Đau bụng trong khi chạy bộ – Nguyên nhân và cách khắc phục
Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện thể lực, giảm căng thẳng, đến việc hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng đau bụng trong khi chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc những ai đang cố gắng nâng cao cường độ luyện tập.
Vậy đâu là nguyên nhân gây ra hiện tượng này và làm sao để khắc phục hiệu quả?
>>> Đọc thêm: Buồn nôn sau khi chạy bộ - Nguyên nhân là gì?
Đau bụng trong khi chạy bộ là gì?
Đau bụng khi chạy bộ là cảm giác khó chịu, đau hoặc co thắt trong vùng bụng, thường xuất hiện khi bạn bắt đầu chạy hoặc khi chạy với cường độ cao. Cảm giác này có thể gây ra những bất tiện lớn, làm gián đoạn quá trình luyện tập và khiến bạn không thể duy trì được buổi chạy. Việc hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn tìm ra cách phòng ngừa và cải thiện tình trạng này.
Nguyên nhân gây đau bụng khi chạy bộ
1. Chạy ngay sau khi ăn
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau bụng khi chạy bộ là việc ăn quá gần thời gian chạy. Khi bạn ăn xong và bắt đầu chạy ngay lập tức, dạ dày chưa kịp tiêu hóa thức ăn và bạn sẽ cảm thấy đau bụng hoặc khó chịu. Cơ thể phải chia sẻ nguồn năng lượng giữa quá trình tiêu hóa và hoạt động chạy bộ, dẫn đến sự căng thẳng ở dạ dày.
Cách khắc phục: Hãy ăn ít nhất 1,5 đến 2 giờ trước khi chạy, đặc biệt là các bữa ăn lớn. Nếu bạn chỉ ăn nhẹ, có thể ăn trước 30-45 phút. Tránh các món ăn khó tiêu, như thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, hoặc đồ ngọt.
2. Thiếu nước hoặc uống quá nhiều nước
Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể là yếu tố rất quan trọng khi bạn chạy bộ. Tuy nhiên, việc uống quá nhiều nước trong lúc chạy có thể gây căng thẳng cho dạ dày và làm bạn cảm thấy đau bụng. Ngược lại, nếu bạn không bổ sung đủ nước, cơ thể sẽ bị mất nước, làm giảm hiệu suất và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau bụng.
Cách khắc phục: Uống đủ nước trước khi chạy và trong suốt buổi chạy, nhưng hãy tránh uống quá nhiều nước một lần. Nếu chạy dài, bạn nên uống từng ngụm nhỏ đều đặn thay vì uống ừng ực.
3. Lỗi thở không đúng cách
Việc thở không đúng khi chạy có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể, khiến hệ tiêu hóa không nhận đủ oxy để hoạt động hiệu quả. Khi bạn không thở đủ sâu hoặc không đều, các cơ bụng sẽ phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến cảm giác đau bụng.
Cách khắc phục: Tập trung vào việc thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình chạy. Một kỹ thuật thở đơn giản là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng cho cơ bụng.
4. Cường độ chạy quá cao
Chạy với cường độ quá mạnh, đặc biệt là khi bạn chưa quen với việc tập luyện, có thể gây ra căng thẳng lớn cho cơ thể, dẫn đến hiện tượng đau bụng. Cơ bụng phải chịu sức ép lớn khi bạn tăng tốc, khiến các cơ quan trong bụng bị căng và gây ra cảm giác đau.
Cách khắc phục: Hãy bắt đầu từ mức độ vừa phải và tăng dần cường độ luyện tập. Đừng ép buộc cơ thể chạy quá nhanh ngay từ đầu. Cải thiện sức bền theo thời gian để có thể chạy lâu dài mà không bị đau bụng.
Một số nguyên nhân khác gây đau bụng khi chạy bộ
1. Căng thẳng tâm lý
Căng thẳng, lo âu hoặc áp lực khi chạy có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của dạ dày, gây ra đau bụng. Khi bạn quá chú tâm vào việc hoàn thành bài chạy hay sợ không thể đạt được mục tiêu, cơ thể sẽ phản ứng lại với sự lo lắng, dẫn đến cảm giác khó chịu ở bụng.
Cách khắc phục: Hãy thư giãn trước khi bắt đầu chạy. Đưa ra mục tiêu thực tế và không quá đặt nặng việc phải chạy nhanh hoặc xa ngay lập tức.
2. Mặc trang phục không thoải mái
Đôi khi, trang phục không phù hợp, đặc biệt là quần hoặc thắt lưng quá chặt, có thể làm bạn cảm thấy khó chịu và đau bụng khi chạy. Cơ thể bị cản trở trong việc di chuyển, dạ dày không thể co giãn bình thường, dẫn đến cảm giác đau.
Cách khắc phục: Lựa chọn trang phục chạy bộ thoải mái, không quá bó sát và có độ co giãn tốt. Đặc biệt, khi mua quần thể thao, bạn nên thử kỹ để đảm bảo không có sự chèn ép ở vùng bụng.
3. Các bệnh lý về tiêu hóa
Một số người có thể bị đau bụng khi chạy bộ do các bệnh lý như hội chứng ruột kích thích (IBS), loét dạ dày hoặc trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Những vấn đề này có thể làm tăng khả năng bị đau bụng trong khi hoặc sau khi chạy.
Cách khắc phục: Nếu bạn có tiền sử bệnh lý về tiêu hóa, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch luyện tập phù hợp. Tránh chạy ngay sau khi ăn và điều chỉnh chế độ ăn uống cho hợp lý.
>>> Tham khảo ngay: Nên ăn gì trước khi chạy 10km?
Cách giảm thiểu đau bụng khi chạy bộ
1. Khởi động kỹ lưỡng
Khởi động trước khi chạy giúp cơ thể chuẩn bị cho những vận động mạnh, giảm căng thẳng cho các cơ quan tiêu hóa và giảm nguy cơ bị đau bụng.
Cách khắc phục: Dành khoảng 5–10 phút để khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu chạy. Các bài tập khởi động như đi bộ nhanh, xoay khớp cổ tay, cổ chân sẽ giúp cơ thể làm quen với vận động.
2. Tập luyện theo kế hoạch
Chạy theo kế hoạch sẽ giúp bạn điều chỉnh được cường độ, không quá gấp gáp và ép buộc cơ thể. Hãy bắt đầu với các bài chạy ngắn và dần dần tăng thời gian và khoảng cách.
Cách khắc phục: Tạo cho mình một lịch chạy đều đặn, đừng chạy quá nhanh, và luôn nhớ kết hợp với các bài tập nghỉ ngơi và phục hồi.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn cảm thấy đau bụng liên tục khi chạy và không thể khắc phục bằng các phương pháp trên, rất có thể có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Khi đó, việc thăm khám bác sĩ để kiểm tra các bệnh lý về dạ dày, ruột hoặc hệ tiêu hóa là điều cần thiết.
