Khi hoàn thành một giải chạy dù là 5km, 21km hay 42km cảm xúc vỡ òa thường đi kèm với… cơ thể rã rời. Cơ bắp căng cứng, đầu gối nhức, ngủ không ngon, thậm chí chỉ leo cầu thang cũng thấy “đau khắp người”. Đó là điều hoàn toàn bình thường. 

Chạy bộ, đặc biệt là chạy dài, khiến cơ thể chịu tải trọng gấp 2–3 lần trọng lượng cơ thể ở mỗi bước chân. Do đó, giai đoạn recover (hồi phục) sau giải không chỉ là “nghỉ ngơi”, mà là một phần quan trọng trong quá trình phát triển của runner.

 

>>> Xem thêm: Làm sao để cải thiện nhịp tim khi chạy bộ - Mới nhất!

Ngay sau khi về đích hãy đi bộ và thả lỏng

Đừng dừng lại ngay lập tức sau khi cán đích. Hãy tiếp tục đi bộ chậm khoảng 5–10 phút để nhịp tim và huyết áp trở về bình thường, giúp máu lưu thông và giảm nguy cơ chuột rút.

Nếu bạn ngồi hoặc nằm xuống quá sớm, máu có thể ứ đọng ở chân, khiến cảm giác nặng nề và chóng mặt. Việc thả lỏng nhẹ nhàng giúp loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp – nguyên nhân gây đau nhức sau khi chạy.

Bổ sung nước và điện giải ngay

Sau giải, cơ thể mất rất nhiều nước và muối khoáng qua mồ hôi. Uống chỉ nước lọc sẽ không đủ — bạn cần bổ sung cả điện giải (natri, kali, magiê) để khôi phục cân bằng.

Recover sau giải chạy như thế nào?

 

Gợi ý:

  • Uống 1 chai nước điện giải hoặc nước dừa trong 30 phút sau khi về đích.

  • Tránh bia rượu, cà phê, hoặc nước ngọt có gas vì chúng làm cơ thể mất nước thêm.

  • Tiếp tục uống nước đều đặn trong ngày, không chờ đến khi khát mới uống.

Ăn trong vòng 30–60 phút sau khi chạy

Đây là “cửa sổ vàng” cho phục hồi. Trong khoảng thời gian này, cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất để nạp lại glycogen và tái tạo cơ.

Tỷ lệ lý tưởng:

  • 4 phần tinh bột : 1 phần protein

Ví dụ bữa ăn phục hồi:

  • Cơm gạo lứt + đậu hũ + rau xanh + chuối

  • Yến mạch + sữa hạt + hạt chia

  • Smoothie từ chuối, sữa chua, yến mạch, và bơ đậu phộng

Tránh ăn quá nhiều đồ chiên, cay, hay rượu bia vì chúng làm chậm quá trình hồi phục.

Tắm nước lạnh hoặc ngâm chân

Tắm nước lạnh giúp co mạch máu, giảm sưng viêm và nhức mỏi cơ. Nhiều runner chuyên nghiệp áp dụng phương pháp ngâm chân trong nước đá 10–15 phút sau khi chạy dài.

Nếu không chịu được lạnh, bạn có thể thay bằng xịt lạnh, hoặc luân phiên nước ấm – lạnh để kích thích lưu thông máu.

Ngủ: phương thuốc phục hồi tự nhiên tốt nhất

Không có phương pháp phục hồi nào hiệu quả hơn một giấc ngủ sâu. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng giúp sửa chữa mô cơ và tái tạo năng lượng.

Sau giải chạy, hãy:

  • Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm trong 3 ngày đầu.

  • Tránh thức khuya hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

  • Nếu có thể, chợp mắt ngắn 20–30 phút buổi trưa để tăng tốc độ hồi phục.

Dành ít nhất 2–5 ngày cho “Active Recovery”

Nhiều runner mắc sai lầm là nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc ngược lại — quay lại tập sớm khi cơ thể chưa sẵn sàng. Giải pháp tốt nhất là active recovery – vận động nhẹ nhàng để máu lưu thông, không gây thêm tổn thương cơ.

Gợi ý hoạt động:

  • Ngày 1–2: đi bộ nhẹ, kéo giãn, foam rolling.

  • Ngày 3–5: yoga, đạp xe chậm, bơi, hoặc chạy siêu nhẹ (pace +90s so với bình thường).

  • Sau 7 ngày: nếu cơ thể không còn đau, có thể quay lại tập luyện với cường độ thấp.

Massage và giãn cơ – “reset” toàn thân

Recover sau giải chạy như thế nào?

Foam roller, massage gun hoặc massage truyền thống đều là những cách tuyệt vời để giảm đau cơ (DOMS) và cải thiện độ linh hoạt.
Tập trung vào các nhóm cơ chịu tải nhiều khi chạy: bắp chân, đùi sau, đùi trước, hông và lưng dưới.

Ngoài ra, dành 10–15 phút mỗi ngày cho stretching (giãn cơ) giúp cơ bắp dẻo dai, phòng ngừa chấn thương tái phát.

Theo dõi dấu hiệu phục hồi của cơ thể

Mỗi người có tốc độ hồi phục khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể qua các dấu hiệu:

  • Hết đau nhức khi leo cầu thang hoặc ngồi xuống – đứng lên.

  • Nhịp tim nghỉ ngơi trở lại bình thường (thường sau 3–5 ngày).

  • Tâm trạng và giấc ngủ ổn định.

Nếu sau 7–10 ngày mà vẫn thấy đau, mỏi, hoặc có điểm đau cố định – đó là tín hiệu chấn thương nhẹ. Lúc này, hãy tạm dừng tập và đi kiểm tra để tránh chuyển thành chấn thương nặng.

Đừng quên hồi phục tinh thần

Giải chạy đôi khi không chỉ mệt về thể chất mà còn “kiệt” về tinh thần, nhất là nếu bạn đã đặt kỳ vọng cao hoặc kết quả chưa như mong muốn. Hãy cho bản thân thời gian để tận hưởng niềm vui, tự hào và học hỏi từ chặng đường vừa qua.

  • Ghi lại nhật ký cảm nhận sau race: điều gì bạn làm tốt, điều gì có thể cải thiện.

  • Ăn mừng cùng bạn bè hoặc team chạy.

  • Nghỉ 1–2 tuần trước khi đặt kế hoạch mới – để “đói” cảm giác được chạy trở lại.

Tái thiết lập kế hoạch tập luyện

Sau khi hồi phục hoàn toàn, hãy đánh giá lại thể trạng và mục tiêu mới.

Recover sau giải chạy như thế nào?

 

  • Nếu bạn vừa hoàn thành half marathon, có thể dành 6–8 tuần phục hồi và xây lại nền trước khi thử full marathon.

  • Nếu bạn mới chạy 5–10km, hãy tập trung vào tăng sức bền và phục hồi kỹ thuật chạy.

Tip: Đừng cố chạy quá sớm chỉ vì sợ “mất phong độ”. Thực tế, nhiều runner quay lại quá nhanh dễ dính chấn thương mạn tính ở gân Achilles, đầu gối hoặc bàn chân.

 

Recover không chỉ là “nghỉ ngơi sau race” mà là một phần chiến lược trong hành trình rèn luyện của runner.
Một cơ thể biết nghỉ đúng cách sẽ mạnh mẽ hơn, bền bỉ hơn và tránh được chấn thương dài hạn.

Vì vậy, sau mỗi giải chạy, hãy tự thưởng cho mình một giai đoạn hồi phục xứng đáng: ngủ đủ, ăn ngon, vận động nhẹ, và tận hưởng cảm giác tự hào.
Khi cơ thể thực sự sẵn sàng, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng — từng bước chân trở lại đường chạy sẽ nhẹ và tự tin hơn bao giờ hết.

SIV - Phong cách sống năng động, không chỉ đẹp mà còn tiện lợi, đa dụng.

 

>>> Xem thêm: Downhill bị đau ống đồng – Hướng xử lý cho newbie