Chạy 5km là một mục tiêu phù hợp cho những ai mới bắt đầu chạy bộ. Đây không phải là một cự ly quá dài nhưng vẫn đủ để thử thách sức bền của bạn. 

Vậy người mới chạy 5km mất bao lâu? Hãy cùng tìm hiểu những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian hoàn thành và cách cải thiện tốc độ trong bài viết dưới đây.

>>> Xem thêm: Tập luyện chạy 5km trong 30 phút

Thời gian hoàn thành 5km cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu, thời gian để hoàn thành 5km sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là thể lực và mức độ tập luyện. 

Đối với người mới, thời gian hoàn thành cự ly này có thể dao động từ 30 phút đến 45 phút, tương ứng với pace khoảng 6:00/km đến 9:00/km. Điều này có nghĩa là bạn có thể hoàn thành trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 phút, tùy thuộc vào tốc độ chạy và thể lực của mình.

Với những người chưa có nền tảng thể lực tốt, thời gian hoàn thành có thể kéo dài hơn, đặc biệt nếu bạn chưa quen với việc chạy liên tục. Tuy nhiên, không cần phải lo lắng về thời gian ban đầu. Điều quan trọng nhất là duy trì sự ổn định và không vội vàng.

Chạy 5km mất bao lâu?

 

Những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian chạy 5km

Để hiểu rõ hơn về thời gian bạn cần để hoàn thành 5km, chúng ta cần xét đến các yếu tố sau:

  1. Thể lực và sức bền: Người mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc duy trì tốc độ ổn định. Nếu bạn chưa luyện tập đều đặn, cơ thể sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, khi bạn tập luyện dần dần, thể lực sẽ được cải thiện và bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi chạy.

  2. Kỹ thuật chạy: Việc chạy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực và duy trì tốc độ. Những lỗi kỹ thuật như chạy không đúng tư thế hoặc sải bước quá dài sẽ khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và giảm tốc độ.

Thời gian hoàn thành chạy bộ 5km

  1. Điều kiện thời tiết: Thời tiết là yếu tố không thể kiểm soát, nhưng nó ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất chạy của bạn. Nắng nóng hay gió mạnh có thể làm giảm tốc độ, trong khi trời mát mẻ sẽ giúp bạn chạy dễ dàng hơn.

  2. Địa hình: Địa hình cũng có ảnh hưởng lớn đến thời gian hoàn thành. Chạy trên mặt đường phẳng sẽ dễ dàng hơn so với chạy trên địa hình gồ ghề hoặc đồi núi.

Lời khuyên giúp bạn cải thiện thời gian chạy 5km

Nếu bạn muốn hoàn thành 5km trong thời gian ngắn hơn, hãy tham khảo những lời khuyên sau đây:

  1. Chạy đều đặn: Một trong những cách tốt nhất để cải thiện thời gian chạy 5km là tập luyện đều đặn. Cố gắng chạy ít nhất ba lần mỗi tuần để cải thiện sức bền và khả năng duy trì tốc độ.

  2. Tăng dần độ khó: Nếu bạn đã quen với việc chạy 5km, hãy thử tăng cường độ tập luyện. Bạn có thể thử chạy nhanh hơn trong một số buổi tập hoặc chạy trên địa hình khó khăn để thử thách bản thân.

  3. Chạy interval: Tập luyện chạy nhanh, xen kẽ với chạy chậm là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tốc độ. Bạn có thể bắt đầu với một phút chạy nhanh, sau đó giảm tốc độ và phục hồi trong một phút.

  4. Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập thể lực giúp tăng cường cơ bắp chân, cơ bụng và cơ lưng sẽ giúp bạn duy trì tốc độ và giảm thiểu mệt mỏi trong suốt quá trình chạy.

Cách duy trì tốc độ ổn định trong khi chạy

Khi bạn chạy 5km, một yếu tố quan trọng là duy trì tốc độ ổn định. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn làm được điều này:

  1. Khởi động nhẹ nhàng: Đừng bắt đầu chạy quá nhanh ngay từ đầu. Điều này có thể khiến bạn bị mệt mỏi sớm. Hãy bắt đầu với tốc độ nhẹ nhàng và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái.

  2. Duy trì tư thế đúng: Một tư thế đúng sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng lên cơ thể và chạy hiệu quả hơn. Đảm bảo rằng bạn chạy thẳng lưng, không cúi người về phía trước và giữ đầu thẳng.

  3. Chia quãng đường thành các phần nhỏ: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy chia quãng đường thành những phần nhỏ. Bạn có thể chia 5km thành 1km, và tập trung vào việc hoàn thành từng phần một.

  4. Theo dõi nhịp thở: Một yếu tố quan trọng trong việc duy trì tốc độ ổn định là hít thở đều đặn. Hãy chắc chắn rằng bạn không thở quá nhanh hoặc quá chậm, và luôn tập trung vào việc cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Dinh dưỡng và phục hồi

Để tối ưu hóa hiệu suất chạy 5km, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên dinh dưỡng cho người chạy 5km:

  1. Trước khi chạy: Nên ăn một bữa nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi chạy. Một bữa ăn có thể bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc trái cây.

  2. Trong khi chạy: Nếu bạn cảm thấy khát, hãy uống nước để duy trì độ ẩm cho cơ thể. Nếu bạn chạy lâu hơn 30 phút, có thể bổ sung thêm các loại nước điện giải để duy trì năng lượng.

  3. Sau khi chạy: Sau khi hoàn thành buổi chạy, hãy bổ sung protein và carbs để phục hồi cơ bắp. Bạn có thể ăn một bữa nhẹ hoặc uống một loại nước phục hồi thể thao.

Chạy 5km là một mục tiêu tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Với một kế hoạch tập luyện hợp lý và kiên trì, bạn có thể hoàn thành cự ly này trong thời gian ngắn và tiếp tục nâng cao thành tích của mình. 

SIV luôn đồng hành cùng bạn với những sản phẩm thời trang chạy bộ chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin trong mỗi bước chạy.

>>> Xem thêm: Tập luyện chéo cross training bổ trợ chạy bộ.