Cơ mông, ngoài mang lại tính thẩm mỹ cao cho cơ thể, nó cũng góp phần không nhỏ vào việc cân bằng, hỗ trợ tăng hiệu suất trong chạy bộ. Vậy cụ thể hơn, cơ mông đóng vai trò gì trong chạy bộ? Chạy bộ có làm mông to không? Các bài tập cơ mông thêm chắc khoẻ là gì?

>>> Xem thêm: Bài tập HIIT dành cho người chạy bộ. 

Cơ mông hỗ trợ chúng ta như thế nào trong chạy bộ?

Cơ mông (gluteal muscles) là một nhóm cơ quan trọng trong việc chạy bộ, gồm ba phần chính, mỗi phần có cấu tạo và tác dụng riêng biệt. 

  • Cơ mông lớn (gluteus maximus) là cơ lớn nhất và mạnh nhất trong nhóm cơ này, chịu trách nhiệm chính trong việc duỗi hông, giúp đẩy chân ra sau khi bạn đạp xuống mặt đất. Cơ này cũng giúp ổn định thân trên, đặc biệt khi chạy nước rút hoặc leo dốc. 

  • Cơ mông nhỡ (gluteus medius) nằm dưới cơ mông lớn và có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của xương chậu khi bạn đứng hoặc chạy trên một chân. Cơ này cũng giúp giữ thăng bằng, giảm nguy cơ lệch gối hay bàn chân, đồng thời hỗ trợ trong các chuyển động ngang. 

  • Cơ mông bé (gluteus minimus), mặc dù nhỏ nhất, nhưng đóng vai trò hỗ trợ cơ mông nhỡ trong việc ổn định xương chậu, giúp chuyển động mượt mà và hỗ trợ trong các chuyển động xoay hông và chân khi chạy.

Nhóm cơ mông này đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định khớp hông và xương chậu, giúp giảm nguy cơ chấn thương do sự mất ổn định. Nếu cơ mông yếu, có thể dẫn đến các vấn đề như đau gối, hoặc đau lưng dưới. Sở hữu một cơ mông khỏe sẽ giúp bạn tạo lực đẩy mạnh mẽ hơn, cải thiện hiệu suất chạy, giúp bạn chạy nhanh hơn và xa hơn.

Chạy bộ có làm mông to hơn không?

Chạy bộ có thể kích thích cơ mông khiến tăng kích thước không? Đây cũng là câu hỏi của nhiều người khi bắt đầu chạy bộ, vậy thực sự chạy bộ có làm mông to?

Chạy bền, như chạy bộ, thường không làm mông to lên đáng kể vì đây là bài tập thiên về sức bền (endurance) hơn là tăng cơ (hypertrophy). Tuy nhiên, tác động của chạy bộ đến cơ mông còn phụ thuộc vào cách bạn chạy, cường độ và địa hình.

Chạy bền thường tập trung vào việc đốt cháy năng lượng, giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ ở vùng mông, khiến mông có thể trông thon gọn hơn. Bên cạnh đó, chạy bền chủ yếu sử dụng sợi cơ chậm (slow-twitch fibers), giúp cải thiện sức bền nhưng không kích thích sự phát triển đáng kể về kích thước cơ mông.

>>> Đọc thêm: Nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày? 

Khi nào chạy bền có thể làm mông to hơn?

Chạy trên địa hình dốc hoặc leo đồi có thể làm cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn, hoạt động mạnh hơn để đẩy cơ thể lên dốc. Nếu thực hiện thường xuyên, cơ mông có thể phát triển và tăng kích thước nhẹ. Ngoài ra, chạy nước rút xen kẽ trong buổi tập cũng giúp kích hoạt nhiều sợi cơ nhanh (fast-twitch fibers) trong cơ mông, từ đó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Nếu bạn muốn kết hợp chạy bộ và phát triển cơ mông, hãy thực hiện các phương pháp sau:

  • Tăng cường chạy đồi: Chạy trên địa hình dốc hoặc leo cầu thang sẽ khiến cơ mông hoạt động nhiều hơn, từ đó kích thích phát triển cơ.

  • Kết hợp tập luyện tăng cơ: Thêm các bài tập như squat, lunges, hip thrusts, và deadlifts vào lịch tập để phát triển cơ mông một cách toàn diện.

  • Chạy nước rút: Xen kẽ các bài chạy nhanh với chạy chậm để vừa tăng cường sức bền vừa kích thích sự phát triển của cơ.

Một số bài tập giúp cơ mông của bạn trở nên khoẻ hơn

Cơ mông khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và tốc độ khi chạy. Dù bạn đang leo dốc hay bứt tốc ở những mét cuối cùng của cuộc đua, cơ mông chính là yếu tố then chốt giúp đẩy cơ thể tiến về phía trước. Bên cạnh đó, cơ mông còn giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy.

Nằm quanh khung xương chậu, cơ mông tạo ra một nền tảng vững chắc, điều này đặc biệt quan trọng đối với cách runner di chuyển, nhất là khi chạy qua các đoạn rẽ, leo đồi, hoặc trên đường mòn. Khi cơ mông yếu, không chỉ khiến tứ đầu đùi chịu nhiều áp lực hơn, mà còn gây ra tình trạng lệch hông hoặc nghiêng khung chậu về phía trước. Điều này thường dẫn đến các vấn đề như chấn thương đầu gối, đau hông, và hội chứng dải chậu chày (IT band).

>>> Quan tâm: 6 mẹo tăng sức bền khi chạy bộ. 

Bài tập Standing Glute Kick Back 

Standing Glute Kick Back là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn (gluteus maximus). Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh, sự săn chắc và khả năng ổn định của cơ mông, đồng thời hỗ trợ chuyển động linh hoạt của khớp hông.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể đặt lên hông hoặc bám vào một vật cố định như ghế để giữ thăng bằng;

  • Siết nhẹ cơ bụng để duy trì tư thế ổn định;

  • Dồn trọng lượng cơ thể vào một chân, chân còn lại duỗi thẳng và từ từ đá ra phía sau;

  • Khi đá chân, siết chặt cơ mông để cảm nhận sự căng cơ;

  • Đảm bảo lưng thẳng, không cong lưng hoặc nghiêng người;

  • Dừng lại ở điểm cao nhất mà cơ mông cảm thấy căng, sau đó hạ chân trở về vị trí ban đầu;

Lặp lại: Thực hiện từ 10-15 lần mỗi chân, sau đó đổi bên. Tùy thuộc vào mục tiêu, bạn có thể thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập Lateral Walk 

Lateral Walk là một bài tập tăng cường cơ mông hiệu quả, tập trung vào nhóm cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông bé (gluteus minimus). Đây là bài tập thường được sử dụng để cải thiện sức mạnh và sự ổn định của vùng hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế khi chạy hoặc tập luyện.

Cách thức thực hiện:

  • Đeo dây kháng lực (resistance band) quanh chân, vị trí ngay trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân, tùy thuộc vào độ khó mong muốn;

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập và cơ bụng siết chặt để duy trì sự ổn định;

  • Bước một chân sang ngang, đồng thời giữ dây kháng lực luôn căng để kích hoạt cơ mông;

  • Bước chân còn lại theo sau, nhưng không để hai chân chạm nhau;

  • Tiếp tục bước sang ngang từ 10-15 bước, sau đó lặp lại theo chiều ngược lại;

Lặp lại: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 bước mỗi chiều.

Lưu ý khi tập luyện

  • Duy trì tư thế nửa squat (gập nhẹ đầu gối và hông) trong suốt bài tập để tăng hiệu quả kích hoạt cơ mông;

  • Không để dây kháng lực chùng hoặc mất căng, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả bài tập;

  • Giữ lưng thẳng, không nghiêng người hoặc để hông xoay;

  • Nếu không có dây kháng lực, bạn vẫn có thể tập bài tập này, nhưng nên kiểm soát chuyển động chậm rãi để kích thích cơ mông hiệu quả;

 

Bài tập Clamshells (Tư thế Vỏ Sò) 

Clamshells là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt nhằm vào cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông bé (gluteus minimus). Bài tập giúp ổn định cơ thể, nhất là vùng xương chậu rất tốt.

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng một bên trên thảm tập, đầu tựa lên cánh tay hoặc gối.

  • Đầu gối gập lại khoảng 90 độ, bàn chân đặt sát nhau. Hông, vai và gót chân nằm trên một đường thẳng.

  • Có thể đeo dây kháng lực (resistance band) quanh đầu gối để tăng độ khó.

  • Siết cơ mông và từ từ nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không xoay hông hoặc lưng.

  • Bàn chân giữ chạm nhau và đảm bảo hông vẫn ổn định, không nghiêng về phía trước hoặc sau.

  • Hạ đầu gối về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

 

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên, lặp lại 2-3 hiệp.

Lưu ý khi tập luyện

  • Giữ lưng thẳng và hông cố định trong suốt bài tập để đảm bảo cơ mông được kích hoạt đúng cách.

  • Chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, tránh nâng đầu gối quá cao làm mất tư thế.

  • Nếu cảm thấy bài tập quá nhẹ, hãy sử dụng dây kháng lực để tăng thử thách.