Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể, đặc biệt là với những người thường xuyên vận động mạnh như runner. 

Vậy protein là gì, và runner nên lựa chọn những loại thực phẩm nào để bổ sung protein hiệu quả? Bài viết này SIV sẽ cung cấp đầy đủ thông tin để bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học nhất.

Đọc thêm: Vitamin là gì? Các loại vitamin dành cho người tập luyện thể thao. 

Protein Là Gì?

Định Nghĩa Protein

Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch, và tham gia vào các hoạt động chuyển hóa năng lượng.

Protein là gì?

 

Protein được cấu tạo từ các chuỗi axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp và phải bổ sung qua chế độ ăn uống.

Vai Trò Của Protein Đối Với Runner

Đối với runner, protein là yếu tố quan trọng để:

  • Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Sau mỗi buổi chạy, các sợi cơ bị tổn thương và cần protein để sửa chữa và phát triển.

  • Duy trì năng lượng: Protein cung cấp năng lượng bền bỉ cho các buổi chạy đường dài.

  • Tăng cường hệ miễn dịch: Giúp runner tránh được những vấn đề sức khỏe do tập luyện cường độ cao.

Tại sao runner cần bổ sung protein?

Lượng Protein Runner Cần Bổ Sung

Runner cần bổ sung lượng protein phù hợp với cân nặng và cường độ tập luyện.

  • Runner không chuyên: 1.2 - 1.6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

  • Runner chuyên nghiệp hoặc tập luyện cường độ cao: 1.6 - 2.0 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và chạy 30-40km mỗi tuần, bạn cần khoảng 72-96 gram protein mỗi ngày.

Có thể bạn quan tâm: Điện giải là gì? Runner cần bao nhiêu chất điện giải? 

Các Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Protein Dành Cho Runner

Thực Phẩm Giàu Protein Từ Động Vật

Thịt Gà

  • Hàm lượng protein: 31 gram/100 gram thịt gà.

  • Lợi ích: Thịt gà, đặc biệt là phần ức, là nguồn protein nạc, ít chất béo, phù hợp với runner.

Các loại thực phẩm giàu protein dành cho người chạy bộ

Cá Hồi

  • Hàm lượng protein: 25 gram/100 gram cá hồi.

  • Lợi ích: Ngoài protein, cá hồi còn chứa omega-3, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trứng

  • Hàm lượng protein: 6 gram/quả trứng lớn.

  • Lợi ích: Trứng là nguồn protein chất lượng cao, dễ chế biến và rất tiện lợi.

Sữa Chua Hy Lạp

  • Hàm lượng protein: 10 gram/100 gram sữa chua.

  • Lợi ích: Sữa chua Hy Lạp không chỉ giàu protein mà còn cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

 

Thực Phẩm Giàu Protein Từ Thực Vật

Đậu Nành

  • Hàm lượng protein: 36 gram/100 gram đậu nành.

  • Lợi ích: Đậu nành là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Hạt Quinoa

  • Hàm lượng protein: 8 gram/1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín.

  • Lợi ích: Quinoa không chứa gluten, giàu protein và chất xơ, là sự lựa chọn tuyệt vời cho runner.

Hạt Chia

  • Hàm lượng protein: 4 gram/2 muỗng canh (28 gram).

  • Lợi ích: Hạt chia cung cấp protein, omega-3 và chất xơ, giúp runner duy trì năng lượng lâu dài.

Các Loại Đậu

  • Hàm lượng protein: 9 gram/100 gram đậu lăng, đậu đỏ hoặc đậu xanh.

  • Lợi ích: Đậu không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, giúp tăng cường sức bền.

 

Thực Đơn Mẫu Để Runner Bổ Sung Protein

Bữa Sáng

  • 2 quả trứng ốp la.

  • 1 lát bánh mì nguyên cám với bơ hạt.

  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp và hạt chia.

Bữa Trưa

  • 150 gram ức gà nướng.

  • 1 cốc quinoa trộn rau củ.

  • 1 bát canh đậu lăng.

Bữa Phụ

  • 1 nắm hạt hạnh nhân.

  • 1 ly sinh tố protein từ chuối, bơ hạt và sữa hạnh nhân.

Bữa Tối

  • 200 gram cá hồi nướng.

  • 1 bát rau xanh luộc (bông cải xanh, cải bó xôi).

  • 1 củ khoai lang.

 

Những Lưu Ý Khi Bổ Sung Protein

  • Bổ sung quá nhiều protein có thể gây hại cho gan và thận, đặc biệt khi không uống đủ nước.
  • Kết hợp protein từ động vật và thực vật để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các axit amin thiết yếu.
  • Thời điểm tốt nhất để bổ sung protein là trong vòng 30-60 phút sau buổi tập, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Hiểu rõ protein là gì và cách bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein dành cho runner sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất. Hãy lựa chọn các nguồn protein chất lượng cao và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của mình.

Đừng quên rằng, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém gì quá trình tập luyện. Chỉ cần chú ý đến các loại thực phẩm bạn nạp vào cơ thể, chắc chắn bạn sẽ tiến gần hơn đến mục tiêu chinh phục những chặng đường dài!