Chạy bộ là một trong những hoạt động thể thao dễ dàng và hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe, giảm cân và cải thiện sức bền. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, việc khởi động và duy trì thói quen chạy có thể gặp một số thử thách. 

Vì vậy, trong bài viết này, SIV sẽ chia sẻ những lời khuyên dành cho người mới bắt đầu chạy bộ, giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình một cách hiệu quả và an toàn.

>>> Đọc thêm bài viết: Uống nước đúng cách khi chạy bộ

Hãy đặt mục tiêu cho bạn

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình. Có thể bạn muốn giảm cân, cải thiện sức bền, hay đơn giản là duy trì một lối sống lành mạnh. Việc đặt mục tiêu cụ thể giúp bạn có động lực và xác định kế hoạch luyện tập phù hợp. 

Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể đặt mục tiêu chạy từ 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20-30 phút, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Bắt đầu chậm, tăng dần nhanh

Một trong những sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu chạy bộ là cố gắng chạy quá nhanh hoặc quá xa ngay từ đầu. Điều này không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Hãy bắt đầu với các bài tập chạy nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ với tốc độ chậm. 

Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu chạy bộ

 

Dần dần, bạn có thể tăng cường độ và khoảng cách chạy khi cơ thể đã quen với nhịp độ này.

Kỹ thuật là điều không thể bỏ qua

Kỹ thuật chạy đúng rất quan trọng không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Một số lời khuyên về kỹ thuật chạy dành cho người mới bắt đầu gồm có:

  • Giữ đầu và cổ thẳng, nhìn về phía trước thay vì cúi xuống.

  • Giữ vai thả lỏng, không căng thẳng.

  • Đánh tay nhẹ nhàng, tạo nhịp với bước chạy.

  • Đảm bảo bàn chân tiếp đất nhẹ nhàng, không gây tiếng ồn quá lớn.

Việc tuân thủ những kỹ thuật này sẽ giúp bạn chạy dài hơn mà không cảm thấy mệt mỏi hay đau đớn.

>>> Có thể bạn quan tâm: Xóc hông khi chạy bộ

Giày chạy - Phụ kiện rất quan trọng

Giày chạy bộ là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua khi bắt đầu chạy. Một đôi giày không phù hợp có thể gây ra những vấn đề về chân như đau gót, bong gân hay viêm cơ. Khi chọn giày chạy, hãy lưu ý đến những yếu tố như:

  • Kiểu dáng giày phù hợp với hình dáng bàn chân của bạn.

  • Đệm giày phải đủ êm ái để giảm chấn động khi tiếp đất.

  • Chọn giày có độ bám tốt để tránh trơn trượt, đặc biệt khi chạy ngoài trời.

Hãy thử giày vào cuối ngày khi chân bạn hơi sưng lên để chọn được đôi giày phù hợp nhất.

Khởi động - Giãn cơ 

Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy là hai bước quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương. Khi khởi động, bạn nên thực hiện những động tác như đi bộ nhanh, chạy chậm hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và tăng cường lưu thông máu. Sau khi chạy, việc giãn cơ sẽ giúp các cơ bắp không bị căng cứng và giảm đau nhức cơ thể.

Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu chạy bộ

 

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn

Một trong những lời khuyên quan trọng nhất dành cho người mới bắt đầu chạy bộ là lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, đừng cố gắng tiếp tục. Hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Các triệu chứng như đau khớp, đau cơ hay mỏi gối có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức hoặc sai kỹ thuật.

Ngoài ra, việc theo dõi nhịp tim khi chạy cũng giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình. Nhịp tim quá cao có thể gây căng thẳng cho cơ thể, trong khi nhịp tim quá thấp có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Dinh dưỡng và nước là ưu tiên

Dinh dưỡng và nước uống là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt quá trình chạy. Trước khi chạy, hãy ăn nhẹ các thực phẩm dễ tiêu như chuối, yến mạch hoặc một vài thanh năng lượng. Sau khi chạy, việc bổ sung protein và carbohydrate sẽ giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi chạy. Việc cung cấp đủ nước giúp bạn duy trì sự cân bằng điện giải, tránh mất nước và chuột rút trong quá trình chạy.

Xây dựng thói quen chạy bộ

Để đạt được hiệu quả tối đa từ chạy bộ, bạn cần xây dựng thói quen tập luyện đều đặn. 

Điều này có nghĩa là bạn nên chạy ít nhất 3 lần một tuần để cải thiện sức khỏe và thể lực. 

Cũng như bất kỳ thói quen thể thao nào khác, việc duy trì chạy đều đặn sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu dài hạn, từ việc giảm cân đến cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hãy lên lịch cho các buổi chạy của mình, chẳng hạn như vào các buổi sáng sớm hoặc chiều tối, để không bỏ lỡ và duy trì thói quen này.

Hãy đặt mục tiêu 

Khi mới bắt đầu, đừng đặt mục tiêu quá cao. Mục tiêu của bạn nên phù hợp với khả năng hiện tại và có thể tăng dần theo thời gian. 

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với mục tiêu chạy 3 km trong 20 phút và từ từ tăng cường độ hoặc khoảng cách chạy sau vài tuần.

Việc đặt mục tiêu thực tế và chia nhỏ mục tiêu lớn sẽ giúp bạn không cảm thấy quá áp lực và có động lực để tiếp tục.

Tham gia các nhóm chạy

Việc tham gia một cộng đồng chạy bộ sẽ giúp bạn có thêm động lực và sự hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tìm kiếm các nhóm chạy bộ trên mạng xã hội hoặc tham gia các sự kiện, giải chạy tổ chức tại địa phương. Việc chạy cùng bạn bè hoặc các vận động viên khác sẽ giúp bạn duy trì động lực và cải thiện khả năng chạy của mình.

Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời giúp bạn duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, như bất kỳ hoạt động thể thao nào, người mới bắt đầu cũng cần phải chú ý đến việc xây dựng thói quen luyện tập khoa học và hợp lý. Hãy bắt đầu từ những bước cơ bản, xác định mục tiêu rõ ràng và kiên nhẫn với quá trình tập luyện. Với những lời khuyên trên, hy vọng bạn sẽ có một hành trình chạy bộ thú vị và đạt được nhiều thành tựu trong quá trình luyện tập.