Đau gót chân khi chạy bộ - Xử lý như thế nào?

Đau gót chân khi chạy bộ là một vấn đề thường gặp, đặc biệt đối với những người chạy bộ thường xuyên hoặc tập luyện cường độ cao. Gót chân là bộ phận chịu áp lực lớn trong suốt quá trình di chuyển, do đó rất dễ bị tổn thương.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nguyên nhân gây đau gót chân, các biện pháp phòng tránh cũng như cách điều trị hiệu quả để bạn có thể duy trì quá trình tập luyện mà không bị gián đoạn.
Đau gót chân khi chạy bộ là gì?
Đau gót chân khi chạy bộ là tình trạng đau hoặc khó chịu xuất hiện ở phía sau hoặc dưới gót chân trong hoặc sau khi chạy.
Tình trạng này có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau như chấn thương, áp lực quá mức hoặc do các vấn đề về cơ xương.
Đau gót chân có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và thậm chí dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng hơn nếu không được điều trị đúng cách.
Nguyên nhân gây đau gót chân khi chạy bộ
Viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân ở những người chạy bộ. Cân gan chân là dải mô liên kết chạy dọc theo gan bàn chân, từ gót chân đến các ngón chân. Khi dải mô này bị căng thẳng hoặc tổn thương, nó có thể dẫn đến viêm và đau nhức, đặc biệt là ở khu vực gót chân. Triệu chứng điển hình là cơn đau nhói vào buổi sáng khi vừa bước chân ra khỏi giường hoặc sau khi nghỉ ngơi lâu.
Viêm gân Achilles
Gân Achilles là gân lớn nhất trong cơ thể, nối bắp chân với gót chân. Viêm gân Achilles là tình trạng viêm hoặc thoái hóa xảy ra khi gân này bị căng thẳng hoặc quá tải trong quá trình chạy bộ. Cảm giác đau nhức thường xuất hiện ở phía sau gót chân và có thể tăng lên khi bạn tiếp tục chạy hoặc sau khi vận động mạnh.
Hội chứng mỡ gót chân
Hội chứng mỡ gót chân xảy ra khi lớp đệm mỡ dưới gót chân bị thoái hóa hoặc không đủ dày để hấp thụ lực va chạm. Điều này khiến gót chân phải chịu nhiều áp lực hơn trong quá trình chạy, gây ra cơn đau nhức. Nguyên nhân chủ yếu là do chạy trên bề mặt cứng hoặc mang giày không đủ đệm hỗ trợ.
Tăng cường độ tập luyện quá nhanh
Tăng cường độ tập luyện quá nhanh, bao gồm việc tăng khoảng cách hoặc tốc độ chạy mà không có thời gian thích nghi, có thể gây ra áp lực lớn lên gót chân. Khi cơ thể chưa kịp thích nghi với cường độ mới, các mô và gân xung quanh gót chân dễ bị tổn thương, dẫn đến đau nhức.
Chấn thương quá tải
Các chấn thương do quá tải như gãy xương mệt mỏi cũng có thể là nguyên nhân gây đau gót chân. Đây là dạng gãy xương vi mô thường xảy ra khi cơ và xương bị căng thẳng liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi.
>> Để hạn chế đau gót chân xem Tại đây.
Các dấu hiệu nhận biết đau gót chân khi chạy bộ
Đau gót chân có thể biểu hiện qua nhiều dấu hiệu và triệu chứng khác nhau. Nếu bạn gặp phải những dấu hiệu sau đây, rất có thể bạn đang bị đau gót chân do các chấn thương liên quan đến chạy bộ:
- Đau nhói hoặc đau âm ỉ ở vùng gót chân sau khi chạy.
- Đau gót chân vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi.
- Cảm giác căng cứng, khó chịu ở gót chân khi bắt đầu di chuyển.
- Sưng hoặc đỏ ở vùng gân Achilles hoặc dưới gót chân.
- Đau tăng khi chạy nhanh hoặc chạy lên dốc.
Cách phòng tránh đau gót chân khi chạy bộ
Chọn giày chạy bộ phù hợp
Giày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đôi chân khỏi các chấn thương, đặc biệt là ở gót chân. Khi chọn giày, bạn nên đảm bảo rằng giày có đệm tốt, hỗ trợ vòm chân và vừa vặn với kích thước bàn chân. Một đôi giày chạy không phù hợp hoặc đã quá cũ có thể làm tăng áp lực lên gót chân và gây ra đau nhức.
Các lưu ý khi chọn giày chạy bộ:
- Chọn giày có đệm tốt để giảm sốc khi chạy trên bề mặt cứng.
- Giày phải vừa với bàn chân, không quá chật hoặc quá rộng.
- Thay giày chạy sau mỗi 500-800 km sử dụng.
Khởi động và giãn cơ trước khi chạy
Khởi động kỹ trước khi chạy là một yếu tố quan trọng giúp phòng tránh chấn thương gót chân. Khởi động giúp làm ấm các nhóm cơ, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ căng cơ. Các bài tập giãn cơ sau khi chạy cũng giúp tăng tính linh hoạt cho cơ bắp và gân, giảm áp lực lên gót chân.
Bài tập khởi động cho người chạy bộ:
- Giãn cơ bắp chân
- Xoay cổ chân
- Đi bộ nhanh trước khi bắt đầu chạy
Điều chỉnh kỹ thuật chạy
Việc điều chỉnh kỹ thuật chạy cũng giúp giảm áp lực lên gót chân. Hãy cố gắng duy trì bước chạy ngắn, đều đặn và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân hoặc phía trước bàn chân thay vì gót chân. Điều này sẽ giúp giảm lực va chạm lên gót chân và ngăn ngừa đau nhức.
Tập tăng cường sức mạnh cho gót chân
Tập luyện để tăng cường sức mạnh cho gân và cơ xung quanh gót chân sẽ giúp giảm nguy cơ bị chấn thương. Các bài tập như nhón gót, nâng ngón chân, và tập với bóng nhỏ giúp tăng độ bền và linh hoạt cho cơ gót chân.
Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho gót chân:
- Bài tập nhón gót (Calf raises)
- Bài tập nâng ngón chân (Toe raises)
- Bài tập kéo dãn với dây kháng lực
Điều chỉnh cường độ tập luyện
Việc tăng cường độ tập luyện một cách từ từ sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi và tránh áp lực quá lớn lên gót chân. Bạn nên tăng khoảng cách hoặc tốc độ chạy dần dần để cơ thể có thể phục hồi sau mỗi buổi tập luyện.
Cách điều trị đau gót chân khi chạy bộ
Nghỉ ngơi
Nếu bạn bị đau gót chân, điều quan trọng nhất là nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục. Hãy tránh việc tiếp tục chạy nếu bạn đang bị đau, vì điều này có thể làm cho tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Nghỉ ngơi giúp giảm viêm và áp lực lên gót chân, cho phép các mô và gân hồi phục nhanh hơn.
Chườm đá
Chườm đá là một cách hiệu quả để giảm sưng và đau nhức do viêm. Bạn nên chườm đá lên vùng gót chân từ 15-20 phút sau khi chạy hoặc khi cảm thấy đau để giảm viêm và giúp gót chân cảm thấy dễ chịu hơn.
Sử dụng băng hỗ trợ
Băng hỗ trợ hoặc dụng cụ nẹp gót chân có thể giúp cố định và giảm áp lực lên gót chân trong quá trình hồi phục. Việc sử dụng các loại băng này đặc biệt hữu ích đối với những người bị viêm cân gan chân hoặc viêm gân Achilles.
Vật lý trị liệu
Nếu cơn đau gót chân không giảm sau khi thực hiện các biện pháp tại nhà, bạn nên tìm đến chuyên gia vật lý trị liệu. Họ sẽ hướng dẫn bạn các bài tập giãn cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện kỹ thuật chạy để giảm đau.