Người mới chạy bộ có nên chạy mỗi ngày?

Không thể phủ nhận tác dụng cũng như sự thú vị khi chạy bộ, nhưng có nên chạy bộ mỗi ngày không? Đây cũng là sự băn khoăn của rất nhiều người, đặc biệt là những bạn mới bắt đầu chạy bộ những ngày đầu. Vậy thì hãy cùng SIV giải đáp thắc mắc trong bài viết này cùng những thông tin liên quan bổ ích khác có thể bạn sẽ cần nhé!

Vậy người mới có nên chạy bộ mỗi ngày?

Trước khi trả lời, bạn hãy tự đặt ra hai câu hỏi: Mục đích của bạn khi chạy là gì? Hiện tại bạn chạy bao nhiêu buổi mỗi tuần? Câu hỏi đầu tiên giúp bạn xác định rõ: bạn chạy để làm gì? Nếu mục tiêu chỉ là vui vẻ, gắn kết với bạn bè, hãy chạy khi có nhóm để tạo thêm động lực.

Nếu bạn muốn rèn thói quen và xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững, theo khuyến nghị của CDC (Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ), bạn nên duy trì vận động tối thiểu 150 phút/tuần hoặc 75–150 phút với chạy bộ, chia đều trên ít nhất 3 buổi. Khi vượt qua mốc 150 phút/tuần, bạn sẽ nhận thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nếu mục tiêu là chinh phục cự ly dài hơn, như half marathon (21km) hay marathon (42km), thì một lộ trình và kế hoạch tập luyện chi tiết là điều cần thiết.

Câu hỏi thứ hai giúp bạn biết nên chạy bao nhiêu buổi/tuần. Đặc biệt với người mới, chạy mỗi ngày thường là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương.

Lời khuyên nếu như bạn mới bắt đầu chạy

Theo tiến sĩ Jack Daniels – một trong những HLV chạy bộ hàng đầu thế giới (theo tạp chí Runner’s World) – trong cuốn Công thức chạy bộ, ông đã giới thiệu nhiều giáo án dành cho các nhóm đối tượng khác nhau, kể cả những người mới bắt đầu. Ông nhấn mạnh rằng sẽ không có một con số chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người. Người mới nên duy trì 3–4 buổi/tuần, trong khi những runner có kinh nghiệm hoàn toàn có thể tập 2 buổi/ngày.

Với người mới bắt đầu

Tiến sĩ Daniels khuyến nghị 3 buổi luyện tập mỗi tuần. Ví dụ, trong 4–6 tuần đầu (hoặc lâu hơn nếu cần), bạn có thể áp dụng bài tập sau:

Một buổi tập mẫu:

• Khởi động: đi bộ 5 phút để làm ấm.
• Lặp lại 10 lần: chạy 1 phút ở tốc độ dễ (easy pace), sau đó đi bộ 1 phút để phục hồi.
• Kết thúc: đi bộ 5 phút để thả lỏng.

Tổng thời gian khoảng 30 phút mỗi buổi, duy trì đều đặn 3 lần/tuần. Đây là nền tảng quan trọng cho giai đoạn khởi đầu.

Quá trình thích nghi

Theo nghiên cứu của tiến sĩ Daniels, duy trì khối lượng tập ổn định trong 4–6 tuần sẽ giúp cơ thể đạt gần mức hiệu suất tối đa ở giai đoạn đầu. Khi đã thích nghi, bạn có thể nâng khối lượng tập, nhưng hãy nhớ quy tắc vàng: không tăng quá 10% khối lượng sau mỗi tuần.

Thông thường, sau 4–6 tuần, hầu hết người mới có thể chạy liên tục 30 phút hoặc hoàn thành 5km.

Lưu ý quan trọng cho người mới chạy bộ

Dưới góc nhìn của các chuyên gia huấn luyện và chia sẻ thực tế từ cộng đồng runner, có một số điểm mà người mới cần đặc biệt lưu ý để quá trình làm quen với chạy bộ trở nên an toàn và bền vững.

Sự khác biệt giữa tim mạch – hô hấp và hệ cơ – xương

Cơ thể chúng ta không phát triển đồng đều ở tất cả các hệ thống. Tim và phổi thường thích nghi khá nhanh, giúp bạn cảm thấy khỏe và tràn đầy năng lượng chỉ sau vài tuần tập luyện. Tuy nhiên, hệ cơ – gân – xương lại cần nhiều thời gian hơn để làm quen với các tác động từ việc chạy. Đây là lý do tại sao rất nhiều người sau 3–4 tuần thường thấy mình có thể chạy nhanh và xa hơn, nhưng cũng chính là thời điểm dễ xảy ra chấn thương nhất nếu chủ quan.

Đừng nôn nóng tăng cự ly hay tốc độ

Các runner dày dạn kinh nghiệm đều đồng ý rằng hầu hết chấn thương của người mới đều bắt nguồn từ sự nôn nóng. Bạn muốn phá kỷ lục cá nhân, muốn chạy 5km, 10km thật nhanh – nhưng cơ thể lại chưa kịp thích nghi. Hãy nhớ, chạy bộ không phải là việc “càng nhiều càng tốt”, mà là duy trì nhịp độ tăng trưởng hợp lý.

Tuân thủ nguyên tắc an toàn

Một nguyên tắc được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng là quy tắc 10%: không tăng quãng đường, thời gian hoặc khối lượng tập quá 10% so với tuần trước. Quan trọng hơn, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường, đừng cố gắng “gồng” để hoàn thành bài tập – nghỉ ngơi hợp lý cũng là một phần của quá trình luyện tập.

Đầu tư cho phục hồi

Chạy bộ không chỉ đơn thuần là đôi giày và đường chạy. Cơ thể bạn cần được tái tạo để thích nghi với khối lượng tập luyện. Ngủ đủ giấc, bổ sung dinh dưỡng cân bằng, và dành thời gian cho các bài tập bổ trợ như rèn cơ core, sức mạnh chân hoặc yoga sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Kiên nhẫn – chìa khóa thành công

Trong cộng đồng chạy bộ, có một câu nói rất quen thuộc: “Chạy bộ không phải là cuộc đua ngắn ngày, mà là hành trình dài hơi.” Thay vì đốt cháy giai đoạn, hãy để cơ thể bạn thích nghi tự nhiên, tiến từng bước một. Kiên nhẫn sẽ giúp bạn không chỉ chạy xa hơn, nhanh hơn, mà còn duy trì được niềm vui với bộ môn này trong nhiều năm tới.

SIV biết sự hưng phấn khi cơ thể đã quen với nhịp chạy sau 2-3 buổi tập, mong muốn bứt phá để xem giới hạn của bản thân tới đâu, nhưng đó là khi cơ thể hoàn toàn thích nghi, sẵn sàng để chinh phục mục tiêu mới. Nên nếu bạn chỉ bắt đầu chạy, hãy từ từ chậm rãi, nôn nóng không phải là cách người chiến thắng nên có.

>>> Xem thêm: Bài Tập Chạy Bộ Giúp Tăng Tốc Độ Nhanh Chóng - Tham Khảo Ngay!