Long run là gì? Có nên chia nhỏ buổi long run trong quá trình tập luyện không?

Long run (chạy dài) là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện của nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người chuẩn bị cho các cuộc thi marathon hoặc ultra-marathon. Tuy nhiên, câu hỏi mà nhiều người thắc mắc là có nên chia nhỏ buổi long run không?
Trong bài viết này, hãy cùng SIV tìm hiểu ưu, nhược điểm của việc chia nhỏ buổi chạy dài và cách áp dụng phù hợp.
Long Run Là Gì Và Tại Sao Lại Quan Trọng?
Long run là gì?
Long run là các buổi chạy với quãng đường dài hơn bình thường, thường chiếm 25-30% tổng số km tập luyện hàng tuần của người chạy. Đây là phần tập luyện quan trọng để nâng cao sức bền, cải thiện hiệu suất và chuẩn bị cho các cuộc đua dài.
Lợi ích của long run đối với người chạy bộ
Tăng sức bền: Giúp cơ thể quen với việc hoạt động liên tục trong thời gian dài.
Phát triển hệ tim mạch: Cải thiện khả năng tuần hoàn máu và cung cấp oxy.
Chuẩn bị tinh thần: Tăng sự tự tin khi đối mặt với cự ly dài trong các giải chạy thực tế.
Có nên chia nhỏ buổi long run không?
Khi nào nên chia nhỏ buổi long run?
Việc chia nhỏ buổi long run có thể là lựa chọn tốt trong một số trường hợp cụ thể:
Người mới tập chạy: Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy, chạy dài một lần có thể gây căng thẳng lớn cho cơ thể. Chia nhỏ sẽ giúp giảm áp lực.
Phục hồi sau chấn thương: Những người đang trong giai đoạn hồi phục có thể chia nhỏ để giảm nguy cơ tái chấn thương.
Lịch trình bận rộn: Nếu bạn không có nhiều thời gian trong một ngày, việc chia nhỏ buổi chạy thành hai lần có thể phù hợp.
Lúc nào không nên chia nhỏ buổi long run?
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, không nên chia nhỏ buổi chạy dài, đặc biệt nếu bạn đang chuẩn bị cho các cuộc thi lớn. Chạy dài một lần giúp bạn:
Mô phỏng điều kiện đua thực tế: Tập luyện liên tục trong thời gian dài giúp cơ thể quen với áp lực tương tự khi thi đấu.
Cải thiện khả năng đốt mỡ: Buổi chạy dài không gián đoạn thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng từ chất béo.
Ưu Điểm Và Nhược Điểm Của Việc Chia Nhỏ Long Run
Ưu điểm
Giảm áp lực lên cơ thể: Chạy hai buổi ngắn trong ngày thay vì một buổi dài giúp giảm căng thẳng trên cơ và khớp.
Phù hợp với người bận rộn: Chia thành hai buổi chạy sáng và tối giúp bạn dễ dàng quản lý thời gian.
Hỗ trợ phục hồi: Khoảng nghỉ giữa hai buổi giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
Nhược điểm
Không tái tạo điều kiện đua: Các cuộc thi dài yêu cầu sức bền liên tục, điều mà việc chia nhỏ không thể tái tạo hoàn toàn.
Kém hiệu quả trong cải thiện tâm lý: Buổi long run liền mạch không chỉ rèn luyện thể lực mà còn giúp bạn học cách đối mặt với sự mệt mỏi và căng thẳng.
Khó theo dõi tiến độ: Chia nhỏ có thể làm mất đi sự nhất quán trong việc đo lường hiệu suất và sức bền thực sự.
Làm thế nào để chia nhỏ buổi long run đúng cách?
Nếu bạn quyết định chia nhỏ buổi long run, hãy thực hiện đúng cách để đảm bảo hiệu quả tập luyện:
Phương pháp chia hơp lý
Chạy hai lần trong ngày: Ví dụ, thay vì chạy 20km một lần, bạn có thể chạy 10km vào buổi sáng và 10km vào buổi chiều/tối.
Kết hợp chạy và đi bộ: Nếu bạn không thể chạy liên tục, xen kẽ chạy và đi bộ cũng là một lựa chọn tốt.
Giữ khoảng cách thời gian phù hợp
Thời gian nghỉ giữa hai buổi chạy không nên quá dài. Tốt nhất là trong cùng một ngày, ví dụ sáng và chiều. Nếu để cách nhau một ngày, hiệu quả long run sẽ giảm đi.
Duy trì nhịp độ và quãng đường
Cần đảm bảo tổng quãng đường đạt mục tiêu đề ra. Đồng thời, hãy duy trì nhịp độ chạy ổn định để tối ưu hóa kết quả.
Những lưu ý quan trọng khi luyện tập long run
Lắng nghe cơ thể
Dù bạn quyết định chạy dài liên tục hay chia nhỏ, việc lắng nghe cơ thể là rất quan trọng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ.
Kết hợp bài tập bổ trợ
Bên cạnh long run, hãy bổ sung các bài tập ngắn hơn để rèn luyện tốc độ, tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt.
Phục hồi sau luyện tập
Sau mỗi buổi long run, việc nghỉ ngơi và phục hồi là điều không thể thiếu. Cơ thể cần thời gian để tái tạo và chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.
Việc có nên chia nhỏ buổi long run không phụ thuộc vào mục tiêu, tình trạng sức khỏe và hoàn cảnh cá nhân của bạn. Đối với người mới tập hoặc những người bận rộn, chia nhỏ buổi long run có thể là một giải pháp tốt. Tuy nhiên, để chuẩn bị cho các cuộc thi hoặc cải thiện sức bền thực sự, bạn nên tập trung vào các buổi chạy dài liên tục.
Hãy cân nhắc kỹ và lắng nghe cơ thể mình để đưa ra quyết định phù hợp. Long run dù được chia nhỏ hay không vẫn đóng vai trò thiết yếu trong hành trình chạy bộ của bạn.
>>> Tham khảo thêm: Sải chân ngắn hay dài khi chạy bộ? Chia sẻ kinh nghiệm.