Sốc hông khi chạy bộ là hiện tượng nhiều runner gặp phải, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập hoặc tăng cường độ luyện tập quá nhanh. Cảm giác đau nhói hoặc tức vùng hông khiến nhiều người phải dừng lại giữa chừng hoặc thậm chí bỏ cuộc do khó chịu và lo lắng về chấn thương. Vậy sốc hông khi chạy bộ là gì? 

Nguyên nhân gây ra hiện tượng này do đâu? Làm sao để khắc phục và phòng tránh tình trạng này để có trải nghiệm chạy bộ thoải mái và bền bỉ? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với bạn tất cả những điều cần biết về sốc hông khi chạy bộ cùng các giải pháp hữu ích.

>>> Xem thêm: Đau bắp đùi khi chạy bộ là gì? 

 

Sốc hông khi chạy bộ là gì?

Sốc hông hay còn gọi là đau tức hông khi chạy bộ là hiện tượng đau hoặc co thắt đột ngột ở vùng bụng dưới hoặc hông, thường xảy ra khi bạn chạy với cường độ cao hoặc chạy đường dài. Cảm giác này có thể chỉ là tức nhẹ hoặc đau nhói rất khó chịu, gây khó thở, khiến bước chạy trở nên nặng nề và mất nhịp thở bình thường. Đối với nhiều người, sốc hông xảy ra khi chạy là rào cản lớn ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập và niềm vui khi tập chạy.

Nguyên nhân gây sốc hông khi chạy bộ

Có nhiều lý do dẫn đến hiện tượng sốc hông khi chạy bộ, trong đó các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

  • Co thắt cơ hoành: Cơ hoành là cơ chính giúp bạn hô hấp. Khi chạy bộ với cường độ mạnh, cơ hoành có thể bị co thắt hoặc mệt mỏi dẫn đến đau tức vùng dưới lồng ngực và hông
  • Hít thở không đúng cách: Thở quá nông hoặc không đều khiến lượng oxy cung cấp cho cơ thể không đủ, gây ra mệt mỏi và co thắt cơ
  • Ăn uống không hợp lý trước khi chạy: Ăn quá no hoặc uống nhiều nước ngay trước khi chạy khiến dạ dày bị áp lực, làm tăng nguy cơ bị sốc hông
  • Thiếu khởi động hoặc khởi động không đúng: Cơ thể chưa được làm nóng đủ khiến cơ bắp và hệ hô hấp chưa sẵn sàng cho vận động cường độ cao, dễ dẫn đến co thắt và đau
  • Tư thế chạy sai: Tư thế cúi người quá nhiều hoặc thở không đều làm tăng áp lực lên cơ hoành và cơ vùng hông
  • Cơ thể thiếu nước hoặc mất cân bằng điện giải: Khi cơ thể mất nước hoặc thiếu các khoáng chất như natri, kali cũng dễ gây ra các cơn co thắt cơ bất thường

Mức độ sốc hông khi chạy bộ có thể khác nhau tùy theo từng người, có người chỉ bị nhẹ, nhanh hết nhưng cũng có người bị đau nhói kéo dài và rất khó chịu.

 

soc-hong-khi-chay-bo-1

 

Dấu hiệu nhận biết sốc hông khi chạy bộ

Bạn có thể nhận biết mình bị sốc hông thông qua các dấu hiệu sau:

  • Cảm giác đau hoặc tức vùng bụng dưới hoặc vùng hông một bên hoặc cả hai bên
  • Đau nhói, co thắt hoặc như có kim châm, đặc biệt khi đang chạy nhanh hoặc leo dốc
  • Khó thở hoặc thở gấp do đau làm ảnh hưởng đến hô hấp
  • Mất nhịp chạy, cảm thấy mệt mỏi và muốn dừng lại ngay lập tức

Nếu bạn bỏ qua các dấu hiệu này và tiếp tục chạy, có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn và lâu hồi phục.

 

Cách khắc phục sốc hông khi chạy bộ hiệu quả

Khi bị sốc hông trong lúc chạy bộ, bạn có thể thử một số biện pháp dưới đây để giảm đau và tiếp tục chạy an toàn hơn:

  • Giảm tốc độ hoặc đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể được nghỉ ngơi và cơ hoành bớt co thắt
  • Tập trung vào thở sâu và đều hơn, hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể
  • Dùng tay ấn nhẹ vào vùng bị đau hoặc xoa bóp nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn
  • Thay đổi tư thế chạy sao cho thẳng lưng, không cúi người quá nhiều để giảm áp lực lên cơ hoành
  • Tránh ăn uống quá no trước khi chạy ít nhất 1-2 tiếng, đặc biệt là thức ăn khó tiêu và đồ uống nhiều gas hoặc lạnh
  • Uống nước đúng cách, không uống quá nhiều một lúc mà nên chia nhỏ lượng nước trong quá trình chạy để tránh gây áp lực lên dạ dày
  • Tăng cường khởi động kỹ trước khi chạy để làm nóng cơ thể, kích hoạt hệ hô hấp và cơ bắp
 

Các bài tập bổ trợ giúp giảm nguy cơ sốc hông

soc-hong-khi-chay-bo-2

Bên cạnh các biện pháp khắc phục tạm thời khi bị sốc hông, bạn cũng nên tập luyện thêm một số bài tập bổ trợ để giảm thiểu nguy cơ gặp phải hiện tượng này trong tương lai:

  • Tập thở cơ hoành: Hít thở sâu, tập trung vào việc mở rộng bụng khi hít vào và hóp bụng khi thở ra giúp tăng khả năng kiểm soát hơi thở
  • Bài tập plank và core strengthening giúp tăng sức mạnh cơ vùng bụng và hỗ trợ cơ hoành tốt hơn
  • Bài tập giãn cơ vùng hông và lưng dưới giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt
  • Tăng dần cường độ chạy từ từ, không nên ép cơ thể chạy quá sức ngay từ đầu để tránh co thắt cơ bất thường
  • Tập luyện thường xuyên và đều đặn giúp cơ thể thích nghi dần với các cường độ vận động khác nhau
 

Lưu ý khi chạy bộ để hạn chế sốc hông

Chạy bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn cần có kỹ thuật và cách chăm sóc đúng để tránh các vấn đề như sốc hông. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên nhớ:

  • Lên kế hoạch luyện tập hợp lý, tăng dần cường độ và quãng đường chạy
  • Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu chạy bộ
  • Chọn giày chạy phù hợp, giúp bạn có tư thế chạy chuẩn và giảm áp lực lên vùng hông
  • Uống nước đúng cách, tránh uống quá nhiều nước lạnh hoặc uống ngay trước khi chạy
  • Ăn uống điều độ, tránh ăn quá no trước khi chạy
  • Lắng nghe cơ thể, nếu thấy dấu hiệu sốc hông hoặc đau bất thường nên dừng chạy và nghỉ ngơi
  • Tư thế chạy thẳng lưng, tránh cúi gập người quá nhiều

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Nếu bạn đã áp dụng nhiều cách khắc phục nhưng sốc hông vẫn tái diễn thường xuyên hoặc đau dữ dội kèm theo các triệu chứng như sưng, bầm tím, khó thở kéo dài, bạn nên đi khám chuyên khoa thể thao hoặc nội khoa để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời. Đôi khi sốc hông có thể liên quan đến các vấn đề khác về cơ hoặc nội tạng cần xử lý đúng cách.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu rõ hơn sốc hông khi chạy bộ là gì, nguyên nhân và các cách phòng tránh, khắc phục hiệu quả. Việc nắm vững kiến thức này sẽ giúp bạn có hành trình chạy bộ an toàn, vui vẻ và bền bỉ hơn.

SIV - Sportswear In Vietnam, chuyên trang phục và quần áo thể thao.