VO2 Max là một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện thể lực và hiệu suất thể thao, và hầu hết mọi người đều có thể cải thiện chỉ số này thông qua việc tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống hợp lý. 

Tuy quan trọng là vậy nhưng ngày nay vẫn còn nhiều người đang hiểu sai về chỉ số này. Cùng tìm hiểu chỉ số VO2 max trong bài viết dưới đây cùng SIV

>>> Đọc thêm: Nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ? 

VO2 max có thể được hiểu như thế nào?

VO2 Max (Maximal Oxygen Consumption) là một chỉ số quan trọng trong việc đánh giá khả năng sử dụng oxy của cơ thể khi tập thể dục. Nó đo lường lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao. Chỉ số này được tính bằng mililít oxy tiêu thụ trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể trong một phút (ml/kg/phút).

Vo2max là gì trong chạy bộ?

 

Bạn có thể sử dụng công thức sau dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa để ước tính VO2 Max của mình.

Công thức ước tính VO2 Max như sau:

VO2 Max = 15,3 * (MHR/RHR)

Trong đó: 

MHR: Maximum Heart Rate): Nhịp tim tối đa của bạn, tính bằng công thức: 208 -   (0,7*Tuổi); 

RHR (Resting Heart Rate): Nhịp tim khi nghỉ, tức là số nhịp tim bạn đo được khi nghỉ ngơi hoàn toàn (số nhịp/phút).

Tại sao VO2 Max quan trọng đối với người chạy bộ? 

  • Đánh giá sức khỏe tim mạch: VO2 Max phản ánh khả năng cung cấp oxy cho các cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện, từ đó đánh giá được tình trạng sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể.

  • Theo dõi sự cải thiện thể lực: Thực hiện đo VO2 Max có thể giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình trong quá trình tập luyện, vì VO2 Max thường sẽ tăng khi bạn cải thiện thể lực.

  • Hướng dẫn tập luyện cho vận động viên: Sử dụng VO2 Max để tối ưu hóa kế hoạch tập luyện của mình, đặc biệt là trong các môn thể thao đòi hỏi sự chịu đựng và khả năng vận hành ở cường độ cao như chạy bộ, bơi, trượt tuyết, và chèo thuyền.

VO2 Max khi chạy bộ có thể khác với VO2 Max trong đạp xe do các cơ bắp và cách sử dụng oxy trong mỗi môn thể thao là khác nhau. Trong khi chạy, cơ thể chủ yếu sử dụng cơ chân, trong khi đạp xe lại kích hoạt các nhóm cơ khác nhau, ảnh hưởng đến lượng oxy mà cơ thể có thể sử dụng.

>>> Tìm hiểu về hiếu khí và kỵ khí TẠI ĐÂY 

Những yếu tố nào tác động đến chỉ số VO2 Max của bạn?

Tuổi tác

Chỉ số VO2 Max giảm dần theo độ tuổi, đặc biệt là sau 30 tuổi. Mức giảm có thể lên tới 1-2% mỗi năm. Lý do lý giải cho việc này là do sự suy giảm chức năng tim mạch, cơ bắp, và khả năng hấp thụ oxy của cơ thể theo thời gian.

Tần suất tập luyện

Việc luyện tập đều đặn giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể. Những người mới bắt đầu tập luyện có thể thấy sự gia tăng VO2 Max mạnh mẽ, nhưng khi cơ thể đã quen với chế độ tập luyện, mức độ cải thiện sẽ giảm dần. Càng tập luyện nhiều, mức tăng trưởng VO2 Max càng ít đi, nhưng vẫn có thể duy trì và cải thiện theo thời gian nếu tập luyện đúng cách.

Yếu tố tác động đến chỉ số Vo2max

 

Giới tính

Nam giới thường có chỉ số VO2 Max cao hơn nữ giới. Điều này phần lớn là do nam giới có lượng cơ bắp nhiều hơn và mức hemoglobin (protein trong máu giúp vận chuyển oxy) cao hơn, điều này giúp họ sử dụng oxy hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.

Độ cao của đường chạy

Khi tập luyện ở những khu vực có độ cao lớn (ví dụ, trên núi), nồng độ oxy trong không khí thấp hơn so với mực nước biển, điều này làm giảm khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể. Tập luyện ở độ cao có thể gây khó khăn cho cơ thể, nhưng cũng có thể giúp cải thiện VO2 Max nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, người tập cần điều chỉnh cường độ và phương pháp luyện tập để cơ thể có thể thích nghi dần với điều kiện thiếu oxy.

Các bài tập luyện chỉ số VO2 Max mà bạn nên biết

Các bài tập VO2 Max rất quan trọng trong việc cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể, giúp nâng cao hiệu suất trong các cuộc đua, từ 5K đến Marathon. 

Các bài tập luyện chỉ số Vo2max cho người chạy bộ

 

Cho cự ly 5K

Đối với cự ly 5K, VO2 Max đóng vai trò quan trọng vì đây là một cuộc đua đòi hỏi sự bền bỉ và khả năng duy trì tốc độ cao. Các bài tập VO2 Max cho 5K:

  • 12 x 400m ở tốc độ của 1 dặm đến 3km, nghỉ 1:30-2:00 phút giữa các lần chạy.

  • 12 x 300m ở tốc độ của 5km, nghỉ 30-40 giây giữa các lần chạy.

  • 5 lần chạy leo dốc trong 3 phút, phục hồi bằng cách chạy bộ xuống dốc.

Cho cự ly 10K và Half Marathon

Mặc dù VO2 Max không phải là yếu tố quyết định cho cự ly 10K và bán Marathon, nhưng nó vẫn giúp cải thiện thể lực và duy trì năng lượng trong suốt cuộc đua. Các bài tập VO2 Max cho 10K và Half Marathon:

  • 16 x 400m ở tốc độ của 5km - 10km, mỗi lần lặp lại 400m thứ tư chạy với tốc độ của 1 dặm - 3km, nghỉ 60 giây giữa các lần chạy lặp lại.

  • 4 dặm liên tục ở tốc độ đều, kết hợp với 400m ở tốc độ 3km - 5km và 1200m ở tốc độ Marathon.

  • 4 lần chạy leo dốc trong 2 phút, phục hồi bằng chạy bộ xuống, sau đó chạy 1 dặm ở tốc độ của 10km.

Cho cự ly Marathon

Mặc dù VO2 Max không phải là yếu tố chủ yếu trong việc tập luyện cho Marathon, nhưng nó vẫn có thể giúp bạn cải thiện tư thế và hiệu suất trong suốt cuộc đua. Các bài tập VO2 Max cho Marathon có thể bao gồm:

  • 2 set 10 lần chạy 400m ở tốc độ của 5km, nghỉ giữa các lần chạy bằng 200m chạy bộ và nghỉ giữa các set bằng 400m chạy bộ.

  • 20 lần chạy 200m ở tốc độ của 1 dặm đến 3km, phục hồi bằng 200m chạy bộ.

  • 6 lần chạy 3 phút ở tốc độ 3-5km, nghỉ 3 phút giữa mỗi lần chạy bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ.

Ý nghĩa của việc luyện tập tăng chỉ số VO2 Max 

Việc luyện tập VO2 Max mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho các vận động viên, nhất là trong các môn thể thao có tính chất bền bỉ như chạy bộ, bơi lội và đạp xe. 

Vo2max giúp tác động đến năng lực chạy bộ

 

Tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa

Luyện tập VO2 Max giúp tăng cường khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể, đặc biệt là trong tất cả các sợi cơ bắp. Khả năng hấp thụ oxi tốt đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ bắp khi tập luyện cường độ cao, giúp duy trì hiệu suất lâu dài.

Tăng số lượng mạch máu

Các buổi tập VO2 Max cũng giúp tăng số lượng mạch máu trong các sợi cơ, giúp vận chuyển oxy và dưỡng chất hiệu quả hơn. Khi các cơ bắp được cung cấp nhiều oxy hơn, hiệu suất thể thao được cải thiện rõ rệt.

Giảm sự tích tụ của các sản phẩm chất thải

Luyện tập VO2 Max giúp cơ thể cải thiện khả năng làm chậm sự tích tụ của các sản phẩm chất thải như axit lactic. Không còn tồn đọng quá nhiều các chất gây mệt mỏi sẽ giúp giảm cảm giác mệt mỏi và cản trở hiệu suất khi luyện tập, cho phép bạn duy trì cường độ tập luyện cao hơn lâu dài.

Cải thiện tư thế và kỹ thuật chạy bộ

Các buổi tập VO2 Max diễn ra ở cường độ cao, buộc bạn phải duy trì tư thế chạy bộ hiệu quả hơn. Tập luyện với tư thế đúng giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy, giảm thiểu các chuyển động thừa và tối ưu hóa việc sử dụng năng lượng.

Tăng cường sức mạnh cơ chân

Luyện tập VO2 Max giúp làm tăng cường sức mạnh cơ chân, từ đó cải thiện khả năng tận dụng năng lượng trong quá trình chạy. Khi cơ bắp chân mạnh mẽ hơn, bạn sẽ cần sử dụng ít sợi cơ hơn để đạt được tốc độ cụ thể, làm giảm lượng năng lượng tiêu hao. Nhờ vậy có  thể giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không cảm thấy quá mệt mỏi.

Cải thiện tốc độ và hiệu quả sử dụng năng lượng

Dần dần, nhờ vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu quả chạy, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn với mức năng lượng tiêu hao thấp hơn. Sử dụng năng lượng hiệu quả sẽ giúp bạn duy trì tốc độ cao trong thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi.