Tập luyện chéo (Cross training) là một phần quan trọng, giúp bạn chạy bộ bền vững và khỏe mạnh. Kết hợp các hoạt động khác như tập tạ, yoga hoặc bơi lội với kế hoạch luyện tập giúp nâng cao trình độ chạy bộ và đạt được các PR mới.

>>> Xem thêm: Các động tác yoga bổ trợ chạy bộ. 

Tập luyện chéo - Cross training là gì?

Tập luyện chéo (cross training) là phương pháp luyện tập kết hợp nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau ngoài môn thể thao chính mà bạn đang tập luyện. Đối với người chạy bộ, tập luyện chéo bao gồm các hoạt động như tập sức mạnh, bơi lội, yoga, đạp xe, hay các bài tập cardio khác nhằm bổ sung cho quá trình chạy bộ, tăng cường sức mạnh cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

 

Lợi ích của tập luyện chéo đối với người chạy bộ

  • Chạy bộ là một hoạt động có tác động lớn đến các khớp và cơ bắp. Tập luyện chéo giúp giảm căng thẳng cho các nhóm cơ và khớp mà bạn sử dụng nhiều khi chạy, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương do quá tải;

  • Các bài tập tập trung vào sức mạnh cơ thể (như tập tạ, Pilates) giúp cải thiện cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ ổn định, giúp bạn chạy hiệu quả hơn và có thể kiểm soát chuyển động cơ thể tốt hơn;

  • Các hoạt động như bơi lội hay đạp xe giúp tăng cường sức bền mà không gây áp lực lên các khớp, giúp duy trì thể lực tổng thể và hỗ trợ quá trình chạy bộ lâu dài;

  • Yoga và các bài tập kéo giãn giúp cải thiện tính linh hoạt, hỗ trợ quá trình phục hồi sau mỗi buổi chạy và giảm sự căng thẳng trong cơ thể;

 

Ý kiến của các chuyên gia về Cross training đối với người chạy bộ

Tập luyện chéo mang lại lợi ích lớn trong việc phát triển toàn diện thể lực của bạn. Khi kết hợp tập luyện chéo, bạn không chỉ trở nên mạnh mẽ mà còn cải thiện sức bền và loại bỏ các điểm yếu có thể dẫn đến chấn thương hay mất cân bằng cơ thể.

Theo Steve Stone House, huấn luyện viên chạy bộ và Giám đốc Giáo dục của STRIDE, phần lớn các chấn thương liên quan đến chạy xuất phát từ việc tập luyện quá mức. Ông cho biết, nhiều chấn thương do tập luyện quá sức có thể được ngăn ngừa, hoặc ít nhất là giảm nguy cơ tái phát.

Tập luyện chéo đặc biệt phù hợp đối với:

  • Vận động viên mới trở lại sau chấn thương;

  • Vận động viên với mức độ vận động lớn, liên tục;

  • Đối với người mới bắt đầu;

Thomas Watson, huấn luyện viên của Marathon Handbook, chia sẻ: "Nếu bạn hỏi một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm và không gặp chấn thương trong suốt một hoặc hai năm qua, họ chắc chắn sẽ khẳng định rằng họ tuân theo một kế hoạch luyện tập kết hợp hiệu quả."

Theo Stonehouse, đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, chưa phát triển đủ sức mạnh và sự linh hoạt, việc luyện tập sức bền chéo sẽ mang lại những lợi ích rõ rệt. Mắt cá chân, đầu gối và lưng dưới của bạn sẽ chưa quen với tác động lặp đi lặp lại từ việc chạy, và luyện tập chéo là cách tuyệt vời để cải thiện sức bền mà không làm tổn thương các khớp, cơ và mô liên kết dễ bị chấn thương."

Vậy Cross training có tốt cho người chạy bộ không?

Tất nhiên là có, dù cho bạn là người mới hoặc vận động viên lâu năm thì tập luyện chéo luôn cần thiết nằm trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Phòng ngừa chấn thương

Chạy bộ là một hoạt động lặp đi lặp lại với cùng một chuyển động, thường là theo một hướng, hàng nghìn lần. Điều này dễ dẫn đến sự mất cân bằng trong hệ thống cơ thể, khiến một số cơ bắp phát triển mạnh mẽ trong khi những cơ bắp khác lại yếu đi, gây áp lực lên các khớp, đặc biệt là đầu gối.

Tập luyện chéo giúp điều chỉnh những sự mất cân bằng này, tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân hỗ trợ, từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cải thiện hiệu suất và sức bền

Khi bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về hiệu suất chạy bộ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể chạy được nhiều kilomet hơn mà không phải tăng cường mức độ năng lượng bỏ ra. Bên cạnh đó, một đôi chân khỏe mạnh kết hợp với tư thế chạy chuẩn giúp bạn duy trì hiệu quả chạy lâu dài.

Tập luyện sức mạnh cũng giúp bạn duy trì phong độ tốt trong các cuộc đua dài như marathon hay ultra-marathon, vì đôi chân khỏe sẽ chậm mỏi hơn khi tham gia các môn thể thao sức bền.

Nhắm vào những điểm yếu cụ thể

Tập luyện chéo cho phép bạn cải thiện các khía cạnh thể lực cụ thể mà không cần phải tăng thêm quãng đường chạy. Ví dụ, một người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch có thể tham gia các bài tập trên máy Elliptical hoặc đi bơi, trong khi một vận động viên muốn cải thiện khả năng chạy có thể tham gia các bài tập tại phòng gym.

Ngăn ngừa kiệt sức và tập luyện quá sức

Nhiều vận động viên chạy liên tục với những quãng đường dài trong suốt thời gian dài. Tuy nhiên, việc lặp đi lặp lại một bài tập có thể gây áp lực lên một nhóm cơ nhất định, dẫn đến chấn thương do lạm dụng, hội chứng tập luyện quá sức và kiệt sức tinh thần.

Luyện tập chéo, như yoga hay thậm chí là chơi gôn với bạn bè, không chỉ mang lại sự thay đổi về thể chất mà còn giúp bạn thư giãn tinh thần, tạo cơ hội phục hồi tốt hơn.

Tăng cường sự đa năng

Chạy 100km sẽ không có nhiều ý nghĩa nếu bạn không thể thực hiện những động tác cơ bản như kéo xà. Theo kinh nghiệm, những người thành công và duy trì được một sự nghiệp chạy bộ lâu dài đều hiểu giá trị của việc đa dạng hóa các hoạt động thể thao, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và bền bỉ.

Thúc đẩy quá trình phục hồi

Thực hiện những bài tập luyện chéo nhẹ như đạp xe hoặc sử dụng máy Elliptical có thể cải thiện lưu thông máu tới cơ bắp. Điều này sẽ rút ngắn thời gian phục hồi giữa các buổi chạy, giống như những ngày nghỉ ngơi chủ động giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.

Một số hoạt động tập luyện chéo phổ biến hiệu quả 

Đạp xe (Cycling)

Đạp xe là một trong những hoạt động cross training phổ biến, đặc biệt đối với những người chạy bộ. Nó giúp tăng cường sức mạnh chân mà không gây áp lực lên các khớp, cơ và mô liên kết. Đạp xe cũng cải thiện khả năng chịu đựng tim mạch và có thể sử dụng để phục hồi trong những ngày nghỉ.

Tập luyện chéo bổ trợ chạy bộ

 

Bơi lội (Swimming)

Bơi lội là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền mà không gây tác động mạnh lên cơ thể. Bơi giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện linh hoạt và sự phối hợp cơ bắp, đặc biệt là đối với các nhóm cơ không thường xuyên được sử dụng trong chạy bộ.

Tập luyện chéo cross training bổ trợ chạy bộ

 

Máy elip (Elliptical Trainer)

Máy elip là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn tăng cường sức bền và cải thiện khả năng tim mạch mà không gây căng thẳng cho các khớp. Các bài tập trên máy elip mô phỏng các chuyển động chạy bộ nhưng ít tác động hơn, là lựa chọn lý tưởng cho việc phục hồi hoặc giảm nguy cơ chấn thương.

Yoga

Yoga giúp cải thiện linh hoạt, sức mạnh và sự cân bằng. Các bài tập yoga giúp kéo dài các nhóm cơ bị căng thẳng sau khi chạy bộ, giảm căng thẳng cho cơ thể và cải thiện tư thế. Yoga còn giúp thư giãn tâm trí, rất có lợi cho việc phục hồi sau các buổi tập căng thẳng.

Chèo thuyền (Rowing)

Chèo thuyền là một bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp phát triển sức mạnh cơ bắp ở cả phần trên và phần dưới cơ thể. Nó cũng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức bền tim mạch mà không gây áp lực lên các khớp, giúp tăng cường cơ bắp lưng, vai và chân.

Tập gym (Strength Training)

Tập gym, đặc biệt là các bài tập với tạ hoặc bài tập trọng lượng cơ thể (push-ups, squats, lunges), là hoạt động cross training phổ biến để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính. Các bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn giúp bạn duy trì sự ổn định trong các hoạt động thể thao khác.

Tập thể dục nhóm (Group Fitness Classes)

Các lớp thể dục nhóm như HIIT (High-Intensity Interval Training), Pilates, hoặc Zumba là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Các bài tập này thường được thiết kế để giúp bạn phát triển thể lực tổng thể mà không cần phải tập trung vào một môn thể thao duy nhất.

Chạy bộ trên địa hình (Trail Running)

Chạy trên địa hình gồ ghề, đồi núi là một hình thức cross training tuyệt vời, vì nó không chỉ giúp bạn cải thiện sức bền mà còn phát triển khả năng phối hợp cơ thể và linh hoạt. Việc chạy trên các cung đường khác nhau giúp bạn tăng cường sức mạnh ở các cơ bắp ít được sử dụng trong việc chạy trên đường bằng.

>>> Xem thêm: Nguyên tắc bổ sung nước khi chạy trail