Đau Bàn Chân Khi Chạy Bộ - Nguyên Nhân & Cách Khắc Phục

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi người và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người khi chạy bộ gặp phải tình trạng đau bàn chân, khiến quá trình luyện tập trở nên khó khăn và ảnh hưởng đến hiệu suất.
Trong bài viết này, hãy cùng SIV sẽ tìm hiểu nguyên nhân gây đau bàn chân khi chạy bộ và cách khắc phục hiệu quả để tiếp tục duy trì đam mê chạy bộ mà không bị gián đoạn.
Đau bàn chân khi chạy bộ là gì?
Đau bàn chân khi chạy bộ là tình trạng đau nhức, khó chịu xuất hiện ở một hoặc nhiều vị trí trên bàn chân trong hoặc sau quá trình chạy.
Đau có thể diễn ra ở nhiều vùng như gan bàn chân, gót chân, ngón chân hoặc mu bàn chân. Đây là một trong những vấn đề phổ biến mà cả những người chạy bộ chuyên nghiệp và người mới bắt đầu đều có thể gặp phải.
Giải pháp cho tình trạng đau gót chân khi chạy bộ >>> Xem ngay
Nguyên nhân gây đau bàn chân khi chạy bộ
Kỹ thuật chạy không đúng
Kỹ thuật chạy sai có thể là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau bàn chân. Chạy bằng gót chân, bước chạy quá dài, hoặc tư thế không đúng khi chạy khiến bàn chân phải chịu nhiều áp lực hơn bình thường, gây ra đau nhức và chấn thương.
Mang giày chạy bộ không phù hợp
Giày chạy bộ không phù hợp hoặc đã quá cũ là nguyên nhân phổ biến gây đau chân khi chạy. Nếu giày của bạn không cung cấp đủ hỗ trợ, không có độ đệm hoặc không vừa vặn với bàn chân, áp lực sẽ dồn vào các phần nhạy cảm như gan bàn chân, gót chân và gây ra đau đớn. Đặc biệt, đối với những người có bàn chân phẳng hoặc vòm bàn chân cao, việc lựa chọn giày phù hợp càng quan trọng hơn.
Chạy trên địa hình cứng
Chạy trên bề mặt cứng như bê tông, nhựa đường hoặc thậm chí sỏi đá có thể làm tăng áp lực lên bàn chân, dẫn đến tình trạng đau nhức. Những bề mặt này không có đủ khả năng hấp thụ sốc khi chân tiếp đất, khiến cơ, xương và khớp trong bàn chân chịu tổn thương.
Tăng cường độ tập luyện quá nhanh
Việc tăng cường độ tập luyện quá nhanh, bao gồm việc chạy xa hơn, nhanh hơn mà không có thời gian để cơ thể thích nghi, sẽ tạo áp lực lớn lên bàn chân. Các nhóm cơ và xương chưa kịp thích nghi sẽ dẫn đến viêm gân hoặc chấn thương bàn chân.
Chấn thương do quá tải
Một nguyên nhân phổ biến khác của đau bàn chân là các chấn thương do quá tải, chẳng hạn như viêm cân gan chân, viêm gân Achilles, hoặc hội chứng ống cổ chân. Đây là những chấn thương thường gặp khi các cơ, gân và mô trong bàn chân bị áp lực kéo dài và lặp đi lặp lại.
Các chấn thương phổ biến gây đau bàn chân khi chạy bộ
Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)
Viêm cân gan chân là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau nhức vùng gan bàn chân. Cân gan chân là dải mô nằm dọc theo gan bàn chân, giúp hỗ trợ vòm chân và hấp thụ lực khi di chuyển. Khi dải mô này bị căng thẳng quá mức, nó có thể bị viêm và gây ra cơn đau nhói, đặc biệt là sau khi thức dậy vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi.
Viêm gân Achilles
Viêm gân Achilles là tình trạng viêm và đau dọc theo gân Achilles – gân nối giữa bắp chân và gót chân. Chấn thương này thường xảy ra do áp lực lặp đi lặp lại từ việc chạy quá nhiều hoặc không khởi động kỹ trước khi chạy.
Hội chứng ống cổ chân
Hội chứng ống cổ chân là một dạng chèn ép dây thần kinh ở phía trong của mắt cá chân. Khi dây thần kinh bị chèn ép do áp lực lớn, nó gây ra cảm giác đau nhói và khó chịu ở bàn chân.
Cách khắc phục và phòng tránh đau bàn chân khi chạy bộ
Chọn giày chạy bộ phù hợp
Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn cần đảm bảo rằng mình đang sử dụng giày chạy bộ phù hợp với cấu trúc bàn chân và kiểu chạy của mình. Giày nên có đệm tốt, hỗ trợ vòm chân và gót chân, và phải vừa vặn để tránh gây ra ma sát và chấn thương.
Một số lưu ý khi chọn giày chạy bộ:
- Chọn giày có đệm êm, hỗ trợ tốt cho vòm chân.
- Thay giày chạy bộ sau mỗi 500-800 km để đảm bảo độ bền và khả năng hỗ trợ.
- Chọn giày dựa trên kiểu địa hình mà bạn thường chạy: giày chạy đường nhựa khác với giày chạy địa hình.
Khởi động và giãn cơ trước khi chạy
Khởi động kỹ trước khi chạy là bước không thể thiếu để đảm bảo các nhóm cơ được làm ấm và linh hoạt. Điều này giúp giảm áp lực lên bàn chân và ngăn ngừa các chấn thương do căng thẳng cơ.
Các bài tập khởi động cho người chạy bộ:
- Giãn cơ bắp chân
- Xoay cổ chân
- Đi bộ nhanh trước khi chạy
Điều chỉnh kỹ thuật chạy
Việc điều chỉnh kỹ thuật chạy cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau bàn chân. Hãy tránh việc chạy bằng gót chân và cố gắng duy trì bước chạy ngắn, đều đặn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên bàn chân và phân bổ lực đều khắp cơ thể.
Tăng cường sức mạnh cơ bàn chân
Tập luyện tăng cường sức mạnh cho cơ bàn chân là cách tốt để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Các bài tập như nâng ngón chân, nâng gót chân, hoặc tập với quả bóng nhỏ sẽ giúp các cơ và dây chằng trong bàn chân trở nên mạnh mẽ hơn.
Một số bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân:
- Bài tập nâng ngón chân (Toe raises)
- Bài tập nhón gót (Calf raises)
- Bài tập kéo dãn với dây kháng lực
Nghỉ ngơi và phục hồi
Nếu bạn cảm thấy đau bàn chân sau khi chạy, điều quan trọng nhất là bạn nên nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục. Hãy tránh việc tiếp tục chạy khi bạn đang bị đau, vì điều này có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Ngòai ra, việc sử dụng đá lạnh hoặc chườm nóng sau khi chạy cũng giúp giảm viêm và đau nhức.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên nhưng cơn đau vẫn kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên tìm gặp bác sĩ chuyên khoa để được kiểm tra và chẩn đoán chính xác.
Một số chấn thương như gãy xương, viêm gân hoặc chèn ép dây thần kinh cần được điều trị y tế kịp thời để tránh các biến chứng lâu dài.
Các dấu hiệu bạn nên đi khám bác sĩ:
- Đau bàn chân kéo dài không giảm dù đã nghỉ ngơi.
- Cảm giác tê, đau buốt hoặc yếu đi ở bàn chân.
- Khó khăn khi di chuyển hoặc đi lại.
Đau bàn chân khi chạy bộ là một vấn đề phổ biến nhưng có thể phòng tránh và khắc phục nếu bạn chú ý đến các yếu tố như giày chạy, kỹ thuật chạy và tập luyện đúng cách. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể mình, điều chỉnh thói quen tập luyện và đừng quên chăm sóc bàn chân để duy trì niềm đam mê chạy bộ.