Nếu bạn là runner, dù là chạy đường phố, treadmill hay trail rất có thể một ngày bạn sẽ cảm thấy đau ngón chân cái sau buổi tập hoặc sau khi tăng cường độ chạy. Cơn đau này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và trải nghiệm chạy bộ. Nếu không xử lý đúng cách, tình trạng này có thể dẫn đến chấn thương lâu dài.

Vì vậy, việc tìm hiểu nguyên nhân đau ngón chân cái khi chạy bộ và chọn giày đúng cỡ là vô cùng quan trọng để bạn có thể chạy thoải mái, an toàn và bền bỉ hơn.

 

>>> Xem thêm: Vietnam Trail Series - Hệ thống giải trail lớn nhất tại Việt Nam.

Vì sao ngón chân cái bị đau khi chạy bộ?

Ngón chân cái là bộ phận chịu lực lớn nhất khi bạn chạy. Trong mỗi bước đẩy (toe-off), toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào phần đầu bàn chân và ngón cái để tạo lực đẩy về phía trước. Khi giày không phù hợp hoặc kỹ thuật chạy sai, ngón cái có thể bị ép, bị va chạm hoặc chịu áp lực quá mức.

1. Giày chật hoặc mũi giày hẹp

Đây là nguyên nhân thường gặp nhất. Khi phần mũi giày (toebox) quá hẹp, ngón cái bị chèn ép liên tục trong suốt quá trình chạy. Ma sát lặp đi lặp lại khiến vùng khớp ngón cái bị sưng, đau, thậm chí hình thành chai hoặc móng chân bị bầm tím.

2. Giày quá rộng hoặc quá dài

Nghe có vẻ lạ, nhưng giày rộng cũng có thể gây đau ngón cái. Khi bàn chân trượt trong giày, đặc biệt là khi xuống dốc, ngón cái thường bị dồn mạnh vào đầu giày. Tình trạng này có thể khiến móng chân bị tổn thương hoặc gây đau khớp ngón cái do va đập liên tục.

3. Giày quá nông

Chiều sâu của giày cũng quan trọng không kém. Nếu giày quá nông, phần mu chân và ngón cái không có đủ không gian, khi chân sưng nhẹ trong lúc chạy sẽ khiến ngón bị dồn lên phía trên, tạo áp lực và gây đau.

4. Chạy quá mức hoặc sai kỹ thuật

Việc tăng cường độ hoặc quãng đường chạy quá nhanh khiến cơ, gân và khớp ngón cái bị quá tải. Ngoài ra, kỹ thuật chạy sai — như đẩy mũi chân quá mạnh, tiếp đất sai hoặc dồn trọng tâm quá nhiều lên phần đầu bàn chân — cũng dễ dẫn đến đau ngón cái.

Đau ngón chân cái khi chạy bộ

 

5. Giày đã mòn hoặc không phù hợp địa hình

Giày mòn làm mất khả năng giảm chấn và hỗ trợ. Khi đó, ngón cái phải làm việc nhiều hơn để ổn định bàn chân, dẫn đến đau. Nếu bạn chạy địa hình trail nhưng mang giày đường phẳng (road running shoes), lực va đập và độ ổn định không đủ cũng sẽ khiến ngón cái chịu tổn thương.

  • Ngón chân cái bị đau rõ ràng khi chạy, nhất là khi đẩy bước cuối hoặc lên dốc.

  • Cảm giác đau nhức, chèn ép ở vùng khớp ngón cái.

  • Giày có cảm giác chật ở đầu mũi hoặc ngón cái bị đè khi mang vào.

  • Sau buổi chạy, có thể thấy ngón cái sưng nhẹ, nóng rát hoặc xuất hiện vết đỏ, phồng rộp.

  • Trong trường hợp nặng, ngón cái có thể bị cứng khớp, hạn chế chuyển động hoặc đau ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nếu bạn nhận thấy một hoặc nhiều dấu hiệu trên, hãy kiểm tra ngay đôi giày của mình.

Hướng dẫn chọn giày chạy đúng cỡ để tránh đau ngón chân cái

1. Xác định chiều dài giày phù hợp

Khi chọn giày chạy, hãy đảm bảo giữa đầu ngón chân dài nhất (thường là ngón cái hoặc ngón trỏ) và đầu mũi giày còn khoảng một đốt ngón tay hoặc khoảng 1–1,3 cm. Khoảng trống này giúp bàn chân có không gian nở tự nhiên khi chạy, đặc biệt là khi bạn xuống dốc.

Một mẹo nhỏ: hãy thử giày vào cuối ngày hoặc sau khi chạy nhẹ, vì lúc đó bàn chân có xu hướng to và sưng nhẹ hơn bình thường giúp bạn chọn được size chuẩn hơn.

2. Chọn giày có phần mũi rộng (toebox)

Phần mũi giày nên đủ rộng để ngón cái có thể cử động nhẹ mà không bị chạm vào thành giày. Nếu bạn cảm thấy ngón cái bị đè hoặc chụm vào trong khi đứng, đó là dấu hiệu giày quá hẹp.

Đối với người có bàn chân bè, nên chọn các mẫu giày có phiên bản Wide hoặc toebox rộng. Ngược lại, nếu bàn chân thon, hãy ưu tiên giày ôm gọn nhưng vẫn đảm bảo khoảng trống phía trước.

3. Đảm bảo phần gót và giữa bàn chân vừa khít

Giày nên ôm vừa phần gót và giữa bàn chân để tránh trượt. Khi chạy xuống dốc hoặc đổi hướng, nếu bàn chân trượt về phía trước, ngón cái sẽ bị va đập mạnh vào mũi giày.

Hãy kiểm tra bằng cách buộc dây chắc, sau đó thử di chuyển: nếu gót trượt lên xuống hoặc cảm thấy bàn chân “bơi” trong giày, bạn cần chọn size nhỏ hơn hoặc kiểu giày khác.

Đau ngón chân cái khi chạy bộ

 

4. Kiểm tra chiều sâu của giày

Một số mẫu giày có phần mũi nông, khiến ngón cái bị ép lên phía trên. Hãy chọn giày có toe depth vừa phải, để khi chân sưng nhẹ vẫn có không gian thoải mái. Khi thử, bạn nên đứng lên, gập nhẹ đầu gối và dồn trọng lượng về phía trước để cảm nhận rõ độ nông sâu của mũi giày.

5. Thử giày thực tế trước khi mua

Khi thử giày, hãy mang đôi tất bạn thường sử dụng khi chạy. Sau đó:

  • Đi lại hoặc chạy thử vài bước ngắn trong cửa hàng.

  • Cảm nhận xem ngón cái có bị ép hoặc va đầu giày không.

  • Sau khi cởi giày, quan sát xem vùng ngón cái có vết đỏ hoặc nóng rát không.

Nếu có, đôi giày đó không phù hợp với bạn, dù kích cỡ ghi trên tem có vẻ đúng.

6. Chọn giày theo địa hình và phong cách chạy

  • Chạy trail: nên chọn giày có phần toebox rộng hơn, đế bám chắc và gót cố định để giảm trượt khi xuống dốc.

  • Chạy đường phẳng: chọn giày nhẹ, linh hoạt nhưng vẫn có không gian thoải mái cho ngón cái.

  • Chạy tốc độ cao: ưu tiên giày ôm chân nhưng vẫn đủ thoáng ở mũi để giảm ma sát và tích nhiệt.

Đừng quên thay giày sau mỗi 600–800 km, vì lúc đó đệm và khung giày đã mòn, không còn khả năng bảo vệ ngón chân như ban đầu.

Khi nào cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia

Nếu cơn đau không giảm dù bạn đã thay giày phù hợp, hoặc có các dấu hiệu sau, bạn nên đi kiểm tra:

  • Đau kéo dài hơn 3–5 ngày, sưng và đỏ quanh khớp ngón cái.

Đau ngón chân cái khi chạy bộ

  • Ngón cái cứng, khó cử động, hoặc bị lệch ra ngoài.

  • Móng chân sẫm màu, bầm tím hoặc sắp bong.

  • Đau cả khi nghỉ ngơi, không chỉ khi chạy.

Bác sĩ chuyên khoa xương khớp hoặc vật lý trị liệu có thể giúp xác định nguyên nhân cụ thể — có thể do viêm gân, lệch khớp, hoặc tổn thương mô mềm quanh ngón cái.

Kết hợp trang phục và giày phù hợp để bảo vệ đôi chân

Một đôi giày tốt chỉ thực sự phát huy hiệu quả khi kết hợp cùng trang phục thể thao phù hợp. Quần chạy bộ vừa vặn, áo thoáng khí, tất chống phồng rộp và phụ kiện hỗ trợ như nón, bình nước, túi đeo hông cũng giúp bạn duy trì phong độ tốt hơn trong suốt hành trình.

Đau ngón chân cái khi chạy bộ không chỉ là vấn đề nhỏ đó là tín hiệu cơ thể gửi đến bạn. Giày không vừa, kỹ thuật chạy sai hoặc giày đã mòn đều có thể là nguyên nhân.

Hãy dành thời gian để chọn đôi giày thật sự phù hợp với kích thước và dáng bàn chân, đừng ngại thử nhiều kiểu khác nhau. Một đôi giày đúng cỡ, kết hợp cùng trang phục thoải mái như SIV, sẽ giúp bạn tận hưởng từng bước chạy, từng nhịp thở và mỗi khoảnh khắc trên hành trình chinh phục của mình.

 

SIV - Thiết kế đa năng, thoải mái, phong cách để bạn tự tin chuyển đổi mọi hoạt cảnh.

 

>>> Xem thêm: Hướng dẫn chọn giày chạy trail - 3 yếu tố quan trọng khi chọn giày.