Thở là hoạt động tự nhiên, khá đơn giản đến mức nhiều người quên để ý đến, vì vậy nên tình trạng người mới chạy bộ bị khó thở, mất sức cũng rất nhiều. Vậy thở như thế nào cho đúng cách với cường độ hoạt động, nên thở bằng mũi hay bằng miệng? 

Cùng SIV đọc bài viết dưới đây để giải đáp các thắc mắc nhé!

Tại sao nhiều người mới lại gặp tình trạng khó thở khi chạy?

Khi tham gia các hoạt động gắng sức như chạy bộ, cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Lúc này, cơ thể cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, đồng thời loại bỏ khí cacbonic tích tụ. Đây là lý do khiến bạn cảm thấy khó thở khi chạy bộ.

Chất lượng hơi thở trong khi chạy có thể là một chỉ báo quan trọng về trình độ thể chất hoặc khả năng thích nghi của cơ thể với tốc độ và cường độ chạy. Nếu bạn cố gắng quá mức hoặc vượt quá khả năng của mình, các triệu chứng như khó thở, tức ngực hoặc thậm chí khò khè có thể xuất hiện. Điều này nhắc nhở bạn điều chỉnh lại tốc độ, cường độ và chú ý đến cơ thể để tránh chấn thương hoặc kiệt sức.

Thở bằng mũi hay bằng miệng khi chạy bộ?

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí International Journal of Kinesiology and Sports Science năm 2017, các nhà khoa học đã so sánh hiệu quả của việc thở bằng mũi và miệng khi tập luyện từ cường độ trung bình đến cao. 

Thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ?

 

Kết quả cho thấy thở bằng miệng hiệu quả hơn, đặc biệt khi tập luyện ở cường độ cao, do lượng oxy hấp thụ khi thở bằng mũi thấp hơn khoảng 10% so với thở bằng miệng.

  • Khi chạy chậm hoặc ở cường độ nhẹ: Thở bằng mũi có thể đủ để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể. Điều này phù hợp với những bài tập mang tính thư giãn hoặc phục hồi.

  • Khi tăng tốc hoặc chạy ở cường độ cao: Cơ thể cần lượng oxy lớn hơn để cung cấp cho các bó cơ hoạt động mạnh. Lúc này, bạn nên thở bằng cả mũi (do đây là phản xạ tự nhiên) và miệng để tối ưu hóa lượng oxy hấp thụ. Chỉ thở bằng mũi trong tình huống này sẽ không đủ và có thể làm bạn nhanh chóng kiệt sức.

 

Lời khuyên cho người mới chạy bộ (newbie): Việc kết hợp thở bằng mũi và miệng một cách hiệu quả có thể cải thiện đáng kể khả năng chạy của bạn. Thay vì chỉ chạy được vài trăm mét, bạn có thể tiến bộ nhanh chóng và chạy được quãng đường dài hơn, như 1km không nghỉ. Điều này không chỉ nâng cao hiệu suất mà còn giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong suốt quá trình chạy.

Lưu ý các cách thở sao cho đúng khi chạy bộ 

Khi nào thì nên thở bằng mũi? 

Scott Jurek, một vận động viên chạy ultra marathon nổi tiếng, chia sẻ trong cuốn sách của mình rằng anh thường luyện thở bằng mũi trong các bài chạy nhẹ. Theo Jurek, điều này giúp cơ thể anh thả lỏng, điều hòa hơi thở hiệu quả và giảm nhịp tim. Đồng tình với quan điểm này, HLV James McKirdy nhận định: "Trong các bài tập chạy nhẹ, nếu các vận động viên của tôi không thể thở qua mũi quá 10-15 giây, thì có nghĩa họ chưa chạy đủ nhẹ."

Nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ?

 

Chạy ở cường độ nhẹ

  • Giúp điều hòa hơi thở, giữ nhịp chạy ổn định.

  • Tăng khả năng tập trung và giúp cơ thể thư giãn.

  • Là công cụ để đo lường cường độ chạy nhẹ. Nếu không thể thở bằng mũi, có thể bạn đang chạy quá nhanh.

Khi môi trường không thuận lợi

  • Không khí ô nhiễm, nhiều bụi: Thở bằng mũi giúp lọc bụi bẩn và hạn chế các hạt độc hại xâm nhập vào phổi.

  • Thời tiết lạnh và khô: Thở bằng mũi làm ấm và làm ẩm không khí trước khi vào phổi, giảm nguy cơ khô họng, viêm họng khi chạy trong điều kiện khắc nghiệt.

Khi nào không nên thở bằng mũi? 

Trong các bài chạy nhanh hoặc chạy ở cường độ cao, thở bằng mũi thường không đủ để cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ bắp. Lúc này, bạn nên kết hợp cả thở bằng mũi và miệng hoặc thở chủ yếu bằng miệng để đáp ứng nhu cầu oxy tăng cao.

Thở bằng cách hít sâu xuống bụng

Việc hít thở sâu, đặc biệt là hít sâu xuống bụng, là một phương pháp được nhiều người khuyên áp dụng khi chạy, với mong muốn giúp cơ thể tránh các vấn đề như xóc hông và cải thiện hiệu suất chạy. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, cách thở này có thể không thực tế trong nhiều trường hợp, và có thể không hiệu quả bằng những phương pháp thở đơn giản và dễ thích nghi hơn, như thở theo nhịp 2-2 (2 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra).

Lý thuyết về việc hít sâu xuống bụng: Khi chạy, việc hít sâu xuống bụng giúp bạn tận dụng toàn bộ dung tích phổi và tránh việc chỉ thở nông, chỉ ở ngực, điều này giúp cải thiện sự lưu thông oxy trong cơ thể. Nhiều người cho rằng cách thở này giúp giảm xóc hông và giữ cho hơi thở đều đặn, sâu và ổn định.

Các bước thực hiện hít thở sâu xuống bụng:

  • Giữ tư thế đúng: Cơ thể phải thẳng, không khom vai hay còng lưng, đầu giữ thẳng, không nghiêng về trước hay hai bên.

  • Hít vào qua mũi: Cảm giác như luồng không khí đi qua phổi và xuống bụng, khiến bụng phình lên, trong khi ngực không nở ra.

  • Thở ra qua miệng: Thở ra từ từ, không vội vàng.

Tuy nhiên trên mặt thực tế, việc thở sâu như vậy khi chạy có thể không phù hợp trong tất cả các tình huống. Bởi khi chạy, cơ thể cần nhiều oxy hơn, và thở theo nhịp (như nhịp 2-2) sẽ dễ dàng hơn và dễ thích nghi hơn với nhu cầu oxy trong khi chạy, giúp duy trì nhịp thở đều đặn và giảm mệt mỏi.

Luyện tập thở theo nhịp

Thở theo nhịp bước chân là một kỹ thuật thở giúp bạn tối ưu hóa lượng oxy cơ thể hấp thụ, giảm căng thẳng và duy trì sự cân bằng cơ bắp khi chạy. Cách thở này kết hợp nhịp thở với nhịp bước chân, giúp bạn duy trì một nhịp độ thở đều đặn, tránh tình trạng thở gấp hay không đồng bộ với nhịp chạy.

Khi bạn chạy, mỗi bước chân tiếp đất sẽ tạo ra lực tác động lên cơ thể, và nếu không thở đúng nhịp, cơ thể có thể bị căng thẳng không cần thiết, gây mệt mỏi nhanh chóng. Thở theo nhịp giúp giảm áp lực lên cơ hoành (cơ quan chính tham gia vào việc điều tiết hơi thở), đồng thời cân bằng áp lực giữa hai bên cơ thể, giảm thiểu chấn thương và mệt mỏi.

Nhịp thở phổ biến trong chạy bộ 

Nhịp 3:2

  • Hít vào trong 3 bước chân (hoặc 3 nhịp bước).

  • Thở ra trong 2 bước chân (hoặc 2 nhịp bước).

  • Đây là một nhịp thở rất thích hợp cho các bài chạy dễ và chạy dài với tốc độ vừa phải. Việc luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái giúp giảm căng thẳng đồng đều giữa hai bên cơ thể.

Nhịp 2:1

  • Hít vào trong 2 bước chân.

  • Thở ra trong 1 bước chân.

  • Nhịp thở này thích hợp cho các bài chạy với tốc độ nhanh hơn, khi cơ thể yêu cầu cung cấp oxy nhanh chóng cho các nhóm cơ hoạt động mạnh.

Nhịp 2:2

  • Hít vào trong 2 bước chân.

  • Thở ra trong 2 bước chân.

Đây là nhịp thở phổ biến trong các bài chạy easy và chạy dài, giúp bạn duy trì nhịp thở ổn định và kiểm soát được năng lượng trong suốt buổi tập.

Lợi ích của việc thở theo nhịp bước chân

  • Tăng lượng oxy hấp thụ: Bạn có thể thở sâu và đều đặn hơn, cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi chạy.

  • Giảm căng thẳng cơ bắp: Việc luân phiên thở ra giữa hai chân giúp giảm áp lực lên các nhóm cơ, đặc biệt là cơ hoành.

  • Cải thiện hiệu suất: Thở theo nhịp giúp bạn duy trì năng lượng lâu dài, giảm mệt mỏi và giúp chạy lâu hơn mà không bị hụt hơi.

  • Ngăn ngừa chấn thương: Cân bằng cơ bắp và thở đều giúp tránh các cơn đau cơ hay chấn thương do căng thẳng không đều giữa các nhóm cơ.

Cách thực hiện thở theo nhịp bước chân

  • Bắt đầu với nhịp 3:2 (hít vào trong 3 bước, thở ra trong 2 bước).

  • Tập trung vào việc đồng bộ nhịp thở với nhịp chạy. Khi bạn cảm thấy quen, có thể điều chỉnh sang nhịp 2:1 nếu chạy nhanh hơn.

  • Ban đầu có thể sẽ cảm thấy khó khăn, nhưng chỉ sau một vài buổi luyện tập, thở theo nhịp sẽ trở thành thói quen tự nhiên, giúp bạn dễ dàng kiểm soát hơi thở và hiệu suất khi chạy.


>>> Đọc ngay: Đau đầu gối khi chạy bộ - Nguyân nhân và cách khắc phục.