Đau gối sau khi chạy bộ – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng đau gối sau khi chạy bộ. Đau gối có thể là một dấu hiệu của việc luyện tập không đúng cách hoặc do các yếu tố khác ảnh hưởng đến cơ thể.
Vậy tại sao chúng ta lại bị đau gối sau khi chạy bộ? Làm thế nào để phòng ngừa và khắc phục tình trạng này?
Đau gối khi chạy bộ là gì?
Đau gối sau khi chạy bộ là cảm giác khó chịu, đau hoặc nhức ở vùng gối, có thể xuất hiện ngay sau khi bạn kết thúc buổi chạy hoặc kéo dài trong suốt quá trình phục hồi.
Cảm giác đau này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và ngừng luyện tập, nhưng nếu không được xử lý kịp thời, nó có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng, ảnh hưởng đến quá trình luyện tập dài hạn của bạn.
Nguyên nhân gây đau gối khi chạy bộ
1. Chạy quá nhiều hoặc quá nhanh
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gối là việc tập luyện quá sức. Nếu bạn tăng cường độ chạy quá nhanh mà không có sự chuẩn bị về thể lực, gối sẽ phải chịu một áp lực lớn, dẫn đến đau và viêm.
Cách khắc phục: Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ luyện tập. Đừng cố gắng chạy quá nhanh hoặc chạy quá xa ngay từ đầu, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Việc chạy quá sức có thể khiến bạn dễ bị chấn thương.
2. Chạy trên bề mặt cứng
Chạy trên bề mặt cứng như bê tông hoặc nhựa đường có thể tạo ra sự va đập mạnh vào các khớp gối. Những bề mặt này không có độ đàn hồi tốt, gây căng thẳng cho cơ và khớp, dễ dẫn đến chấn thương, đau nhức gối.
Cách khắc phục: Nếu có thể, hãy chọn các bề mặt mềm hơn như đường mòn, cỏ hoặc các sân vận động có thảm cỏ. Những bề mặt này sẽ giảm sự va đập, bảo vệ khớp gối của bạn khỏi chấn thương.
3. Kỹ thuật chạy sai
Kỹ thuật chạy không đúng cách có thể dẫn đến việc phân bổ trọng lượng cơ thể không đều, tạo áp lực lên khớp gối. Ví dụ, việc chạy với bước chân quá dài hoặc không duy trì tư thế chạy đúng có thể gây đau gối. Cơ thể phải làm việc không đồng đều, khiến các cơ và khớp bị căng thẳng.
Cách khắc phục: Hãy tập trung vào kỹ thuật chạy đúng. Đảm bảo bạn duy trì tư thế thẳng lưng, chân bước vừa phải và không vươn quá dài. Đảm bảo đầu gối hơi uốn cong khi tiếp đất và trọng tâm cơ thể phải phân bố đều trên hai chân.
4. Lạm dụng giày chạy bộ không phù hợp
Giày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các khớp gối. Nếu bạn sử dụng giày không phù hợp với cấu trúc bàn chân hoặc đã quá cũ, chúng sẽ không cung cấp đủ độ đệm và hỗ trợ cho đôi chân, gây áp lực lên các khớp, đặc biệt là gối.
Cách khắc phục: Hãy chọn giày chạy bộ phù hợp với từng loại chân (lòng bàn chân phẳng, vòm cao hay bình thường). Đảm bảo giày có đủ đệm để giảm tác động khi tiếp đất. Ngoài ra, nếu giày đã cũ, bạn nên thay mới giày để đảm bảo hiệu quả khi chạy.
5. Tăng cân đột ngột
Tăng cân nhanh chóng cũng có thể là một nguyên nhân gây đau gối. Khi cơ thể bạn tăng cân, các khớp, đặc biệt là khớp gối, sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn khi tiếp đất. Điều này dễ dẫn đến viêm khớp hoặc các vấn đề khác liên quan đến gối.
Cách khắc phục: Hãy duy trì một chế độ ăn uống hợp lý và tránh tăng cân đột ngột. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy bắt đầu từ từ và kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng để tránh gây thêm áp lực lên khớp gối.
>>> Có thể bạn quan tâm: Buồn nôn sau khi chạy bộ - Khắc phục bằng cách nào?
Các nguyên nhân khác gây đau gối khi chạy bộ
1. Mất sự linh hoạt của cơ và khớp
Khi cơ thể thiếu sự linh hoạt, các khớp sẽ không thể vận động một cách trơn tru và dễ bị căng thẳng. Đặc biệt, nếu bạn không thực hiện các bài tập giãn cơ trước và sau khi chạy, cơ bắp và khớp gối sẽ không được kéo giãn đúng cách, dễ dẫn đến chấn thương.
Cách khắc phục: Đừng quên giãn cơ sau mỗi buổi chạy. Các bài tập giãn cơ sẽ giúp cơ thể phục hồi và giảm đau sau khi chạy.
2. Viêm khớp gối
Viêm khớp gối là tình trạng khi sụn trong khớp gối bị tổn thương, dẫn đến đau và sưng. Điều này có thể xảy ra khi bạn chạy quá nhiều hoặc có một chấn thương trước đó mà không được điều trị kịp thời.
Cách khắc phục: Nếu bạn cảm thấy đau kéo dài và không thể tự khắc phục bằng các phương pháp trên, hãy thăm khám bác sĩ để kiểm tra tình trạng viêm khớp và có phương pháp điều trị phù hợp.
Cách phòng ngừa và điều trị đau gối khi chạy bộ
Khởi động và giãn cơ đầy đủ
Trước mỗi buổi chạy, hãy dành thời gian để khởi động và giãn cơ. Các bài tập khởi động giúp cơ thể làm quen với vận động và giảm thiểu nguy cơ bị đau gối. Sau khi chạy xong, đừng quên thực hiện các bài giãn cơ để cơ thể phục hồi.
Sử dụng các bài tập bổ trợ
Ngoài chạy, bạn cũng nên bổ sung các bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ chân và cơ bụng. Điều này sẽ giúp các cơ và khớp gối hoạt động hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình hồi phục sau khi chạy. Hãy để cơ thể có thời gian phục hồi sau mỗi buổi chạy để giảm thiểu áp lực lên các khớp gối.
Kiểm tra kỹ thuật chạy
Nếu bạn gặp phải đau gối thường xuyên, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để kiểm tra kỹ thuật chạy của bạn. Đôi khi, chỉ cần điều chỉnh tư thế chạy có thể giúp giảm thiểu đau gối.