Câu hỏi "Nên ăn gì trước khi chạy 10km?" luôn được rất nhiều runner, đặc biệt là người mới bắt đầu, quan tâm. Việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng trước khi chạy có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và cảm giác trong suốt quá trình chạy. 

Vậy đâu là những thực phẩm và bữa ăn lý tưởng để bạn có đủ năng lượng cho một buổi chạy dài? Hãy cùng SIV tìm hiểu trong bài viết này.

>>> Đọc thêm: Người mới chạy 10km mất bao lâu? 

Tại sao chế độ ăn uống trước khi chạy lại quan trọng?

Chế độ ăn uống trước khi chạy đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi chạy một cự ly dài như 10km, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng, đặc biệt là từ các nguồn carbohydrate. Nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng và không thể duy trì tốc độ hoặc sức bền.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người chạy bộ

 

Nên ăn gì trước khi chạy 10km?

  1. Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì nguyên cám, yến mạch, hoặc chuối sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn duy trì sức lực trong suốt quãng đường chạy.

  2. Protein nhẹ: Việc bổ sung một ít protein nhẹ từ sữa chua, trứng hoặc thịt gà sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng và duy trì sức bền trong khi chạy.

  3. Chất béo lành mạnh: Mặc dù chất béo không phải là nguồn năng lượng chính khi chạy, nhưng việc bổ sung một ít chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ hoặc dầu olive có thể giúp bạn duy trì năng lượng lâu dài hơn.

Nên ăn gì trước khi chạy bộ

  1. Thực phẩm dễ tiêu hóa: Tránh ăn các thực phẩm có thể gây khó tiêu hoặc làm đầy bụng như thực phẩm chiên rán hoặc nhiều gia vị. Những thực phẩm này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu trong quá trình chạy.

  2. Hydrat hóa đầy đủ: Trước khi chạy, bạn nên uống đủ nước để cơ thể không bị mất nước trong suốt quá trình chạy. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy để tránh cảm giác đầy bụng.

Lịch trình ăn trước khi chạy

Chế độ ăn trước khi chạy 10km nên được thực hiện khoảng 1-2 giờ trước khi bắt đầu. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Tránh ăn quá gần thời gian chạy vì có thể gây cảm giác nặng nề và không thoải mái.

Những thực phẩm cần tránh trước khi chạy

  1. Đồ ăn nhanh: Các loại thức ăn nhanh như pizza, hamburger hay các món chiên xào không phải là lựa chọn tốt trước khi chạy, vì chúng chứa nhiều chất béo và khó tiêu hóa.

  2. Thực phẩm nhiều đường: Mặc dù bạn có thể cảm thấy thích ăn đồ ngọt trước khi chạy, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến sự gia tăng đường huyết nhanh chóng, sau đó là sự giảm đột ngột khi bạn đang chạy, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

  3. Caffeine: Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây mất nước hoặc khiến bạn cảm thấy lo lắng, không thoải mái khi chạy.

Chế độ ăn uống trước khi chạy đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate và một ít protein để có đủ năng lượng cho buổi chạy 10km của mình. Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước và chú ý đến thời gian ăn để có thể tối ưu hóa hiệu suất chạy.

SIV luôn cung cấp những sản phẩm thời trang thể thao chất lượng, giúp bạn duy trì phong độ trong mỗi buổi tập. Hãy đến với SIV để chọn cho mình những bộ đồ thể thao phù hợp, mang đến sự thoải mái và tự tin trong mỗi bước chạy.

>>> Xem ngay: Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu chạy bộ.