Khi tham gia chạy bộ, bạn có thể gặp phải một tình trạng phổ biến được gọi là "hit the wall", đặc biệt là trong những cuộc đua dài như marathon. 

Vậy "hit the wall" trong chạy bộ là gì? Tại sao nó lại xảy ra và làm thế nào để bạn có thể tránh hoặc vượt qua tình trạng này? Cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Hit the Wall là gì?

"Hit the wall" (tạm dịch là “đụng phải bức tường”) là một thuật ngữ trong chạy bộ, đặc biệt là trong các cuộc đua dài, dùng để mô tả trạng thái kiệt sức cực độ mà vận động viên gặp phải khi cơ thể cạn kiệt nguồn năng lượng. Khi bạn "hit the wall", bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, không thể tiếp tục chạy dù cố gắng rất nhiều.

Hit the wall trong chạy bộ là gì

 

Đây là một cảm giác vô cùng khó chịu, có thể khiến bạn cảm thấy như mình không thể tiếp tục chạy thêm một bước nào nữa. Tình trạng này chủ yếu xảy ra khi cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan, khiến bạn cảm thấy như đang đụng phải một bức tường vô hình.

Nguyên nhân của Hit the Wall

Cạn kiệt glycogen

Glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ thể khi thực hiện các hoạt động như chạy bộ. Khi chạy lâu, cơ thể sử dụng glycogen dự trữ trong cơ và gan để duy trì năng lượng. Khi lượng glycogen trong cơ thể giảm xuống thấp, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, và nếu không bổ sung đủ năng lượng, bạn sẽ "hit the wall".

Không cung cấp đủ năng lượng trước và trong khi chạy

Việc không cung cấp đủ năng lượng trước và trong khi chạy cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng hit the wall. Nếu bạn không ăn uống đúng cách trước khi tham gia các cuộc đua dài, cơ thể sẽ không có đủ glycogen để duy trì hoạt động. Hơn nữa, không bổ sung năng lượng trong suốt quá trình chạy cũng có thể dẫn đến kiệt sức và mệt mỏi cực độ.

Nguyên nhân tình trạng hit the wall

 

Thiếu nước và điện giải

Nước và các chất điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ thể trong suốt buổi chạy. Nếu bạn mất nước hoặc thiếu điện giải, các cơ bắp sẽ không thể hoạt động tốt, dẫn đến tình trạng kiệt sức nhanh chóng và dễ dàng đụng phải "bức tường".

Nước điện giải trong chạy bộ

 

Không tích lũy đủ

Luyện tập không đủ cũng là một yếu tố khiến bạn dễ gặp phải tình trạng hit the wall. Nếu bạn không chuẩn bị tốt về thể lực và tinh thần trước khi tham gia các cuộc đua dài, cơ thể sẽ không đủ khả năng để duy trì sức bền, dẫn đến việc cạn kiệt năng lượng và kiệt sức.

Cảm giác khi Hit the Wall

Khi bạn "hit the wall", cảm giác đầu tiên bạn sẽ gặp phải là sự mệt mỏi cực độ. Lúc này, dù bạn cố gắng thế nào, cơ thể dường như không thể tiếp tục di chuyển. Một số dấu hiệu phổ biến khi hit the wall bao gồm:

  • Cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt

  • Cảm thấy như không thể tiếp tục chạy, cơ thể rất nặng nề

  • Mất năng lượng và tinh thần sa sút

  • Đau cơ bắp, đặc biệt là ở chân và bắp đùi

  • Thở gấp, khó thở và tim đập nhanh

Điều này có thể xảy ra đột ngột, khiến bạn không còn đủ sức để tiếp tục cuộc đua hoặc buổi chạy.

Hướng dẫn cách vượt qua và tránh Hit the Wall

Cung cấp đủ năng lượng trước và trong khi chạy

Để tránh "hit the wall", việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Trước khi tham gia chạy, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate như bánh mì, yến mạch hoặc trái cây. Những thực phẩm này giúp cung cấp glycogen cho cơ thể, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình chạy.

Nước điện giải trong chạy bộ

 

Trong khi chạy, hãy bổ sung năng lượng định kỳ với các thực phẩm dễ tiêu hóa như gel năng lượng, nước uống thể thao hoặc các loại thanh năng lượng. Điều này sẽ giúp duy trì mức glycogen trong cơ thể và giảm nguy cơ cạn kiệt năng lượng.

Uống đủ nước và bổ sung điện giải

Nước và điện giải (natri, kali, magiê) là những yếu tố thiết yếu giúp cơ thể duy trì chức năng bình thường trong suốt quá trình chạy. Thiếu nước hoặc thiếu điện giải có thể khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi và giảm hiệu suất.

Hãy uống nước thường xuyên trước, trong và sau khi chạy, đặc biệt là trong các cuộc đua dài. Nên chọn nước uống thể thao có chứa các chất điện giải để duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể.

Luyện tập và tăng dần cường độ

Để cơ thể có thể chịu được những thử thách như hit the wall, bạn cần luyện tập đều đặn và tăng dần cường độ. Đừng cố gắng chạy một cự ly dài mà không có sự chuẩn bị đầy đủ. Hãy bắt đầu từ những quãng đường ngắn và dần dần tăng dần. Luyện tập đều đặn sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn và có khả năng duy trì năng lượng lâu dài hơn.

Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kịp thời

Trong quá trình chạy, hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá sớm, hãy giảm tốc độ và cố gắng duy trì một nhịp độ ổn định. Hãy tránh việc chạy quá nhanh ngay từ đầu, vì điều này có thể khiến bạn dễ dàng bị kiệt sức khi gần đến cuối chặng đường.

Tinh thần vững vàng

Ngoài việc chuẩn bị thể chất, tinh thần của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc vượt qua "hit the wall". Khi bạn cảm thấy kiệt sức, hãy nhớ lý do bạn bắt đầu và tập trung vào mục tiêu cuối cùng. Đôi khi, việc thay đổi tư duy và giữ vững tinh thần có thể giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc khó khăn.

"Hit the wall" là một hiện tượng phổ biến mà nhiều vận động viên chạy bộ gặp phải, đặc biệt là trong những cuộc đua dài. Tuy nhiên, với việc cung cấp đủ năng lượng, uống đủ nước, luyện tập đúng cách và giữ vững tinh thần, bạn hoàn toàn có thể vượt qua được tình trạng này.

Nếu bạn gặp phải tình trạng hit the wall, đừng lo lắng, vì đó chỉ là một thử thách trong hành trình chạy bộ của bạn. Hãy tiếp tục luyện tập và học hỏi từ kinh nghiệm để chuẩn bị tốt hơn cho những cuộc đua tiếp theo.