Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản, hiệu quả và dễ tiếp cận nhất. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu hoàn thành 5km trong 30 phút, bạn cần có một kế hoạch tập luyện hợp lý. 

Nếu bạn mới bắt đầu, đừng lo – trong bài viết này, SIV sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện chạy bộ 5km trong 30 phút một cách khoa học, từ các bài tập cơ bản cho đến chiến thuật cần thiết.

>>> Xem thêm: Cách chạy bền 800m không mệt! 

Hiểu rõ mục tiêu và chuẩn bị tâm lý

Trước khi bắt tay vào kế hoạch tập luyện, điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ mục tiêu của mình. Việc chạy 5km trong 30 phút yêu cầu bạn duy trì pace 6 phút mỗi km. Đây là một cột mốc khá hợp lý cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn cải thiện thành tích hiện tại.

Tập luyện chạy bộ 5km trong 30 phút

 

Bên cạnh thể lực, tâm lý cũng đóng vai trò rất lớn. Để hoàn thành mục tiêu này, bạn cần:

  • Kiên nhẫn với quá trình tập luyện.

  • Đặt mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như hoàn thành 1km trong 6 phút đầu tiên, sau đó tăng dần lên.

  • Tin tưởng vào khả năng của bản thân và đừng quá lo lắng khi gặp khó khăn.

Vậy làm thế nào để tập luyện chạy bộ 5km trong 30 phút một cách hiệu quả? Cùng tìm hiểu các bước tiếp theo!

>>> Xem thêm bài tập HIIT bổ trợ môn chạy bộ 

Xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý

Để đạt được mục tiêu chạy bộ 5km trong 30 phút, bạn cần chia kế hoạch tập luyện thành các giai đoạn. Mỗi tuần bạn sẽ dần tăng độ khó để cơ thể làm quen với cường độ cao hơn.

Tuần 1–2: Làm quen với chạy và tăng sức bền

Với những người mới bắt đầu, đừng vội vàng đặt mục tiêu chạy nhanh ngay từ đầu. Hãy tập trung vào việc xây dựng sức bền và cảm giác thoải mái khi chạy.

  • Buổi 1: Khởi động nhẹ nhàng với đi bộ 5 phút, rồi chạy nhẹ nhàng trong 10 phút, sau đó quay lại đi bộ 5 phút.

  • Buổi 2: Tăng thời gian chạy lên 15 phút liên tục, giữ nhịp thở ổn định và chạy ở tốc độ vừa phải.

  • Buổi 3: Tập chạy dần dần trong 20 phút, kết hợp với các bài tập thể lực như squats và lunges để tăng sức mạnh cơ chân.

Lưu ý, trong giai đoạn này, mục tiêu là làm quen với việc chạy lâu hơn và không lo lắng về tốc độ. Chạy ở pace vừa phải để cơ thể chưa quen không bị quá tải.

Tập luyện chạy bộ 5km trong 30 phút

 

Tuần 3–4: Tăng cường độ và cải thiện tốc độ

Sau khi đã có nền tảng sức bền, giai đoạn tiếp theo là bắt đầu cải thiện tốc độ. Trong những tuần này, bạn sẽ bắt đầu tập luyện các buổi chạy dài và kết hợp với bài tập tăng cường sức mạnh.

  • Buổi 1: Chạy liên tục 2–3km với pace ổn định, sau đó nghỉ 2–3 phút và chạy tiếp 2–3km.

  • Buổi 2: Tập chạy interval (chạy nhanh 1 phút, sau đó chạy chậm 1 phút) trong khoảng 20 phút.

  • Buổi 3: Chạy dài 4km với pace vừa phải, mục tiêu là duy trì nhịp thở ổn định trong suốt quá trình.

Ở giai đoạn này, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về cả tốc độ lẫn sức bền. Hãy tiếp tục kiên trì và chú ý đến việc duy trì đúng kỹ thuật chạy.

Tuần 5–6: Chạy liên tục và rút ngắn thời gian

Giai đoạn này sẽ là lúc bạn bắt đầu tập trung vào việc chạy hết 5km với mục tiêu hoàn thành trong 30 phút.

  • Buổi 1: Chạy liên tục 5km với pace 6:00/km. Đo lường kết quả và điều chỉnh chiến thuật nếu cần.

  • Buổi 2: Tập chạy interval, nhưng tăng thời gian chạy nhanh lên 90 giây, giảm thời gian chạy chậm còn 60 giây. Lặp lại trong 25 phút.

  • Buổi 3: Chạy dài 5km, nhưng lần này cố gắng duy trì pace mục tiêu là 6:00/km, cố gắng không để nhịp thở bị rối loạn.

Ở giai đoạn này, mục tiêu của bạn là hoàn thành 5km trong 30 phút mà không cảm thấy quá mệt mỏi hay hụt hơi.

Tập luyện kỹ thuật chạy

Ngoài các bài tập thể lực và chạy dài, kỹ thuật chạy cũng đóng vai trò quan trọng khi bạn muốn tập luyện chạy bộ 5km trong 30 phút. Dưới đây là một số lưu ý về kỹ thuật chạy:

  • Duy trì tư thế cơ thể thẳng: Đừng cúi người quá nhiều khi chạy, giữ đầu và vai thẳng.

  • Chạy bằng cả bàn chân: Tránh chạy bằng mũi bàn chân, điều này sẽ làm cơ thể bạn nhanh chóng mệt mỏi.

  • Sải chân hợp lý: Đừng quá dài hay quá ngắn. Chạy với sải chân vừa phải giúp bạn tiết kiệm sức lực.

Đừng quên kết hợp các bài tập rèn luyện cơ bụng và cơ đùi để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, điều này sẽ giúp bạn duy trì tốc độ chạy lâu hơn mà không bị mỏi.

Giữ chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Để có đủ năng lượng cho các buổi tập, bạn cần:

  • Ăn đủ carbs (gạo, khoai tây, bánh mì nguyên cám) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

  • Bổ sung protein (thịt, cá, trứng) để phục hồi cơ sau buổi tập.

  • Uống đủ nước trước và sau khi chạy để tránh mất nước.

Đồng thời, đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cường sức khỏe.

Xem thêm: Hướng dẫn phân bổ tốc độ chạy half marathon hiệu quả