Chạy full marathon (42,195km) là thử thách lớn, đòi hỏi không chỉ sức bền thể chất mà còn chiến lược phân bổ tốc độ hợp lý. Trong số các phương pháp được các runner dày dạn kinh nghiệm tin dùng, phương pháp 10 - 10 - 10 được đánh giá là hiệu quả, dễ áp dụng và phù hợp với nhiều trình độ. 

Hãy cùng SIV tìm hiểu về phương pháp này và cách áp dụng để bạn có thể chinh phục cự ly full marathon một cách hiệu quả.

>>> Đọc thêm: Tích lũy trong chạy bộ là gì? Tại sao cần tích lũy? 

Phương pháp 10 - 10 - 10 là gì?

Phương pháp 10 - 10 - 10 chia toàn bộ quãng đường marathon thành ba phần chính, mỗi phần tương ứng với một chiến lược tốc độ khác nhau:

  • 10 dặm đầu tiên (~16km): Chạy thoải mái

  • 10 dặm tiếp theo (~16km): Chạy có kiểm soát, bắt đầu tăng nhịp

  • 10km cuối: Dồn sức và bứt tốc nếu còn đủ năng lượng

Cách phân bổ này giúp bạn giữ được sức ở đầu chặng, không bị “đuối” ở cuối chặng – điều rất dễ xảy ra nếu xuất phát quá nhanh.

Phương pháp chạy 10-10-10 là gì trong marathon?

 

Tại sao phương pháp 10 - 10 - 10 hiệu quả?

  1. Ngăn cản bạn “chết máy” sớm:
    Nhiều người mới hoặc thiếu kinh nghiệm thường chạy quá nhanh ở đầu chặng do phấn khích hoặc bị cuốn theo đám đông, sau đó kiệt sức từ km 25–30. Phương pháp này giúp bạn kiểm soát năng lượng.

  2. Tối ưu hiệu suất:
    Việc chia nhỏ quãng đường cho phép cơ thể có thời gian thích nghi, đồng thời giúp bạn duy trì tinh thần tích cực hơn qua từng giai đoạn.

  3. Tăng khả năng bứt phá cuối chặng:
    Nếu bạn phân phối năng lượng hợp lý, 10km cuối cùng sẽ là lúc bạn bứt phá ngoạn mục, vượt mặt nhiều runner đang đuối sức.

Cách áp dụng phương pháp 10 - 10 - 10

Giai đoạn 1: 10 dặm đầu tiên (~16km) – Giữ chậm và đều

  • Mục tiêu: Giữ tốc độ thấp hơn 10–15 giây/km so với pace trung bình dự kiến.

  • Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là 5:30/km, giai đoạn này bạn nên chạy ở pace khoảng 5:45–5:50/km.

  • Lưu ý: Cảm giác lúc này nên "rất thoải mái", bạn vẫn có thể nói chuyện, không gấp gáp.

Giai đoạn 2: 10 dặm tiếp (~16km) – Bắt đầu vào guồng

  • Mục tiêu: Tăng dần tốc độ lên đúng pace mục tiêu.

  • Đây là lúc bạn giữ tốc độ ổn định, đều đặn.

  • Tập trung vào nhịp thở, guồng chân và tiếp nước đúng lúc.

Giai đoạn 3: 10km cuối – Chạy bằng ý chí

  • Mục tiêu: Nếu còn sức, bạn có thể tăng pace, bứt tốc dần từng km.

  • Đây là phần khó nhất, nơi thể lực và tinh thần bị thử thách mạnh mẽ nhất.

  • Lúc này, chiến lược dinh dưỡng, tinh thần thép và tập luyện tích lũy trước đó sẽ phát huy.

Lưu ý để thành công với phương pháp 10 - 10 - 10

  • Tập luyện theo chiến lược này từ trước: Không nên chờ đến race day mới áp dụng. Hãy thử phân bổ tốc độ tương tự trong các buổi long run.

  • Thử nghiệm dinh dưỡng: Ăn gel, tiếp nước, muối điện giải hợp lý theo từng giai đoạn.

  • Theo dõi nhịp tim (HR): Đây là chỉ số hữu ích để kiểm soát cường độ tập và thi đấu.

Lưu ý với phương pháp 10-10-10 trong chạy bộ marathon

Phương pháp 10 - 10 - 10 không chỉ giúp bạn kiểm soát tốc độ mà còn tối ưu hóa hiệu suất và tăng khả năng hoàn thành tốt một giải marathon. Dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm, đây vẫn là chiến lược rất đáng thử.

Để đồng hành cùng bạn trong từng bước chạy, SIV cung cấp các sản phẩm thời trang thể thao chuyên biệt dành cho runner – từ áo chạy thoáng khí, quần shorts nhẹ đến jacket chống nắng tiện lợi. Hãy lựa chọn đúng trang phục để hành trình 42km của bạn trở nên nhẹ nhàng và mạnh mẽ hơn.