Việc chạy bộ giúp cải thiện sức khoẻ rất tốt, là một trong những hoạt động thể chất được nhiều người tập luyện. Tuy nhiên việc tập luyện cũng cần điều độ, hợp lý, không quá nhiều cũng không quá ít mới có thể đem đến những hiệu quả tích cực. 

Một trong những câu hỏi mà những người mới bắt đầu tập luyện băn khoăn nhiều nhất là nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày? Cùng SIV giải đáp trong bài viết dưới đây nhé!

>>> Đọc thêm: Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu chạy bộ. 

Chạy bộ mỗi ngày có phải là lựa chọn tốt?

Điều này chủ yếu phụ thuộc vào thể trạng hiện tại của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với chạy bộ, việc tập luyện hằng ngày với tần suất cao có thể gây áp lực lớn lên cơ thể và không hẳn là phương án phù hợp.

Nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày?

 

Tuy nhiên, nếu bạn đã có nền tảng tập luyện tốt, cơ thể đã thích nghi và phục hồi nhanh chóng, thì chạy bộ mỗi ngày hoàn toàn khả thi. Khi đó, một buổi chạy nhẹ nhàng của bạn thậm chí còn thoải mái hơn so với việc đi bộ đối với những người ít vận động.

Tóm lại, tần suất chạy bộ nên được điều chỉnh dựa trên mục tiêu cá nhân và khả năng thích nghi của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu với khoảng 3 buổi mỗi tuần, sau đó tăng dần theo thời gian. Quan trọng nhất, hãy luôn lắng nghe cơ thể để điều chỉnh khối lượng tập luyện, giúp tránh chấn thương và duy trì sự phát triển bền vững trong hành trình chạy bộ.

Lợi ích của việc duy trì chạy bộ mỗi ngày

Có nên chạy bộ mỗi ngày? 

Theo các chuyên gia, câu trả lời là có, miễn là bạn đảm bảo thời gian và cường độ phù hợp với thể trạng của mình. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần dành khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày với tốc độ khoảng 9,6 km/giờ, bạn đã có thể nhận được nhiều lợi ích đáng kể:

  • Hỗ trợ giảm cân: Chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, góp phần kiểm soát cân nặng.

  • Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tăng cường sự dẻo dai, củng cố sức mạnh cơ bắp, xương khớp và nâng cao sức bền.

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh: Hạn chế các vấn đề về tim mạch, đột quỵ, suy giảm trí nhớ và thậm chí cả ung thư.

  • Giải tỏa căng thẳng: Chạy bộ giúp tinh thần trở nên thư thái, cải thiện tâm trạng và giảm stress.

  • Hỗ trợ giấc ngủ: Thói quen chạy bộ đúng cách có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ.

  • Tăng cường tuần hoàn máu: Giúp cơ thể hấp thụ oxy tốt hơn và cải thiện hệ tuần hoàn.

  • Cải thiện chức năng phổi: Nếu kết hợp với kỹ thuật thở đúng, chạy bộ có thể tăng cường hiệu suất hoạt động của phổi.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Người mới bắt đầu chạy bộ: Chinh phục mục tiêu 5K

Với những người mới tập chạy, 5K là một cột mốc lý tưởng để bắt đầu, giúp làm quen dần với cự ly dài hơn trong tương lai.

Người mới chạy bộ nên chạy bao lâu?

 

Vì cơ thể chưa hoàn toàn thích nghi với cường độ vận động cao, bạn nên đặt ra giới hạn thời gian hợp lý để tránh chấn thương. Cụ thể, hãy duy trì chạy từ 20 – 40 phút mỗi ngày, khoảng 3 – 5 buổi mỗi tuần, vừa giúp tăng cường thể lực vừa đảm bảo an toàn.

Nếu bạn có nền tảng thể lực tốt hơn, có thể nâng thời gian luyện tập lên 45 – 60 phút/ngày và duy trì chạy thường xuyên hơn. Tuy nhiên, đừng vội vàng tăng cường độ quá nhanh, vì tập luyện quá mức có thể phản tác dụng và gây mệt mỏi. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, tiến bộ từng bước và duy trì sự ổn định để đạt được mục tiêu 5K một cách hiệu quả.

>>> Xem thêm: Cách tăng sức bền khi chạy bộ

Người đặt mục tiêu chinh phục 10K

Khi đã duy trì thói quen chạy bộ đều đặn trong hơn một tháng, cơ thể bạn đã thích nghi với cường độ vận động trung bình và sẵn sàng cho những thử thách xa hơn.

Để đạt được cự ly 10K, bạn nên đặt mục tiêu chạy trong khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày. Nếu thể lực cho phép, thời gian có thể kéo dài đến 80 phút, nhưng không nên chạy quá lâu để tránh gây áp lực lên cơ thể.

Hãy tăng dần quãng đường và thời gian một cách hợp lý, kết hợp với các buổi chạy nhẹ để phục hồi, giúp bạn tiến bộ bền vững và đạt được mục tiêu 10K một cách hiệu quả.

Mục tiêu giảm cân: Bao nhiêu là đủ?

Hiện tại, chưa có quy định cụ thể về thời gian chạy bộ tối ưu để giảm cân. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, giảm mỡ và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần cân bằng giữa tần suất tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chạy quá ít có thể không đốt cháy đủ calo để giảm cân, trong khi chạy quá nhiều có thể gây căng thẳng cho cơ thể, ảnh hưởng đến hormone cortisol và ghrelin, từ đó gây phản tác dụng.

Vậy mỗi ngày nên chạy bao nhiêu? Lý tưởng nhất, bạn nên duy trì chạy từ 30 – 60 phút/ngày và đảm bảo có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể phục hồi. Điều quan trọng là duy trì sự ổn định, lắng nghe cơ thể và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt kết quả tốt nhất.

Chạy bộ duy trì sức khỏe

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể và phát triển cơ bắp, hãy tập luyện với cường độ phù hợp theo khả năng của mình. Theo khuyến nghị từ CDC, người trưởng thành nên dành 150 phút vận động cường độ trung bình hoặc 75 phút vận động cường độ cao mỗi tuần.

Dựa trên nguyên tắc này, nếu chọn chạy bộ ở tốc độ trung bình, bạn nên chạy khoảng 30 phút/ngày, duy trì 5 ngày/tuần. Nếu chạy với tốc độ cao hơn, thời gian có thể rút ngắn xuống 25 phút/ngày, khoảng 3 buổi/tuần.

Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện ổn định, kết hợp với các bài tập bổ trợ như giãn cơ, tập sức mạnh để hỗ trợ phát triển cơ bắp và tránh chấn thương.

Người chạy bộ chuyên nghiệp hướng đến các cuộc thi marathon

Những người hướng đến Marathon (42,195km) hoặc bán Marathon (21,1km) thường là những runner đã có kinh nghiệm tập luyện lâu dài. Khi cơ thể đã thích nghi với vận động cường độ cao, việc kéo dài thời gian chạy mỗi ngày là điều cần thiết để xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng.

Tuy nhiên, không có một công thức cố định cho tất cả. Việc điều chỉnh thời gian chạy cần dựa trên mục tiêu và khả năng của mỗi người:

  • Người tập luyện cho bán Marathon: Nên chạy tối thiểu khoảng 2 tiếng/ngày để làm quen với cự ly và cải thiện sức bền.

  • Người tập luyện cho Marathon: Cần duy trì ít nhất 4 tiếng/ngày, đặc biệt là trong các giai đoạn đỉnh điểm của giáo án.

  • Runner tập trung vào tốc độ cao (Pace 3:00 - 4:00/km): Có thể chạy khoảng 90 phút/ngày, kết hợp với bài tập tốc độ và interval để tối ưu hiệu suất.

Lưu ý quan trọng khi chạy bộ hàng ngày

Chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, để đảm bảo tập luyện hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý những điểm sau:

Không nhất thiết phải chạy mỗi ngày

  • Dành ra ít nhất 1 - 2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Việc kết hợp ngày nghỉ giúp hạn chế chấn thương, tránh quá tải và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.

Chọn trang phục và giày phù hợp

  • Sử dụng giày chạy bộ chất lượng tốt, phù hợp với kiểu chân và bề mặt chạy để giảm nguy cơ chấn thương. Trang phục thoáng khí, co giãn tốt sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong suốt quá trình vận động.

Biến buổi chạy thành trải nghiệm thú vị

  • Nghe nhạc, podcast hoặc tham gia các nhóm chạy có thể giúp duy trì động lực và kéo dài thời gian tập luyện mà không cảm thấy nhàm chán.

Dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý

  • Cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất phù hợp với cường độ tập luyện. Chú trọng đến độ ẩm, protein, carbohydrate để cơ thể phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi chạy.