Hiếu khí và kỵ khí là 2 thuật ngữ khá quan trọng trong chạy bộ nhưng không phải ai cũng biết cách phân biệt và còn nhiều nhầm lẫn về nó. Trong bài viết này, hãy cùng SIV tìm hiểu kỹ về 2 hệ thống quan trọng này nhé!

>>> Có thể bạn quan tâm: Taper là gì? Nên taper bao lâu trước race? 

Tổng quan về hiếu khí và kỵ khí trong thể thao

Hai thuật ngữ hiếu khí (aerobic) và kỵ khí (anaerobic) được sử dụng để mô tả cách cơ thể sản sinh năng lượng trong các mức cường độ vận động khác nhau. Chúng có mối liên hệ trực tiếp với hệ thống năng lượng mà cơ thể sử dụng để tái tạo ATP (adenosin triphosphat) – nguồn năng lượng chính của cơ bắp.

Hiếu khí (Aerobic)

Hoạt động hiếu khí là quá trình cơ thể sử dụng oxy để sản sinh năng lượng. Trong trạng thái này, cơ thể dựa vào oxy để phân giải carbohydrate (tinh bột), protein (chất đạm) và lipid (chất béo), cung cấp năng lượng cần thiết cho các bài tập có cường độ thấp đến trung bình. Mức cường độ này thường nằm trong khoảng cảm nhận gắng sức từ 1-2/10 đến 6-7/10, tức là người chạy có thể duy trì bài tập lâu mà không cảm thấy quá mệt mỏi. Tập luyện ở ngưỡng hiếu khí bao gồm chạy chậm (easy run) và chạy dài (long run), giúp tăng cường sức bền, cải thiện khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau các buổi tập nặng.

Kỵ khí (Anaerobic)

Ngược lại, hệ thống kỵ khí được kích hoạt khi nhu cầu năng lượng vượt quá khả năng cung cấp của hệ hiếu khí, đặc biệt trong các bài tập ngắn, cường độ cao. Quá trình này không cần oxy mà dựa vào hai cơ chế chính: hệ đường phân và hệ creatine phosphate. Hệ đường phân sử dụng glycogen dự trữ trong cơ để sản sinh năng lượng nhanh, phù hợp cho hoạt động kéo dài từ 10 giây đến 3 phút, như chạy interval hoặc nước rút. Tuy nhiên, nó sản sinh axit lactic, gây mỏi cơ và giảm hiệu suất. Hệ creatine phosphate, trong khi đó, cung cấp năng lượng rất nhanh nhưng chỉ kéo dài khoảng 8-10 giây, thường được sử dụng trong các pha bứt tốc mạnh mẽ như khi xuất phát hoặc vượt đối thủ.

Sự kết hợp giữa hai hệ thống này là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng chương trình tập luyện. Tập luyện hiếu khí tạo nền tảng sức bền, trong khi kỵ khí giúp cải thiện tốc độ và khả năng bứt phá, từ đó nâng cao hiệu suất chạy bộ tổng thể.

>>> Đọc ngay: Nhịp độ chạy bộ là gì? Yếu tố ảnh hướng đến nhịp độ. 

Sự khác biệt giữa các bài tập hiếu khí và kỵ khí

Aerobic (hiếu khí) là các bài tập tim mạch, còn được gọi là "cardio", giúp tăng cường nhịp thở và nhịp tim trong một khoảng thời gian dài. Những bài tập này sử dụng oxy làm nguồn năng lượng chính, tối ưu hóa lượng oxy trong máu, từ đó tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp và trở lại phổi. 

Các ví dụ điển hình bao gồm chạy bộ, bơi lội và đạp xe. Khi tập aerobic, nhịp thở nhanh và sâu hơn, giúp tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn xây dựng nền tảng thể lực.

Anaerobic (kỵ khí), ngược lại, là các bài tập bùng nổ năng lượng trong thời gian ngắn với cường độ cao. Những bài tập này không dựa vào oxy mà sử dụng nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể, chẳng hạn như phân giải glucose để cung cấp nhiên liệu. Điều này phù hợp với các bài tập như chạy nước rút, nhảy dây hoặc nâng tạ nặng. Các bài tập anaerobic giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tốc độ và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Mục tiêu cá nhân sẽ quyết định loại hình tập luyện phù hợp. Nếu bạn muốn tăng sức bền và bắt đầu hành trình tập luyện, aerobic là lựa chọn lý tưởng. Ngược lại, nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện hoặc muốn cải thiện sức mạnh và đốt cháy calo nhanh chóng, hãy thêm các bài tập anaerobic, như chạy nước rút hoặc HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng), vào chương trình của mình để đạt hiệu quả tối đa.

Tác dụng của các bài tập hiếu khí và một số rủi ro cần chú ý

Tập luyện hiếu khí là phương pháp tuyệt vời để xây dựng sức bền và cải thiện chức năng tim mạch cũng như hệ hô hấp. Nhờ đó, tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn có thể tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn khi mức độ thể chất được cải thiện. Những bài tập này phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những ai muốn duy trì sức khỏe tổng quát, đồng thời đặt nền tảng cho các hoạt động thể lực ở cường độ cao hơn.

Hiếu khí và kỵ khí trong chạy bộ là gì?

 

Tập luyện hiếu khí phù hợp với hầu hết mọi người, tuy nhiên, cần thận trọng nếu bạn không hoạt động trong thời gian dài hoặc đang sống chung với bệnh mãn tính. 

Trước khi bắt đầu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn. Người mới tập nên bắt đầu từ từ, ví dụ như đi bộ 5 phút mỗi lần và tăng dần lên 30 phút khi cơ thể đã quen. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả tập luyện.

Tập luyện các bài tập kỵ khí rất tốt nhưng cũng cần nên chú ý 

Tập luyện kỵ khí, được thực hiện ở cường độ cao hơn, thường từ 80–90% nhịp tim tối đa, là một cách hiệu quả để nâng cao mức độ thể chất sau khi bạn đã đạt được nền tảng aerobic cơ bản. Các bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện khả năng chịu đựng trong các hoạt động cường độ cao. Tập luyện kỵ khí là lựa chọn phù hợp cho những người muốn thúc đẩy quá trình cải thiện thể chất một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Tuy nhiên việc tập luyện kỵ khí cần phải có nền tảng kỹ thuật vững chắc, các bài tập thể lực luôn kèm theo các rủi ro, áp lực lên xương, lên cơ thể là rất lớn. Do đó, nó không phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người không có nền tảng thể lực tốt. 

Cách tập luyện để cải thiện hiếu khí và kỵ khí trong chạy bộ

 

Trước khi thực hiện các bài tập như HIIT hay nâng tạ, nên nhận sự tư vấn từ bác sĩ hoặc thuê chuyên gia thể dục, cũng có thể học trực tuyến trên mạng, khởi đầu bằng các bài tập nhẹ để nắm vững kỹ thuật trước đã. 

Nếu thuê được huấn luyện viên, chuyên gia càng tốt, họ sẽ thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và tiền sử sức khỏe của bạn, đồng thời hướng dẫn kỹ thuật chính xác để ngăn ngừa chấn thương. Tập sai kỹ thuật trong các bài tập kỵ khí có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng như căng cơ, tổn thương khớp hoặc chấn thương lưng.

Có thể tập thường xuyên các bài tập hiếu khí và kỵ khí để nhanh chóng tăng cường thể lực không?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành khỏe mạnh nên tập aerobic (hiếu khí) cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, hoặc cường độ cao ít nhất 25 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần. Để tối ưu hóa sức khỏe, bạn có thể kết hợp thêm bài tập sức mạnh 2 lần mỗi tuần vào thói quen tập luyện. Các bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp và sức bền cơ bắp.

Đối với anaerobic (kỵ khí), các bài tập này mang lại lợi ích lớn trong việc cải thiện mức độ thể chất tổng thể. Tuy nhiên, như đã nói ở trên thì rủi ro gặp chấn thương khi luyện tập là rất lớn, cần có sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm luyện tập, PT, thường xuyên trao đổi với bác sĩ các vấn đề gặp phải để tránh rủi ro nhất có thể. 

Các bài tập kỵ khí, như HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng), chỉ nên thực hiện tối đa 2-3 ngày mỗi tuần nếu như bạn mới bắt đầu, với khoảng thời gian phục hồi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập. Quá trình nghỉ ngơi sẽ cho thời gian để giúp cơ thể tái tạo năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả tập luyện lâu dài.

>>> Có thể bạn quan tâm: Tại sao vđv thể thao thường ngâm nước đá sau vận động?