Hoàn thành một cuộc chạy marathon là thành tựu đáng tự hào. Nhưng hành trình chưa kết thúc ở vạch đích. Giai đoạn phục hồi sau marathon đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp bạn hồi phục thể lực, ngăn chấn thương và sẵn sàng cho những buổi chạy tiếp theo. 

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách sau khi hoàn thành marathon.

>>> Xem thêm: 

Tại sao cần phục hồi sau marathon?

  • Cơ bắp tổn thương vi mô: Trong suốt 42km, các cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, chịu áp lực rất lớn và có thể bị rách vi mô.

  • Suy giảm hệ miễn dịch: Marathon có thể làm hệ miễn dịch tạm thời suy yếu, tăng nguy cơ cảm cúm hoặc nhiễm trùng nhẹ.

  • Cạn kiệt glycogen: Năng lượng trong cơ thể gần như bị rút cạn, cần thời gian để phục hồi kho dự trữ này.

  • Tâm lý bị tụt hậu (post-race blues): Sau khi kết thúc một mục tiêu lớn, nhiều runner rơi vào trạng thái buồn nhẹ, hụt hẫng.

Giai đoạn phục hồi: Chi tiết theo ngày

Ngay sau khi về đích (0–2 giờ)

  • Đi bộ nhẹ nhàng: Đừng dừng lại đột ngột, hãy tiếp tục đi bộ 5–10 phút để giúp máu lưu thông.

  • Uống nước + điện giải: Bổ sung nước và muối khoáng để bù đắp lượng đã mất.

  • Ăn nhẹ có carbs & protein: Chuối, sữa chocolate, sandwich, hoặc smoothie – giúp nạp glycogen và hỗ trợ cơ phục hồi.

  • Thay đồ khô, ấm: Giữ nhiệt cho cơ thể và giảm nguy cơ sốc nhiệt sau khi dừng vận động.

Trong 24 giờ đầu

  • Không chạy: Cho phép cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn.

  • Massage hoặc ngâm chân nước đá: Giúp giảm đau nhức và viêm.

  • Ngủ đủ giấc: Ngủ sâu giúp cơ thể tự chữa lành tổn thương vi mô nhanh hơn.

Ngày 2–7: Tuần phục hồi

  • Đi bộ hoặc bơi nhẹ: Vận động chậm, nhẹ nhàng để máu tiếp tục lưu thông.

  • Tăng dần cường độ: Có thể thử chạy rất nhẹ nhàng sau 4–5 ngày nếu không có dấu hiệu đau nhức.

  • Tập trung dinh dưỡng: Ăn đủ bữa, ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau củ và chất béo lành mạnh.

Khi nào nên chạy lại sau marathon?

  • Người mới: Nghỉ hoàn toàn 7–10 ngày, rồi bắt đầu chạy lại nhẹ nhàng (≤5km).

  • Người chạy giàu kinh nghiệm: Có thể quay lại sớm hơn (3–5 ngày) với điều kiện không đau nhức.

  • Nghe cơ thể bạn: Nếu vẫn còn đau khớp, mỏi cơ hoặc mệt, đừng vội chạy lại.

Dấu hiệu phục hồi chưa đủ

  • Đau cơ kéo dài hơn 10 ngày.

  • Cảm giác mệt mỏi dù đã ngủ đủ.

  • Giảm động lực tập luyện nghiêm trọng.

  • Tăng nhịp tim lúc nghỉ (cơ thể chưa hồi phục).

Nếu gặp những dấu hiệu trên, bạn nên nghỉ thêm hoặc hỏi ý kiến chuyên gia y tế thể thao.

Phục hồi tinh thần

Đừng quên đây là phần quan trọng! Hãy dành thời gian thư giãn, chia sẻ thành tích với bạn bè, viết lại nhật ký chạy bộ hoặc xem lại hình ảnh từ cuộc thi. Việc này giúp bạn lưu giữ cảm xúc tích cực và tiếp thêm động lực cho mục tiêu tiếp theo.

Phục hồi sau marathon là giai đoạn không thể bỏ qua nếu bạn muốn tiếp tục duy trì đam mê chạy bộ lâu dài. Một kế hoạch nghỉ ngơi khoa học không chỉ giúp cơ thể bạn tái tạo nhanh hơn mà còn nâng cao hiệu suất cho lần chạy tiếp theo.

SIV đồng hành cùng runner không chỉ trong lúc bạn luyện tập hay thi đấu, mà còn trong quá trình phục hồi. Những thiết kế thể thao thoáng mát, nhẹ nhàng của SIV giúp bạn cảm thấy dễ chịu trong từng buổi hồi phục nhẹ nhàng sau giải.