Core là gì? Core có quan trọng đối với runner hay không?

Trong thể thao, cụm từ "core" xuất hiện khá thường xuyên, đặc biệt là đối với runner. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về core là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy, đặc biệt là đối với người chạy bộ.
Bài viết này SIV sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi "Core có quan trọng đối với runner?" và hướng dẫn bạn cách tối ưu cơ thể thông qua các bài tập core nhằm cải thiện hiệu suất chạy bộ.
>>> Đọc thêm: Base trong chạy bộ là gì?
Core là gì?
"Core" là thuật ngữ tiếng Anh được sử dụng để chỉ nhóm cơ trung tâm của cơ thể, bao gồm các cơ bụng, lưng dưới, hông và cơ chéo bụng.
Những nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng, ổn định và điều khiển các động tác trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Vị trí và chức năng của core
Core nằm ở trung tâm cơ thể, từ cơ hoành phía trên đến cơ sàn chậu phía dưới, và bao gồm cả cơ bụng trước, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Core có chức năng giữ thăng bằng, bảo vệ cột sống và giúp cơ thể chuyển động hiệu quả.
Các nhóm cơ chính trong core
Cơ bụng (Rectus Abdominis): Đây là cơ chính giúp bạn cúi người và nâng hông.
Cơ chéo bụng (Obliques): Giúp cơ thể vặn xoay và nghiêng.
Cơ lưng dưới (Erector Spinae): Hỗ trợ cột sống và duy trì tư thế.
Cơ sàn chậu và cơ hông: Giữ thăng bằng cơ thể và hỗ trợ trong mọi hoạt động di chuyển.
Tại sao core quan trọng đối với runner?
Khi chạy bộ, runner không chỉ sử dụng đôi chân mà còn cần sự tham gia của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ core. Core đóng vai trò giữ thăng bằng và ổn định khi di chuyển, giúp runner duy trì tư thế đúng, tránh chấn thương và tối ưu hiệu suất chạy.
Ổn định và thăng bằng
Các runner thường phải chạy trên những bề mặt không bằng phẳng, đặc biệt là các runner yêu thích chạy trail. Một core mạnh giúp bạn duy trì sự ổn định, tránh mất cân bằng khi chạy trên địa hình gồ ghề.
Tối ưu hiệu suất chạy bộ
Core mạnh giúp runner tối ưu chuyển động, từ đó giảm bớt gánh nặng cho đôi chân. Nhờ core, runner có thể tạo lực đẩy mạnh hơn từ phần dưới cơ thể, tăng tốc độ mà không tiêu tốn nhiều năng lượng.
Giảm nguy cơ chấn thương
Một trong những nguyên nhân chính gây chấn thương khi chạy bộ là tư thế sai hoặc áp lực không đồng đều lên các khớp. Core khỏe giúp runner duy trì tư thế chuẩn, giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
Những lợi ích của việc tập core đối với runner
Cải thiện tư thế chạy
Một tư thế chạy đúng sẽ giúp runner tránh đau lưng dưới và các chấn thương khác. Core khỏe giúp duy trì lưng thẳng, vai mở rộng, tạo dáng chạy năng động và bền bỉ hơn.
Tăng sức bền và khả năng duy trì tốc độ
Các bài tập core tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm, giúp runner giữ vững tốc độ và sức bền trong suốt quá trình chạy. Điều này đặc biệt quan trọng với những runner chạy cự ly dài như marathon hay chạy ultra trail.
Hỗ trợ phục hồi sau chấn thương
Với những runner đã từng bị chấn thương, đặc biệt là ở lưng hoặc hông, các bài tập core có thể giúp tăng cường nhóm cơ xung quanh vùng bị tổn thương, đẩy nhanh quá trình phục hồi và ngăn ngừa tái chấn thương.
Các bài tập core hiệu quả cho runner
Nếu bạn là runner và muốn tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ của mình, việc tích hợp các bài tập core vào chế độ luyện tập là điều không thể thiếu. Dưới đây là một số bài tập core hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Plank
Plank là một trong những bài tập tốt nhất cho core vì nó tác động đến toàn bộ nhóm cơ bụng, lưng và hông. Để thực hiện plank đúng cách, bạn cần nằm sấp, tựa vào cẳng tay và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
Biến thể: Side plank (Plank nghiêng), nâng chân khi plank.
Russian Twist
Đây là bài tập giúp tăng cường cơ chéo bụng và cải thiện khả năng xoay người khi chạy.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, giữ chân hơi nâng lên, cầm tạ hoặc bóng y tế và vặn người từ trái sang phải.
Leg Raise
Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới, rất quan trọng trong việc hỗ trợ runner duy trì tư thế và thăng bằng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, giữ thẳng chân và nâng chúng lên tạo góc 90 độ so với mặt đất.
Dead Bug
Dead Bug là bài tập không chỉ tăng cường core mà còn giúp cải thiện sự phối hợp giữa tay và chân, điều cần thiết trong quá trình chạy.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng chân lên 90 độ và duỗi tay ra trước. Luân phiên duỗi chân phải và tay trái về phía sàn, rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bird Dog
Bài tập Bird Dog giúp cải thiện sự ổn định và phối hợp cơ thể, điều rất cần thiết khi chạy.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bò, tay và đầu gối chạm đất. Duỗi tay phải và chân trái ra thẳng, giữ thăng bằng trong vài giây trước khi quay về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
Tích hợp bài tập core vào chế độ luyện tập cho runner
Để tối ưu hóa lợi ích từ các bài tập core, runner nên tích hợp chúng vào lịch trình luyện tập hàng tuần. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn cân bằng giữa chạy và tập core:
Tập core từ 2-3 lần mỗi tuần
Dành khoảng 15-20 phút mỗi buổi để tập trung vào các bài tập core. Điều này sẽ giúp bạn dần dần tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ trung tâm mà không làm gián đoạn quá trình luyện tập chạy bộ.
Kết hợp bài tập core sau buổi chạy
Sau khi kết thúc buổi chạy, hãy dành 10-15 phút để thực hiện các bài tập core. Đây là thời điểm lý tưởng để cải thiện sự cân bằng và ổn định cơ thể sau khi các nhóm cơ đã được làm nóng.
Đừng quên nghỉ ngơi và phục hồi
Như bất kỳ hoạt động thể thao nào khác, cơ bắp cũng cần thời gian để phục hồi. Đừng quá tập trung vào việc tập luyện mà bỏ quên quá trình nghỉ ngơi. Sự phục hồi hợp lý sẽ giúp cơ core mạnh mẽ hơn và tránh được nguy cơ chấn thương.
Core là một phần không thể thiếu đối với runner. Một core mạnh không chỉ giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy bộ mà còn giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là với những ai yêu thích chạy địa hình hay các cự ly dài. Việc tập luyện core đều đặn sẽ giúp bạn duy trì tư thế chạy đúng, cải thiện sức bền và thăng bằng, đồng thời tối ưu hóa khả năng phục hồi sau mỗi buổi chạy.
Nếu bạn chưa bao giờ chú ý đến nhóm cơ này, hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong từng bước chạy!