Không còn bàn cãi gì về lợi ích cho sức khoẻ mà chạy bộ mang lại cho chúng ta, tất nhiên nếu như chúng ta thực hiện đúng cách, phù hợp. Tất cả đều có 2 mặt và việc chạy bộ cũng vậy, sẽ rất tốt nếu biết áp dụng đúng cách, đúng tư thế, ngược lại khiến ta đối mặt với rất nhiều tác hại. 

Cùng tìm hiểu kỹ hơn về các tác hại tồi tệ của việc chạy bộ cùng SIV trong bài viết dưới đây nhé!

>>> Có thể bạn quan tâm: Cách chạy bền 800m không mệt.

Tác hại của việc chạy bộ với tần suất không phù hợp

Chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người yêu thích nhờ mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe, từ hỗ trợ giảm cân, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tim mạch đến giảm căng thẳng tinh thần. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc duy trì chạy bộ khoảng 10km mỗi tuần (tương đương 52 phút) có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm 6 năm. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc chạy càng nhiều càng tốt. 

Ngược lại, nếu lạm dụng và thực hiện không đúng kỹ thuật, chạy bộ có thể gây ra nhiều tác hại đáng kể.

Đa chấn thương khi chạy bộ quá sức

Một trong những hậu quả rõ ràng nhất của việc chạy quá mức là tăng nguy cơ chấn thương. Khi cơ thể hoạt động quá tải mà không được nghỉ ngơi đầy đủ, các nhóm cơ, khớp và dây chằng dễ bị tổn thương. 

Những chấn thương thường gặp ở người chạy bộ gồm có căng cơ, rách cơ, đau cẳng chân, chấn thương đầu gối, trật mắt cá chân, viêm cân gan chân hay viêm gân gót chân Achilles. 

Ngoài ra, khi cơ thể bị đuối sức do chạy quá mức, lượng oxy cung cấp không đủ, tư thế và kỹ thuật chạy có thể bị sai lệch, từ đó làm tăng nguy cơ gặp chấn thương nghiêm trọng hơn.

Tác hại của chạy bộ

 

Chạy bộ nhiều vào mùa đông có thể làm tăng nguy cơ cảm lạnh

Vào mùa đông, việc chạy bộ ngoài trời quá thường xuyên có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm lạnh và cảm lạnh. Không khí lạnh và hanh khô có thể gây kích ứng đường hô hấp, dẫn đến co thắt phế quản và ảnh hưởng đến phổi. Ngoài ra, người chạy bộ vào thời điểm này có thể gặp phải các triệu chứng khó chịu như sổ mũi, ho kéo dài và đau rát họng.

Chóng mặt khi chạy bộ nhiều

Chạy bộ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng chóng mặt, một dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang gặp vấn đề. Nguyên nhân có thể bao gồm huyết áp giảm đột ngột, mất nước, hạ đường huyết, thiếu oxy hoặc do cơ thể bị quá tải. Khi bị chóng mặt, khả năng giữ thăng bằng suy giảm, làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương trong quá trình chạy.

Hội chứng “mông chết” – Khi cơ mông bị quá tải (Dead Butt Syndrome)

Chạy bộ quá nhiều có thể dẫn đến hội chứng "mông chết" (Dead Butt Syndrome), hay còn gọi là viêm gân cơ mông nhỡ (Gluteus medius tendinopathy). Hội chứng này thường biểu hiện qua cảm giác đau hoặc tê ở vùng mông, kèm theo cơn đau lan xuống hông, mặt sau của chân, đầu gối và lưng dưới. Nguyên nhân chủ yếu là do cơ đùi làm việc quá tải trong khi chạy, khiến cơ mông và các cơ gấp hông bị co rút hoặc căng cứng, ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Tác hại khi chạy bộ không đúng cách

 

Tiểu không tự chủ do chạy bộ nhiều

Việc chạy bộ với tần suất cao có thể làm tăng nguy cơ rối loạn kiểm soát bàng quang, dẫn đến tình trạng tiểu không tự chủ ở nhiều mức độ khác nhau. Nguyên nhân là do áp lực liên tục lên vùng bụng và sàn chậu trong khi chạy, khiến các cơ nâng đỡ bàng quang suy yếu và hoạt động kém hiệu quả. Không chỉ riêng chạy bộ, các môn thể thao cường độ cao khác cũng có thể gây ra vấn đề này, đặc biệt là ở những người có cơ sàn chậu yếu.

Ảnh hưởng tiêu cực của axit lactic lên cơ bắp

Chạy bộ quá sức hoặc duy trì tốc độ cao trong thời gian dài có thể khiến cơ thể sản sinh một lượng lớn axit lactic. Đây là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa glucose trong cơ bắp. Khi tích tụ quá mức, axit lactic có thể gây ra cảm giác mỏi, đau nhức và thậm chí làm tổn thương cơ.

Về lâu dài, sự dư thừa axit lactic có thể cản trở quá trình phục hồi, khiến cơ bắp suy yếu, mất khối lượng và giảm hiệu suất vận động. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.

Tác động tiêu cực đến tim mạch

Chạy bộ là một bài tập tốt cho hệ tim mạch, nhưng nếu chạy quá nhanh mà không kiểm soát được nhịp thở và nhịp tim, hậu quả có thể rất nghiêm trọng. Khi nhịp tim tăng cao quá mức, tim phải hoạt động quá tải, làm tăng nguy cơ suy tim.

Ngoài ra, việc tập luyện quá sức còn có thể gây ra các vấn đề tim mạch nghiêm trọng khác như đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim, đặc biệt là đối với những người có tiền sử bệnh tim hoặc không tập luyện đúng cách.

>>> Đọc ngay: Lời khuyên dành cho người mới chạy bộ. 

Vậy cần chú ý gì để việc chạy bộ trở nên an toàn, mang lại sức khoẻ?

Thời điểm lý tưởng để chạy bộ

Mỗi người có lịch trình riêng, vì vậy thời gian chạy bộ cũng sẽ khác nhau tùy theo thói quen và điều kiện cá nhân. Phổ biến nhất là chạy vào sáng sớm, chiều tối hoặc buổi tối.

Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, chạy vào buổi chiều tối mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Nếu bạn lựa chọn chạy vào ban đêm, hãy đảm bảo mặc trang phục phản quang để tăng cường an toàn khi di chuyển.

Cách giúp cơ thể thích nghi với chạy bộ

Để tránh những tác động không mong muốn khi mới bắt đầu, bạn cần cho cơ thể thời gian làm quen với việc chạy bộ. Hãy bắt đầu với tốc độ chậm, quãng đường ngắn và tần suất vừa phải. Khi cơ bắp đã thích nghi, bạn có thể tăng dần khoảng cách, tốc độ và cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tốt hơn.

Kỹ thuật chạy bộ hiệu quả và an toàn

Để duy trì sức bền và giảm nguy cơ chấn thương, việc chạy bộ đúng kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là những nguyên tắc giúp bạn chạy bộ hiệu quả:

  • Khi chạy, hãy di chuyển cả cánh tay từ khớp vai thay vì chỉ vung phần khuỷu tay đến bàn tay.

  • Giữ cơ thể thư giãn, tránh gồng cứng và nắm tay nhẹ nhàng để hạn chế đau mỏi cơ, giúp duy trì sức bền tốt hơn.

  • Tránh bước chân quá cao vì có thể gây căng cơ, mất sức nhanh và tăng nguy cơ chấn thương khi tiếp đất. Hãy duy trì sải chân vừa phải và nâng chân ở mức hợp lý.

  • Tiếp đất đúng cách bằng cả bàn chân thay vì chỉ gót chân hoặc ngón chân để giảm áp lực lên bàn chân và mắt cá, hạn chế chấn thương.

Những trường hợp không nên chạy bộ

Theo các chuyên gia, một số nhóm người nên hạn chế hoặc tránh chạy bộ để đảm bảo an toàn sức khỏe:

  • Người có tiền sử bệnh tim trong vòng 2 tháng gần đây.

  • Người dễ bị thở gấp ngay cả khi vận động nhẹ hoặc lao động thông thường.

  • Người gặp chấn thương xương khớp, có tiền sử chấn thương hoặc mắc các bệnh lý về cơ, xương, khớp.

  • Người trên 60 tuổi nên cân nhắc vì nguy cơ mắc bệnh tim mạch và xương khớp cao hơn, đi bộ có thể là lựa chọn phù hợp hơn.

  • Người bị thoát vị đĩa đệm cần cẩn trọng vì chạy bộ có thể làm gia tăng áp lực lên lưng dưới, khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.