cường carbohydrate: Tích trữ glycogen cho ngày thi đấu.
Duy trì protein: Hỗ trợ phục hồi và tái tạo cơ bắp.
Bổ sung nước: Đảm bảo cơ thể không bị mất nước trước ngày race.
Những Sai Lầm Phổ Biến Khi Taper
Không Taper Hoặc Taper Không Đủ
Nhiều người lo sợ mất phong độ và tiếp tục tập luyện nặng sát ngày race. Điều này dễ gây kiệt sức và ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu.
Taper Quá Nhiều
Ngược lại, một số người taper quá lâu hoặc giảm cường độ tập luyện quá đột ngột, khiến cơ thể mất cảm giác chạy.
Thay Đổi Thói Quen Đột Ngột
Taper không phải là lúc để thử nghiệm giày mới, thay đổi lịch tập hoặc áp dụng phương pháp dinh dưỡng khác. Hãy duy trì thói quen quen thuộc để tránh rủi ro.
Dấu Hiệu Taper Thành Công
Một taper hiệu quả sẽ giúp bạn:
Cảm thấy cơ thể sảng khoái, tràn đầy năng lượng.
Tự tin và không lo lắng trước ngày thi đấu.
Hoàn thành bài tập cuối cùng trước giải với cảm giác nhẹ nhàng và thoải mái.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không tự tin, có thể cần xem lại kế hoạch taper và điều chỉnh cho phù hợp.
Taper là giai đoạn không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị cho các giải chạy. Việc taper đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn đạt trạng thái tốt nhất, cả về thể chất lẫn tinh thần, để sẵn sàng chinh phục mọi thử thách.
Hãy lên kế hoạch taper dựa trên cự ly giải chạy và tình trạng thể chất cá nhân, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Chỉ cần chuẩn bị chu đáo, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất và tận hưởng trọn vẹn niềm vui trong ngày race.