Chạy 10km là một cột mốc quan trọng đối với nhiều người mới bắt đầu hành trình thể thao của mình. Mặc dù đối với người đã có kinh nghiệm, đây có thể chỉ là một cự ly “khởi động”, nhưng đối với người mới, việc hoàn thành 10km có thể là một thử thách lớn. 

Vậy, người mới chạy 10km mất bao lâu? Bài viết này SIV sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thời gian cần thiết để hoàn thành cự ly này, cũng như những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian hoàn thành.

>> Đọc thêm: Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu chạy bộ 

Thời gian hoàn thành 10km cho người mới bắt đầu

Khi bắt đầu hành trình chạy 10km, thời gian bạn cần để hoàn thành sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể lực, tốc độ chạy, và cả điều kiện thời tiết hay địa hình. 

Đối với những người mới, thời gian hoàn thành 10km có thể dao động từ 1 giờ 10 phút đến 1 giờ 30 phút. Điều này tương ứng với pace từ 7:00/km đến 9:00/km. Đây là thời gian trung bình mà hầu hết người mới có thể hoàn thành 10km.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy và chưa có nền tảng thể lực tốt, thời gian hoàn thành có thể dài hơn một chút. Mặc dù vậy, điều quan trọng nhất là bạn duy trì một pace ổn định và không gây áp lực cho cơ thể mình quá mức.

Thời gian chạy 10km dành cho người mới

 

Yếu tố ảnh hưởng đến thời gian chạy 10km

Để hiểu rõ hơn về thời gian hoàn thành 10km, chúng ta cần phân tích những yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ và thời gian chạy của bạn:

  1. Thể lực và sức bền: Nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc chưa tập luyện đều đặn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng và tốc độ sẽ bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt, cơ thể sẽ dễ dàng làm quen với cự ly dài hơn.

  2. Kỹ thuật chạy: Kỹ thuật chạy đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tiết kiệm năng lượng và duy trì tốc độ. Việc chạy không đúng kỹ thuật sẽ làm cơ thể bạn nhanh chóng mệt mỏi.

  3. Địa hình và thời tiết: Chạy trên mặt đường bằng phẳng sẽ giúp bạn đạt tốc độ nhanh hơn so với chạy trên địa hình gồ ghề hoặc đồi núi. Thời tiết cũng ảnh hưởng đến tốc độ, đặc biệt khi chạy dưới ánh nắng gay gắt hoặc trong điều kiện thời tiết xấu.

  4. Chế độ dinh dưỡng và phục hồi: Nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước và trong khi chạy, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy kiệt sức. Bên cạnh đó, việc phục hồi cơ thể sau khi chạy cũng rất quan trọng để tránh chấn thương.

yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ

Cách cải thiện thời gian chạy 10km

Nếu bạn muốn cải thiện thời gian chạy 10km, hãy thử áp dụng một số phương pháp tập luyện sau đây để tăng cường sức bền và tốc độ của mình:

  1. Tăng dần cự ly: Khi bắt đầu tập luyện, đừng vội vàng đặt mục tiêu chạy 10km ngay lập tức. Thay vào đó, hãy chia mục tiêu thành các giai đoạn nhỏ. Bạn có thể bắt đầu với 3-5km và từ từ tăng cự ly. Khi cơ thể đã quen dần, bạn sẽ dễ dàng hoàn thành 10km mà không gặp phải vấn đề về sức bền.

  2. Chạy interval (chạy nhanh – chạy chậm): Tập luyện với các buổi chạy interval là một phương pháp hiệu quả để tăng tốc độ và cải thiện sức bền. Chạy nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó giảm tốc độ và phục hồi trước khi chạy nhanh trở lại. Phương pháp này giúp bạn cải thiện khả năng duy trì tốc độ trong suốt cuộc đua.

  3. Chạy dài và ổn định: Một trong những phương pháp quan trọng giúp bạn cải thiện thời gian chạy 10km là tập chạy dài. Bạn nên thực hiện ít nhất một buổi chạy dài mỗi tuần. Mục tiêu là hoàn thành cự ly dài với một pace ổn định, giúp cơ thể quen dần với việc duy trì tốc độ trong suốt quãng đường dài.

  4. Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Để chạy nhanh và lâu hơn, bạn cần có sức mạnh cơ bắp. Các bài tập tăng cường cơ chân, cơ bụng và cơ lưng sẽ giúp bạn duy trì phong độ trong suốt quãng đường. Bên cạnh đó, việc tập luyện các bài thể lực như squats, lunges, và deadlifts sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh toàn diện.

Kỹ thuật chạy hiệu quả

Ngoài các phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy đúng cũng rất quan trọng trong việc cải thiện thời gian hoàn thành 10km. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn chạy hiệu quả hơn:

  1. Giữ tư thế thẳng: Đảm bảo rằng bạn giữ tư thế chạy thẳng, không cúi người về phía trước. Điều này giúp bạn tránh bị đau lưng và giúp cơ thể bạn chạy hiệu quả hơn.

  2. Chạy bằng cả bàn chân: Thay vì chỉ chạy bằng mũi chân hoặc gót chân, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp đất bằng cả bàn chân. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên khớp và cơ bắp.

  3. Tập trung vào nhịp thở: Hít thở đều đặn và sâu sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi. Thở qua mũi và miệng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong suốt quá trình chạy.

  4. Sải bước vừa phải: Đừng quá tham vọng với những bước chạy dài. Sải bước vừa phải giúp bạn tiết kiệm năng lượng và duy trì tốc độ trong suốt quãng đường.

Chế độ dinh dưỡng và phục hồi

Để đạt được thành tích tốt trong việc chạy 10km, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và phục hồi:

  • Trước khi chạy: Ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi chạy. Bữa ăn này nên chứa nhiều carbs như bánh mì nguyên cám, yến mạch, hoặc trái cây. Tránh ăn quá no hoặc thức ăn dầu mỡ trước khi chạy.

  • Trong khi chạy: Nếu bạn chạy cự ly dài, hãy bổ sung nước và đồ uống thể thao để duy trì mức năng lượng và điện giải.

  • Sau khi chạy: Ngay sau khi hoàn thành buổi chạy, bạn cần bổ sung protein và carbs để phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Uống đủ nước để bù lại lượng mồ hôi đã mất.

Chế độ dinh dưỡng phục hồi sau chạy bộ 10km

Chạy 10km không phải là một thử thách dễ dàng đối với người mới, nhưng với kế hoạch tập luyện hợp lý và kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và dần dần nâng cao sức bền và tốc độ của mình. 

>>> Đọc thêm: Mẹo tăng sức bền chạy bộ cực hiệu quả