Làm sao để cải thiện nhịp tim khi chạy bộ - Mới nhất!

Chạy bộ luôn là một trong những môn thể thao lành mạnh, giúp cải thiện vóc dáng, xương khớp, phổi và cũng giúp ích rất nhiều cho tim mạch. Tuy nhiên rất nhiều người xuất hiện các tình trạng như nhịp tim thiếu ổn định, có thể là quá cao vượt ngưỡng an toàn, vậy làm sao để giải quyết tình trạng đó?
Cùng SIV tìm hiểu qua bài viết về các cải thiện nhịp tim trong chạy bộ để giúp điều chỉnh và duy trì nhịp tim ở mức ổn định và khoẻ mạnh nhé!
Tìm hiểu thêm: Tốc độ chạy trung bình 100m của người bình thường
Nhịp tim thường bị ảnh hưởng bởi các yếu tố nào?
Khi chúng ta chạy bộ, nhịp tim tăng lên do sự gia tăng lưu thông máu đến cơ bắp. Điều này giúp cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, sự gia tăng nhịp tim này không giống nhau ở mỗi người, và có một số yếu tố ảnh hưởng đến điều này:
Tuổi tác: Nhịp tim có thể thay đổi theo độ tuổi.
Mức độ tập thể dục: Những người thường xuyên chạy bộ thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn so với những người ít vận động.
Nhiệt độ và độ ẩm: Điều kiện thời tiết có thể ảnh hưởng đến nhịp tim.
Căng thẳng và cảm xúc: Tình trạng tinh thần cũng có thể tác động đến nhịp tim.
Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc, như thuốc chẹn beta, có thể làm giảm nhịp tim, trong khi thuốc điều trị bệnh tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.
Mức nhịp tim bình thường có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Bạn có thể sử dụng các thiết bị như màn hình thông minh trên máy chạy bộ hoặc đồng hồ đo nhịp tim cầm tay để theo dõi nhịp tim của mình.
Phần lớn các vận động viên điền kinh trong độ tuổi từ 20-45 thường có nhịp tim trung bình khi chạy khoảng 100-160 bpm (nhịp/phút).
Nhịp tim bao nhiêu là an toàn?
Nhịp tim tối đa được xác định bằng công thức:
220 - tuổi của bạn =
Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 - 30 = 190 bpm.
Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe cho biết bạn nên chạy bộ ở khoảng 50 - 85% nhịp tim tối đa, được gọi là nhịp tim mục tiêu. Cường độ luyện tập nên giữ ở mức vừa phải để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nguy hiểm khi nhịp tim vượt quá chỉ số tối đa cho phép
Việc để nhịp tim vượt mức tối đa trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập thể dục. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mạn tính về tim. Nghiên cứu cho thấy rằng những người liên tục vượt quá chỉ số nhịp tim tối đa có tốc độ phục hồi chấn thương kém hơn khoảng 25% và tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch như rối loạn nhịp tim, đau ngực và khó thở.
Ngoài ra, người tập cần chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo như cảm giác lâng lâng đầu óc, chóng mặt, hơi thở đứt quãng, hoặc buồn nôn. Nếu gặp phải bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, bạn cần ngừng ngay hoạt động và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần. Việc theo dõi nhịp tim trung bình khi chạy bộ và điều chỉnh nó về mức phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Quan trọng - 5 bài tập giãn cơ trước khi chạy dành cho người mới
Vậy làm sao để cải thiện nhịp tim khi chạy bộ?
Dành thời gian khởi động trước khi chạy bộ
Khởi động là bước quan trọng giúp tăng lưu lượng máu đến tim và cơ bắp, tạo điều kiện thuận lợi cho việc bắt đầu bài chạy. Bạn nên dành ít nhất 5-10 phút cho khởi động, bao gồm các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy chậm, và xoay khớp gối, hông, cổ tay để làm nóng cơ bắp. Bên cạnh đó, thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh như plank, squat hay push-up cũng rất hữu ích, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
Học cách kiểm soát hít thở
Một số kỹ thuật hít thở được sử dụng phổ biến mà bạn nên thử và chọn cách phù hợp với mình:
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Đây là cách hít thở phổ biến và hiệu quả. Khi hít vào, không khí được lọc qua mũi, giúp làm ấm và làm ẩm không khí trước khi vào phổi. Khi thở ra, bạn có thể thở mạnh hơn để loại bỏ khí CO2.
Hít thở bằng bụng: Tập trung vào việc phình bụng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Cách thở này giúp bạn hít vào sâu hơn và tận dụng tối đa dung tích phổi.
Tỷ lệ hít thở: Có thể thử các tỷ lệ hít thở khác nhau như 2:2 (hít 2 nhịp, thở 2 nhịp), 3:2 (hít 3 nhịp, thở 2 nhịp),... Tìm ra tỷ lệ phù hợp nhất với bạn.
Điều chỉnh nhịp thở theo tốc độ: Khi tăng tốc độ chạy, bạn có thể tăng nhịp thở để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về tim, thì lời khuyên là chỉ nên chạy từ 40% - 60% sức lực. Đây là mức độ chạy nhẹ nhàng, giúp cải thiện sức khoẻ cho tim, cũng không gây quá tải hoạt động cho tim. Chạy quá nhanh có thể làm tăng nhịp tim và khiến bạn nhanh mệt mỏi. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy khởi đầu với tốc độ chậm và tăng dần khi cơ thể đã quen. Bạn cũng có thể thử thay đổi tốc độ chạy trong suốt quãng đường để tăng thử thách cho cơ thể và cải thiện sức chịu đựng.
Chia thời gian nghỉ ngắt quãng trong buổi chạy
Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, bạn có thể điều chỉnh thời gian chạy bằng cách chia nhỏ bài chạy thành các đoạn ngắn hơn. Thay vì chạy liên tục trong một khoảng thời gian dài, hãy thử chạy trong 5 phút, sau đó nghỉ ngơi từ 1-2 phút trước khi tiếp tục. Phương pháp này giúp cơ thể có thời gian hồi phục, giảm thiểu nguy cơ mệt mỏi và cải thiện khả năng hoàn thành bài tập.
Dành thời gian nghỉ ngơi sau chạy
Dành khoảng 5-10 phút để đi bộ chậm hoặc đứng tại chỗ nhằm giúp nhịp tim trở lại bình thường và cho cơ bắp có thời gian phục hồi. Sau đó, bạn nên ngồi xuống và nghỉ ngơi trong 15-20 phút. Thực hiện các bài tập yoga hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh cũng có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và giảm thiểu cảm giác đau nhức.
Bổ sung đủ nước
Uống đủ nước cũng rất cần thiết để bù nước và duy trì nhịp tim ổn định. Hãy nhớ uống nước trước, trong và sau khi chạy. Bạn nên uống khoảng 250-500ml nước mỗi 15-20 phút trong khi chạy để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước, từ đó giảm nguy cơ mất nước. Ngoài nước, các loại đồ uống bổ sung điện giải cũng có thể hỗ trợ cơ thể hấp thụ nước tốt hơn và duy trì sự cân bằng điện giải.
Tham khảo các chế độ ăn tốt cho tim
Tìm hiểu các loại thực phẩm tốt cho tim, hoặc tham khảo chuyên gia dinh dưỡng. Hãy bổ sung nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc vào thực đơn của bạn để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời, nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo không tốt cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như đồ chiên, đồ ngọt hay đồ ăn nhanh.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Bạn có thể tập các bài như plank, squat, push-up hoặc tập tạ để tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Thêm vào đó, yoga cũng giúp cải thiện sự linh hoạt, hỗ trợ quá trình hồi phục và giảm thiểu chấn thương khi chạy.