Trong thế giới của những người yêu chạy trail, không ai xa lạ với cảm giác “đứng hình” giữa dốc – tim đập mạnh, chân như đeo chì, từng bước leo như đang kéo cả thế giới theo sau. Những con dốc dài, lắt léo, gồ ghề là nỗi ám ảnh của nhiều runner, đặc biệt là khi cự ly tăng lên và địa hình bắt đầu “nuốt” dần năng lượng.

Nhưng với những ai đã từng trải qua vài giải trail, bạn sẽ nhận ra: một cây gậy không chỉ là phụ kiện, mà là “người bạn đồng hành” đáng tin cậy nhất khi leo dốc. Biết sử dụng gậy đúng cách có thể giúp bạn tiết kiệm 20–30% sức, giữ nhịp tim ổn định, tránh chuột rút và leo dốc bền hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, không ít người mới cầm gậy lần đầu lại thấy... vướng víu, mỏi tay, thậm chí còn chậm hơn khi không dùng. Nguyên nhân không phải do gậy không hiệu quả, mà là do kỹ thuật sử dụng và phối hợp chưa đúng.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ cách đi lên dốc (uphill) hiệu quả với gậy, từ cách cầm, cách phối chân tay, cho đến chiến lược tiết kiệm sức trên các loại dốc khác nhau.

 

>>> Xem thêm: Đau Bàn Chân Khi Chạy Bộ - Nguyên Nhân & Cách Khắc Phục

Vì sao nên dùng gậy khi leo dốc?

Trước hết, cần hiểu rõ: leo dốc trong trail không phải là cuộc đua tốc độ, mà là bài kiểm tra sức bền và khả năng quản lý năng lượng.

Khi dốc càng cao, cơ chân phải làm việc nhiều hơn để nâng cả trọng lượng cơ thể lên từng bước, trong khi tim và phổi hoạt động gần hết công suất. Gậy giúp bạn:

  • Phân phối tải trọng: khi dùng gậy đúng cách, một phần sức nặng sẽ được chia cho cánh tay và vai, giảm áp lực cho đùi và bắp chân.

  • Giữ thăng bằng tốt hơn: nhất là khi leo trên đường đá, bùn, cỏ ướt hoặc sườn dốc trơn.

  • Tạo nhịp ổn định: gậy giúp duy trì một nhịp bước đều, tránh tình trạng “chạy – nghỉ – chạy” khi cơ thể mệt.

  • Tăng hiệu quả lên dốc dài: trên các dốc kéo dài nhiều km, người có kỹ thuật dùng gậy tốt thường vượt qua những runner trẻ, khỏe hơn nhưng không biết phân phối sức.

Tuy nhiên, dùng gậy hiệu quả không chỉ là chống xuống đất và đẩy. Nó là sự phối hợp giữa tư thế – nhịp – lực – kỹ thuật, và quan trọng nhất là sự tiết chế.

Hướng dẫn đi lên dốc (uphill) với gậy trong chạy trail

 

Chuẩn bị trước khi leo dốc: Chiều dài và cách cầm gậy

1. Điều chỉnh độ dài gậy
Chiều dài lý tưởng khi leo dốc nên ngắn hơn chiều cao cơ thể khoảng 20cm hoặc bằng 65–70% chiều cao.
Ví dụ: bạn cao 170cm → gậy khoảng 115–120cm là hợp lý khi leo dốc.

Nếu gậy của bạn có thể gập hoặc điều chỉnh (trekking pole), hãy rút ngắn khi bắt đầu đoạn uphill để dễ kiểm soát lực. Khi xuống dốc, bạn có thể kéo dài lại.

2. Cách cầm gậy đúng
Hãy xỏ tay từ dưới lên qua quai đeo cổ tay, sau đó nắm nhẹ cán gậy. Cách này giúp khi bạn trượt tay, gậy vẫn “dính” vào cổ tay mà không cần bóp chặt – giảm mỏi bàn tay đáng kể.

Khi di chuyển, tay chỉ cần nắm vừa đủ để kiểm soát, không siết chặt. Cố gắng để gậy là phần nối tự nhiên của cơ thể, không phải “vật cản” khiến bạn phải loay hoay mỗi bước.

Tư thế khi leo dốc với gậy

Tư thế là yếu tố quyết định hiệu quả leo dốc. Nếu bạn gập lưng quá nhiều, lực sẽ dồn lên lưng dưới và vai, nhanh mỏi. Nếu bạn đứng thẳng quá, lại tốn sức vì không tận dụng được trọng lượng cơ thể.

Tư thế tối ưu khi leo dốc:

  • Hơi nghiêng người về phía trước (góc khoảng 10–15 độ).

  • Mắt nhìn cách chân 2–3m để định hướng và chọn chỗ đặt gậy.

  • Giữ vai thả lỏng, không nhún hoặc co vai lên.

  • Đầu gối hơi gập, tránh khóa cứng khớp.

  • Trọng tâm cơ thể nằm giữa hai chân và hai gậy.

Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy người lên bằng cả bốn chi – hai chân và hai tay cùng phối hợp, thay vì chỉ “kéo người” lên bằng đôi chân như khi không có gậy.

Kỹ thuật cơ bản khi đi lên dốc với gậy

Có nhiều cách phối hợp tay – chân khi leo dốc, nhưng có hai kỹ thuật phổ biến nhất: alternate (so le) và double-pole (hai gậy cùng lúc).

1. Kỹ thuật so le (alternate pole)
Đây là kiểu dùng một tay và chân đối diện cùng lúc, tương tự như khi đi bộ.

Ví dụ: bước chân trái → chống gậy phải.
Khi chân phải bước → chống gậy trái.

Ưu điểm:

  • Tự nhiên, dễ giữ nhịp.

  • Tiết kiệm sức khi leo dốc thoải hoặc đoạn dài.

Lưu ý: khi chống gậy, mũi gậy chạm đất hơi trước mũi chân, tạo góc 45 độ. Dùng lực đẩy nhẹ từ cánh tay và vai, không cần nặng tay. Mỗi cú đẩy chỉ cần đủ để giảm áp lực cho chân.

2. Kỹ thuật hai gậy cùng lúc (double-pole push)
Phù hợp khi gặp dốc đứng, dốc ngắn hoặc cần bứt lên nhanh.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai gậy song song trước người, đầu gậy chạm đất cách mũi chân khoảng 20–30cm.

  • Dồn trọng lượng lên gậy, đẩy mạnh bằng cả hai tay để “kéo” thân người lên, sau đó bước 1–2 bước khi tay trở lại vị trí ban đầu.

Hướng dẫn đi lên dốc (uphill) với gậy trong chạy trail

Ưu điểm:

  • Tận dụng tối đa lực tay, giúp giảm tải cho chân ở những đoạn cực dốc.

  • Hiệu quả khi leo bậc đá hoặc dốc có bước nhảy cao.

Nhược điểm:

  • Cần nhiều sức ở phần thân trên.

  • Nếu dùng sai tư thế (gập lưng quá nhiều) sẽ dễ đau lưng dưới.

Hầu hết runner trail kinh nghiệm thường kết hợp linh hoạt hai kỹ thuật này, tùy vào độ dốc, độ mỏi cơ, và địa hình.

Cách phối hợp nhịp thở và nhịp bước

Nhiều người chỉ tập trung vào bước chân, mà quên mất rằng nhịp thở chính là “đồng hồ điều tốc” của cơ thể.

Khi leo dốc, nhịp tim tăng nhanh hơn bình thường, nên việc duy trì hơi thở sâu và có nhịp là cực kỳ quan trọng.

Một số mẹo:

  • Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng (nếu có thể).

  • Giữ nhịp thở tương ứng với nhịp bước: ví dụ 2 bước hít – 2 bước thở.

  • Nếu tim bắt đầu “vọt”, hãy chuyển sang đi bộ có nhịp, kết hợp đẩy gậy nhẹ nhàng, thay vì cố “chạy cho nhanh”.

Hãy nhớ: khi leo dốc, chậm nhưng đều luôn hiệu quả hơn là “tốc rồi gục”.

Chiến lược tiết kiệm sức trên các loại dốc khác nhau

Không phải con dốc nào cũng cần dùng gậy mạnh tay. Tùy loại địa hình, bạn nên điều chỉnh kỹ thuật:

1. Dốc thoải, dài:

  • Dùng kỹ thuật so le.

  • Nhịp bước đều, lực tay nhẹ.

  • Tập trung vào hơi thở và giữ nhịp tim ổn định.

2. Dốc trung bình (góc 15–25 độ):

  • Xen kẽ so le và hai gậy cùng lúc.

  • Dồn lực nhẹ lên gậy khi cảm thấy đùi bắt đầu mỏi.

  • Tận dụng thời điểm chuyển đổi để thả lỏng vai.

3. Dốc đứng, ngắn, hoặc có bậc đá:

  • Dùng hai gậy cùng lúc, đẩy mạnh.

  • Chọn chỗ đặt gậy chắc chắn, tránh đất trơn.

  • Nghiêng người nhiều hơn, trọng tâm thấp.

  • Có thể đi “zic-zac” để giảm độ dốc trực tiếp.

4. Dốc trơn hoặc bùn:

  • Đặt gậy hơi rộng ra hai bên để tăng độ ổn định.

  • Không đẩy quá mạnh để tránh trượt gậy.

  • Nếu đất mềm, cắm gậy sâu hơn một chút để tạo điểm tựa.

Một số lỗi phổ biến khi leo dốc với gậy

1. Cắm gậy quá xa trước mũi chân
Điều này khiến bạn phải vươn người, mất thăng bằng và nhanh mỏi vai. Chỉ cần đặt gậy cách mũi chân khoảng 20–30cm.

2. Dùng tay kéo gậy thay vì đẩy
Nhiều người vô thức kéo gậy về phía mình thay vì đẩy ra sau. Hãy nhớ: gậy giúp bạn đẩy người lên phía trước, không phải “kéo gậy lại”.

3. Siết chặt tay cầm
Cầm gậy quá chặt sẽ làm mỏi cổ tay và cứng vai. Hãy để quai đeo hỗ trợ, chỉ cần điều khiển hướng gậy nhẹ nhàng.

4. Không đổi tay hoặc thả lỏng
Nếu leo dốc dài, thỉnh thoảng hãy thả lỏng tay vài giây hoặc đổi tay cầm, để tránh quá tải cơ vai.

5. Không kiểm soát nhịp
Leo dốc mà thay đổi nhịp liên tục (lúc đi nhanh, lúc dừng) khiến cơ thể mất ổn định năng lượng. Hãy giữ nhịp đều, sử dụng gậy như “metronome” giúp bạn duy trì tempo ổn định.

Khi nào không nên dùng gậy?

Gậy là công cụ tuyệt vời, nhưng không phải lúc nào cũng cần thiết.

  • Nếu đoạn dốc ngắn và bạn đang muốn “chạy bứt” để vượt vị trí, việc mở gậy ra có thể mất thời gian.

  • Ở những đoạn technical (nhiều đá hoặc chướng ngại vật), bạn cần hai tay tự do để bám hoặc giữ thăng bằng.

  • Khi đường đông hoặc hẹp, việc dùng gậy không khéo có thể làm vướng người khác.

Vì vậy, hãy học cách gấp – mở – cất gậy nhanh chóng, sao cho linh hoạt trong mọi tình huống.

Hướng dẫn đi lên dốc (uphill) với gậy trong chạy trail

 

Luyện tập kỹ thuật leo dốc với gậy

Để thuần thục, bạn cần tập riêng kỹ thuật gậy, không chỉ trong race mà cả lúc luyện.

Gợi ý bài tập:

  • Tập leo dốc 10–15 phút với gậy mỗi buổi long run.

  • Thử cả hai kỹ thuật (so le và hai gậy cùng lúc).

  • Ghi nhớ cảm giác lực tay vừa đủ: không mỏi, không trượt.

  • Dần dần, bạn sẽ hình thành phản xạ tự nhiên – tay và chân phối hợp như một chuyển động nhịp nhàng.

Ngoài ra, hãy tập tăng sức mạnh cho vai, lưng và tay bằng plank, chống đẩy, row, hoặc cầm gậy leo cầu thang. Một phần thân trên khỏe sẽ giúp bạn leo dốc dễ hơn đáng kể.

Leo dốc trong trail không chỉ là thử thách về thể lực – đó là bài học về sự kiên nhẫn, nhịp điệu và khả năng điều khiển cơ thể. Và cây gậy, nếu biết dùng đúng cách, sẽ trở thành công cụ tuyệt vời giúp bạn vượt qua giới hạn của chính mình.

Đừng để gậy chỉ là “đồ trang trí” trên balo. Hãy học cách sử dụng nó như một phần mở rộng của cơ thể – một công cụ giúp bạn chạy bền hơn, thông minh hơn và tự tin hơn trên mọi cung đường đồi núi.

Bởi vì trên đường trail, không ai chạy nhanh mãi – chỉ có người biết tiết kiệm sức, giữ nhịp và sử dụng công cụ đúng cách mới là người về đích mạnh mẽ nhất.

 

SIV - Sportswear in VietNam. Thể thao Việt, khí chất Việt. Chuyên trang phục và phụ kiện thể thao chất lượng cao.

 

>>> Xem thêm: Hướng dẫn đi xuống dốc (downhill) với gậy trong chạy trail