Điện Giải Là Gì? Runner Cần Bao Nhiêu Chất Điện Giải?
Chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài, không chỉ yêu cầu thể lực mà còn đòi hỏi sự hiểu biết về dinh dưỡng và cách bổ sung các chất cần thiết. Một trong những yếu tố quan trọng nhất mà runner cần chú ý chính là chất điện giải.
Vậy điện giải là gì? Runner cần bao nhiêu chất điện giải trong quá trình tập luyện và thi đấu? Bài viết dưới đây SIV sẽ giải đáp chi tiết.
>> Đọc thêm: Tác dụng không ngờ của cà phê đối với người tập thể thao.
Điện giải là gì?
Điện giải là các khoáng chất tồn tại trong cơ thể dưới dạng ion mang điện tích dương hoặc âm, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.
Các loại chất điện giải chính
Các chất điện giải cơ bản gồm:
Natri (Sodium): Giúp duy trì cân bằng nước và hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp.
Kali (Potassium): Quan trọng cho sự co bóp của cơ bắp và điều hòa nhịp tim.
Canxi (Calcium): Hỗ trợ co cơ và dẫn truyền tín hiệu thần kinh.
Magie (Magnesium): Ổn định nhịp tim và giảm nguy cơ chuột rút.
Clorua (Chloride): Giúp duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ tiêu hóa.
Vai trò của chất điện giải
Chất điện giải giữ vai trò then chốt trong:
Duy trì cân bằng nước: Ngăn ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện.
Hỗ trợ chức năng cơ bắp: Giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ chuột rút.
Điều hòa huyết áp và nhịp tim: Đảm bảo hệ tim mạch hoạt động ổn định.
>>> Quan tâm: Bị buồn nôn sau khi chạy bộ - Nguyên nhân là gì?
Vì sao runner cần bổ sung điện giải?
Runner, đặc biệt là những người chạy đường dài, mất rất nhiều chất điện giải qua mồ hôi. Nếu không bổ sung kịp thời, cơ thể có thể gặp các vấn đề như:
Mất nước.
Chuột rút cơ bắp.
Suy giảm hiệu suất vận động.
Cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu.
Runner cần bao nhiêu chất điện giải?
Lượng chất điện giải cần thiết cho mỗi runner phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ tập luyện, điều kiện thời tiết và đặc điểm cơ thể từng người.
Định lượng điện giải cần thiết
Một số khuyến nghị phổ biến cho lượng điện giải mà runner cần bổ sung:
Natri (Sodium): Khoảng 500-700 mg mỗi giờ tập luyện.
Kali (Potassium): Khoảng 80-200 mg mỗi giờ.
Canxi (Calcium): Khoảng 20-50 mg mỗi giờ.
Magie (Magnesium): Khoảng 10-20 mg mỗi giờ.
Cách tính lượng điện giải cần bổ sung
Để tính toán cụ thể lượng chất điện giải bạn cần:
Xác định lượng mồ hôi mất đi trong mỗi giờ tập luyện (dựa trên trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập).
Kiểm tra hàm lượng chất điện giải trong sản phẩm bạn sử dụng (nước điện giải, gel năng lượng, hoặc viên điện giải).
Cách bổ sung điện giải hiệu quả cho runner
Trước khi tập luyện
Hydrat hóa đầy đủ: Uống nước hoặc dung dịch điện giải khoảng 500-600 ml 2-3 giờ trước khi tập.
Kiểm tra lượng điện giải trong khẩu phần ăn: Đảm bảo bữa ăn trước khi tập chứa các thực phẩm giàu natri, kali, magie và canxi.
Trong khi tập luyện
Sử dụng nước điện giải: Bổ sung từ 150-250 ml mỗi 15-20 phút chạy.
Dùng gel năng lượng hoặc viên điện giải: Đặc biệt cần thiết cho các buổi tập kéo dài hơn 1 giờ.
Sau khi tập luyện
Phục hồi điện giải đã mất: Uống dung dịch điện giải ngay sau khi kết thúc bài tập.
Ăn thực phẩm giàu chất điện giải: Chọn các thực phẩm tự nhiên để phục hồi nhanh chóng.
Gợi ý các loại thực phẩm giàu điện giải cho người chạy bộ
Nếu bạn muốn bổ sung điện giải một cách tự nhiên, hãy cân nhắc các thực phẩm sau:
Thực phẩm giàu natri
Muối biển.
Nước dừa.
Dưa chua.
Thực phẩm giàu kali
Chuối.
Khoai tây.
Nước cam.
Thực phẩm giàu canxi
Sữa và các sản phẩm từ sữa.
Hạnh nhân.
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bó xôi.
Thực phẩm giàu magie
Hạt chia.
Yến mạch.
Đậu nành.
Những sai lầm phổ biến khi bổ sung điện giải
Mặc dù bổ sung điện giải là quan trọng, runner cần tránh những sai lầm sau:
Uống quá ít hoặc quá nhiều điện giải
Thiếu điện giải: Gây chuột rút, mất nước.
Dư thừa điện giải: Có thể dẫn đến mất cân bằng khoáng chất, gây mệt mỏi hoặc rối loạn tiêu hóa.
Dựa hoàn toàn vào nước lọc
Nước lọc không thể thay thế chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Vì vậy, bạn cần kết hợp cả nước và dung dịch điện giải.
Không kiểm tra sản phẩm điện giải
Chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu cá nhân, tránh sử dụng các sản phẩm chứa quá nhiều đường hoặc các phụ gia không cần thiết.
Hiểu rõ điện giải là gì? runner cần bao nhiêu chất điện giải là điều quan trọng để đảm bảo hiệu suất và sức khỏe khi tập luyện. Việc bổ sung điện giải đúng cách giúp bạn duy trì cân bằng cơ thể, ngăn ngừa chuột rút và cải thiện hiệu quả tập luyện.
Hy vọng bài viết SIV đã cung cấp thông tin hữu ích để bạn tối ưu hóa quá trình chạy bộ của mình. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và bổ sung đủ các chất điện giải cần thiết để đạt được thành tích tốt nhất!
