Chạy bộ tưởng chừng như đơn giản, ai cũng có thể bắt đầu thuần thục nhưng sự thật lại không phải như vậy. Trong chạy bộ chuyên nghiệp, để có thể chạy lâu, tập luyện năng suất mà không gặp phải các chấn thương đều cần các quy tắc, tuân thủ đúng cách chạy bộ, phối hợp giữa khả năng hít thở và tư thế chạy. 

Chi tiết hơn về cách chạy bộ đúng hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây cùng SIV!

>>> Đọc thêm: Tốc độ chạy trung bình 100m của người bình thường.

Lợi ích của tập luyện chạy bộ

Cải thiện vóc dáng

Nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt ở những vùng mỡ cứng đầu như bụng, đùi, mông, chạy bộ giúp bạn giảm cân và định hình cơ thể một cách rõ rệt. Bên cạnh đó, việc lặp đi lặp lại các động tác chạy còn giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của các nhóm cơ, từ đó cải thiện tỷ lệ mỡ trong cơ thể. 

Chạy bộ thường xuyên cũng giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn cả khi nghỉ ngơi. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh và có được vóc dáng săn chắc, cân đối hơn.

Lợi ích của việc tập luyện chạy bộ

 

Cải thiện chức năng tim, phổi

Khi chạy, tim phải làm việc tích cực hơn để bơm máu đến các cơ bắp, từ đó tăng cường sức mạnh và hiệu quả hoạt động. Đồng thời, chạy bộ giúp giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và điều hòa nhịp tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Đối với phổi, chạy bộ giúp tăng dung tích phổi, cải thiện chức năng hô hấp và tăng cường hệ miễn dịch. Nhờ đó, cơ thể sẽ nhận được đủ oxy để hoạt động hiệu quả và chống lại các bệnh về đường hô hấp.

Giúp xương thêm phần cứng cáp

Các tác động lên xương khi chạy bộ gây kích thích cơ thể sản sinh ra các tế bào tạo xương mới, từ đó tăng cường mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ loãng xương. Đồng thời, chạy bộ cũng cải thiện độ đàn hồi của xương, giúp xương linh hoạt và dẻo dai hơn. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp phần xương cứng cáp

 

Bên cạnh đó, việc hoạt động các nhóm cơ xung quanh khớp trong quá trình chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ và bảo vệ khớp hiệu quả. Chạy bộ còn giúp cải thiện tư thế, giúp cột sống thẳng và cân bằng hơn, giảm áp lực lên các khớp. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, bạn cần chú ý khởi động kỹ trước khi chạy, chọn giày chạy phù hợp và tăng cường độ dần dần. Kết hợp với chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D, chạy bộ sẽ trở thành một bài tập tuyệt vời để bạn có một hệ xương khớp khỏe mạnh.

Cải thiện tâm trạng

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể chất đơn thuần mà còn là một liệu pháp tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Khi chạy, cơ thể sản sinh ra endorphin – một loại hormone có tác dụng giảm đau và mang lại cảm giác hạnh phúc, sảng khoái. Đồng thời, việc tập trung vào nhịp thở và động tác chạy giúp giảm căng thẳng, lo âu, tạo cảm giác thư thái và bình yên. Chạy bộ cũng giúp điều hòa nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn vào ngày hôm sau. 

Hơn nữa, việc đạt được những mục tiêu nhỏ trong quá trình chạy bộ sẽ giúp bạn tự tin hơn vào bản thân và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Không chỉ vậy, chạy bộ còn là cơ hội để bạn giao lưu, kết nối với những người có cùng sở thích, tạo ra một cộng đồng hỗ trợ và động viên lẫn nhau.

>> Có thể bạn quan tâm: Cách cải thiện nhịp tim khi chạy bộ. 

Chạy bộ như thế nào là đúng?

Tư thế chạy

Tư thế chạy bộ đúng là yếu tố cốt lõi để bạn có những buổi chạy hiệu quả và an toàn:

  • Phòng tránh chấn thương: Một tư thế chạy sai có thể gây ra nhiều loại chấn thương, từ đau đầu gối, đau lưng đến căng cơ. Khi bạn chạy với tư thế đúng, lực tác động lên các khớp và cơ sẽ phân bố đều hơn, giảm thiểu áp lực lên các vùng dễ bị tổn thương.

  • Tăng hiệu quả: Tư thế chạy đúng giúp cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn. Khi bạn chạy với tư thế đúng, các nhóm cơ sẽ hoạt động đồng bộ và nhịp nhàng, giúp bạn tiết kiệm sức lực.

Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách

  • Cải thiện kỹ thuật: Khi bạn có tư thế chạy đúng, bạn sẽ dễ dàng cải thiện các kỹ thuật chạy khác như nhịp chân, độ dài sải chân. Điều này giúp bạn chạy được với tốc độ nhanh hơn và có những bước chạy mượt mà hơn.

  • Tăng cường thể lực: Một tư thế chạy đúng giúp bạn sử dụng các nhóm cơ một cách tối ưu, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp.

Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng

Đầu và cổ

  • Nhìn thẳng về phía trước: Hướng mắt về một điểm cố định ở khoảng cách 3-6 mét phía trước. Điều này giúp bạn tập trung và duy trì thăng bằng. Tránh nhìn xuống chân quá nhiều, vì điều này có thể gây căng cổ và lưng.

  • Giữ đầu thẳng: Cằm hơi nâng lên một chút, tạo thành một đường thẳng từ tai đến vai. Tránh cúi đầu quá thấp hoặc ngẩng quá cao. Một tư thế đầu thẳng giúp mở rộng đường thở và cải thiện hiệu suất hô hấp.

Thân trên

  • Lưng thẳng: Giữ lưng thẳng tự nhiên, không cong về phía trước hoặc sau. Lưng thẳng giúp phân phối đều lực tác động lên cột sống và bảo vệ lưng khỏi chấn thương.

  • Vai thả lỏng: Vai thả lỏng tự nhiên, không căng cứng. Cánh tay vung tự do theo nhịp chạy. Vai căng cứng có thể gây đau mỏi vai và cổ.

  • Thư giãn cơ bụng: Cơ bụng nhẹ nhàng co lại để giữ ổn định thân trên. Cơ bụng khỏe giúp bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế chạy.

Tay

  • Vung tay tự nhiên: Cánh tay vung nhẹ nhàng theo nhịp chạy, khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Vung tay giúp tạo đà và cân bằng cho cơ thể. Tay không vung quá cao lên khỏi vai. Vung tay quá cao có thể gây mỏi vai và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

  • Bàn tay nắm nhẹ nhàng, không nắm chặt. Bàn tay thả lỏng giúp giảm căng thẳng ở cánh tay và vai.

Chân

  • Tiếp đất bằng giữa bàn chân: Khi chân chạm đất, tiếp xúc trước bằng gót chân sau đó chuyển trọng tâm về giữa bàn chân. Tiếp đất bằng giữa bàn chân giúp giảm lực tác động lên khớp gối và giảm nguy cơ chấn thương.

  • Mũi chân hướng về phía trước, tránh hướng mũi chân ra ngoài hoặc vào trong. Mũi chân hướng về phía trước giúp duy trì sự ổn định và giảm ma sát. Khi chân rời khỏi mặt đất, đẩy bằng mũi chân. Đẩy bằng mũi chân giúp tạo đà cho bước chạy tiếp theo và tăng tốc độ.

  • Góc đầu gối: Đầu gối hơi cong khi chân chạm đất và duỗi thẳng dần khi chân đẩy về phía trước. Đầu gối cong giúp hấp thụ lực tác động và bảo vệ khớp gối.

Cách hít thở đúng

Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng trong chạy bộ, giúp cung cấp đủ oxy và ngăn ngừa tình trạng kiệt sức. Khi chạy, thở bằng miệng sẽ hiệu quả hơn so với thở bằng mũi. 

Mặc dù thở qua mũi giúp không khí được làm ấm và lọc sạch, nhưng nó không cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong các hoạt động thể lực cường độ cao. Khi chạy nhanh hoặc mệt, cơ thể sẽ tự động chuyển sang thở bằng miệng để tăng lượng oxy nạp vào.

Cách thở và nhịp thở hiệu quả khi chạy là thở bằng cơ hoành (thở bằng bụng) là phương pháp tốt nhất để tối ưu hóa quá trình trao đổi oxy. Thay vì mở rộng ngực, hãy tập trung vào việc đẩy bụng phồng lên khi hít vào. 

  • Giữ đầu thẳng và vai thả lỏng, không gù hoặc đổ về phía trước.

  • Hít vào bằng mũi, đồng thời đẩy bụng phồng ra để cơ hoành hạ xuống, giúp hút được nhiều không khí vào phổi.

  • Thở ra từ từ qua miệng, giữ nhịp thở đều đặn.

Kỹ thuật này giúp bạn hít được nhiều không khí hơn và cải thiện quá trình hô hấp, giúp duy trì sức bền và hiệu suất khi chạy bộ.

SIV - Sportswear In Vietnam