Chạy bộ là một hoạt động thể dục đơn giản và phổ biến, không đòi hỏi quá nhiều trang bị hay không gian. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, chạy bộ cũng có thể tiềm ẩn nhiều quan niệm sai lầm có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và thậm chí dẫn đến chấn thương. 

Trong bài viết này, hãy cùng SIV điểm qua những "quan niệm sai lầm của người mới chạy bộ", từ đó giúp bạn có cái nhìn rõ ràng và đúng đắn hơn để tối ưu hóa quá trình tập luyện.

>> Đọc ngay: 3 động tác khởi động mà ai chạy bộ cũng nên biết. 

Quan niệm sai lầm: "Càng chạy nhanh càng tốt"

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người mới thường mắc phải là nghĩ rằng chạy càng nhanh sẽ càng tốt. Tuy nhiên, tốc độ chạy không phải là yếu tố quan trọng nhất đối với người mới bắt đầu. Khi mới làm quen với chạy bộ, việc tập trung vào tốc độ dễ khiến bạn nhanh kiệt sức và cảm thấy áp lực, dẫn đến dễ từ bỏ.

Cách khắc phục:

  • Tập trung vào kỹ thuật và nhịp độ: Hãy bắt đầu với những bước chạy nhẹ nhàng, tập trung vào kỹ thuật chạy và giữ nhịp thở đều đặn.
  • Tăng dần tốc độ theo thời gian: Khi cơ thể đã quen với việc chạy, bạn có thể dần dần tăng tốc độ một cách tự nhiên và thoải mái.

Quan niệm sai lầm khi chạy bộ

Quan niệm sai lầm: "Chạy bộ không cần khởi động"

Một số người mới nghĩ rằng chạy bộ là hoạt động nhẹ nhàng, không cần phải khởi động như những môn thể thao khác. Đây là một quan niệm rất sai lầm. **Khởi động trước khi chạy bộ** giúp làm nóng cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách khắc phục:

  • Thực hiện các bài khởi động cơ bản: Dành khoảng 5-10 phút để khởi động với các động tác như **lunges, squats, skipping** hoặc xoay khớp.
  • Tập trung vào các nhóm cơ chính: Khởi động kỹ các nhóm cơ chân, hông, đùi, và khớp để đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng cho quá trình vận động.

Quan niệm sai lầm: "Càng chạy nhiều càng tốt"

Rất nhiều người mới bắt đầu chạy bộ với suy nghĩ rằng càng chạy nhiều, hiệu quả càng cao. Tuy nhiên, việc ép bản thân chạy quá nhiều trong một thời gian ngắn có thể gây ra những chấn thương như căng cơ, đau khớp hay quá tải thể lực.

Cách khắc phục:

  • Xây dựng kế hoạch chạy bộ hợp lý: Tăng dần thời gian và quãng đường chạy theo từng tuần. Đừng chạy quá nhiều ngay từ đầu mà hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi.
  • Nguyên tắc 10%: Bạn chỉ nên tăng quãng đường chạy hàng tuần lên tối đa 10% để tránh quá tải.

Quan niệm sai lầm: "Chỉ cần chạy bộ là đủ, không cần tập luyện bổ trợ"

Chạy bộ không chỉ đơn giản là việc di chuyển đôi chân. Nhiều người mới thường bỏ qua tầm quan trọng của việc tập luyện các nhóm cơ khác ngoài cơ chân. Thực tế, việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ như lưng, bụng và hông có thể giúp bạn cải thiện tư thế chạy và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách khắc phục:

  • Tập các bài tập bổ trợ: Thêm vào chế độ tập luyện của bạn những bài tập như plank, squats, lunges hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh thân trên để cân bằng cơ thể.
  • Chạy bộ kèm theo tập luyện cốt lõi (core workout): Các bài tập cơ bụng, cơ lưng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và duy trì tư thế chạy đúng cách.

Quan niệm sai lầm: "Giày nào cũng có thể dùng để chạy"

Một trong những sai lầm lớn nhất của người mới chạy bộ là không chú ý đến việc chọn giày phù hợp. Không phải đôi giày thể thao nào cũng thích hợp để chạy bộ. Việc mang giày không đúng loại hoặc không vừa chân có thể gây ra nhiều vấn đề như đau gót, phồng rộp, hoặc thậm chí là chấn thương đầu gối và mắt cá chân.

Cách khắc phục:

  • Chọn giày chạy bộ phù hợp: Đầu tư vào một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, được thiết kế đặc biệt cho hoạt động này.
  • Kiểm tra độ vừa vặn: Hãy chọn giày vừa với bàn chân, có độ đệm và hỗ trợ phù hợp với dáng chạy và kiểu bàn chân của bạn.

Quan niệm chọn giày khi chạy bộ

Quan niệm sai lầm: "Càng đổ mồ hôi, càng giảm cân nhanh"

Chạy bộ là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người mới thường tin rằng việc đổ nhiều mồ hôi đồng nghĩa với việc giảm cân hiệu quả. Điều này không hoàn toàn đúng. Mồ hôi thực chất chỉ là phản ứng của cơ thể để điều hòa nhiệt độ, và việc mất nước không đồng nghĩa với việc bạn đang giảm mỡ.

Cách khắc phục:

  • Tập trung vào thời gian và chất lượng chạy: Thay vì chỉ quan tâm đến lượng mồ hôi bạn đổ, hãy chú trọng vào việc tập luyện đúng cách và tăng cường độ bền.
  • Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý: Kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.

Quan niệm sai lầm: "Chạy trên máy chạy bộ cũng như chạy ngoài trời"

Mặc dù máy chạy bộ mang lại nhiều tiện ích cho người mới, như không gian an toàn, điều kiện thời tiết ổn định, nhưng nó không hoàn toàn giống với việc chạy ngoài trời. **Chạy ngoài trời** đòi hỏi bạn phải tương tác với mặt đất, điều kiện thời tiết và địa hình thay đổi, giúp tăng cường khả năng thích nghi và thể lực.

Cách khắc phục:

  • Kết hợp giữa chạy ngoài trời và chạy trên máy chạy bộ: Sử dụng máy chạy bộ khi không thể ra ngoài nhưng hãy cố gắng chạy ngoài trời để tận dụng hết những lợi ích của việc tập luyện ngoài không gian tự nhiên.
  • Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ: Nếu bạn thường xuyên sử dụng máy, hãy điều chỉnh độ nghiêng để mô phỏng địa hình ngoài trời và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Quan niệm sai lầm: "Không cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ"

Rất nhiều người mới bắt đầu chạy bộ bỏ qua tầm quan trọng của **chế độ dinh dưỡng**. Chạy bộ là một hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng, do đó cơ thể cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp.

Cách khắc phục:

  • Ăn trước và sau khi chạy: Trước khi chạy, bạn nên ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau buổi chạy, hãy bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp.
  • Uống đủ nước: Luôn duy trì việc uống đủ nước, đặc biệt trong các buổi chạy dài hoặc khi thời tiết nóng.

Quan niệm sai lầm: "Tập trung vào số km hơn là chất lượng chạy"

Đối với người mới, việc tập trung vào số km đã chạy mà không quan tâm đến chất lượng hoặc tư thế chạy là một sai lầm lớn. Chạy quá nhiều mà không tập trung vào tư thế đúng có thể gây ra nhiều vấn đề về cơ và khớp, thậm chí dẫn đến chấn thương.

Cách khắc phục:

  • Ưu tiên chất lượng chạy hơn số km: Đảm bảo rằng bạn đang chạy với tư thế đúng, bước chân nhẹ nhàng và kiểm soát nhịp thở.
  • Theo dõi kỹ thuật chạy: Tập trung vào việc giữ dáng chạy đúng, giảm thiểu các động tác không cần thiết để tránh hao tốn năng lượng.

Quan niệm sai lầm: "Không cần nghỉ ngơi sau khi chạy"

Nhiều người mới chạy bộ thường bỏ qua việc nghỉ ngơi sau buổi tập, cho rằng chỉ cần chạy đủ quãng đường là đủ. Tuy nhiên, **phục hồi sau chạy bộ** là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp được phục hồi, tránh căng cơ và mệt mỏi.

Cách khắc phục:

  • Dành thời gian để phục hồi: Sau mỗi buổi chạy, hãy dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ và thư giãn.
  • Nghỉ ngơi giữa các buổi chạy: Đừng ép bản thân chạy quá thường xuyên mà hãy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

SIV - Sportswear In Vietnam