Chấn thương thường gặp khi chơi Pickleball: Nguyên nhân và cách phòng tránh để chơi an toàn

Bất kỳ môn thể thao vận động nào cũng tiềm ẩn rủi ro. Dù sân nhỏ hơn Tennis và vợt nhẹ hơn Cầu lông, Pickleball vẫn có kỹ thuật như những cú rướn người, phanh gấp, xoay trục cơ thể và lặp lại động tác liên tục. Cùng với sự bùng nổ gần đây, thì số lượng ca chấn thương liên quan đến Pickleball đã tăng vọt.

Đừng để một chấn thương đáng tiếc buộc bạn phải treo vợt khi đam mê đang dần chơi tốt hơn. Bài viết này sẽ liệt kê chi tiết các chấn thương thường gặp khi chơi Pickleball, phân tích nguyên nhân gốc rễ và cung cấp các giải pháp phòng tránh khoa học nhất.

>>> Xem thêm: Top những phụ kiện Pickleball cần có

Viêm gân khuỷu tay - Chấn thương phổ biến nhất

Nếu Tennis có "Tennis Elbow", thì Pickleball cũng có phiên bản tương tự. Đây là chấn thương phổ biến nhất, chiếm tới 40% các vấn đề về cơ xương khớp của người chơi.

Triệu chứng

Bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau âm ỉ ở mặt ngoài của khuỷu tay (chỗ xương lồi ra). Cơn đau lan xuống cẳng tay và cổ tay. Cảm giác đau tăng lên khi cầm nắm vật nặng, vặn tay nắm cửa hoặc thực hiện cú đánh trái tay (Backhand).

Nguyên nhân

• Kỹ thuật sai: Sử dụng quá nhiều lực cổ tay - vẩy cổ tay để tạo xoáy thay vì dùng lực của cả cánh tay và vai.
• Vợt không phù hợp: Cán vợt quá nhỏ hoặc quá lớn khiến bạn phải bóp chặt tay cầm liên tục. Vợt quá nặng hoặc quá cứng cũng truyền lực rung chấn mạnh lên khuỷu tay khi tiếp bóng.
• Quá tải: Chơi liên tục nhiều giờ liền mà không cho gân cơ nghỉ ngơi phục hồi.

Cách phòng tránh và Xử lý

• Chỉnh sửa kỹ thuật: Học cách đánh bóng bằng cách xoay vai và hông, giữ cổ tay cố định, đặc biệt là cú Backhand.
• Kiểm tra vợt: Chọn vợt có trọng lượng trung bình, lõi dày để hấp thụ rung chấn. Đảm bảo chu vi cán vợt vừa vặn.
• Nghỉ ngơi: Chườm đá ngay sau khi chơi. Sử dụng đai nẹp khuỷu tay để giảm áp lực lên gân.

Lật cổ chân 

Pickleball đòi hỏi di chuyển ngang (lateral movement), trượt (shuffle) và đổi hướng đột ngột. Đây là những chuyển động dễ để chấn thương lật sơ mi xảy ra nhất.

Nguyên nhân

• Mang giày chạy đế cao, mềm, không bám ngang là nguyên nhân phổ biến. Những loại giày này không phù hợp cho các chuyển động của Pickleball.
• Bóng Pickleball hay lăn lóc trên sân. Trong lúc mải nhìn bóng trên không, người chơi vô tình giẫm lên quả bóng dưới đất.
• Kỹ thuật lùi (backpedal) để đỡ bóng lốp Lob rất dễ khiến bạn mất thăng bằng và ngã ngửa hoặc trẹo chân.

Cách phòng tránh

• Trang bị giày chuẩn: Đầu tư ngay một đôi Court Shoes (Giày sân cứng) có đế phẳng, bè rộng và hỗ trợ chống lật.
• Tập bài tập thăng bằng: Đứng một chân, nhón gót để làm khỏe cổ chân.
• Kỹ thuật di chuyển: Hạn chế chạy lùi. Thay vào đó, hãy xoay người và chạy ngang hoặc chạy đuổi theo bóng.
• Dọn sân: Luôn hét to "Bóng!" và dừng trận đấu ngay lập tức nếu có quả bóng lăn vào sân.

Chấn thương vùng vai

Các cú đập bóng hoặc giao bóng mạnh liên tục có thể gây ảnh hưởng cho khớp vai.

Vấn đề thường gặp

• Viêm chóp xoay - Rotator Cuff Tendinitis: Đau sâu bên trong vai khi giơ tay lên cao hoặc đưa tay ra sau lưng.
• Kẹt khớp vai: Cảm giác vai bị cứng, khó cử động hết biên độ.

Nguyên nhân

Chủ yếu do khởi động không kỹ hoặc cố gắng dùng 100% sức mạnh để đập bóng trong khi cơ vai chưa đủ khỏe.

Cách phòng tránh

• Khởi động kỹ: Xoay khớp vai, ép dẻo ít nhất 5-10 phút trước khi vào sân.
• Đập bóng thông minh: Đừng cố đập bóng bằng sức mạnh cơ bắp đơn thuần. Hãy dùng kỹ thuật chuyển trọng tâm từ chân sau ra chân trước để tạo lực.
• Hạ thấp khuỷu tay: Khi chờ bóng trên lưới, đừng giơ tay quá cao liên tục gây mỏi.

Chấn thương mắt 

Đây là chấn thương ít gặp nhưng hậu quả rất nghiêm trọng.

Tại sao lại nguy hiểm?

• Tốc độ: Bóng Pickleball có thể bay với tốc độ cao, bề mặt bóng tuy là nhựa nhưng sẽ rất cứng khi va chạm vào phần mềm như mắt.
• Cự ly: Tại vùng Kitchen, hai người chơi đứng cách nhau chỉ khoảng 4 mét. Thời gian phản xạ cực ngắn, khoảng cách gần nên rất khó để tránh các cú đánh mạnh.
• Vợt va chạm: Trong đánh đôi, khi cả hai cùng lao vào cứu một quả bóng ở giữa, vợt của đồng đội có thể vô tình đập vào mặt bạn.

Cách phòng tránh

• Đeo kính bảo hộ: Đây là khuyến cáo bắt buộc của nhiều tổ chức y tế thể thao. Hãy đeo kính râm thể thao chống vỡ hoặc kính trắng bảo hộ khi ra sân.
• Giữ khoảng cách: Giao tiếp tốt với đồng đội, lên tiếng khi cứu bóng, theo bóng để tránh va chạm.

Căng cơ bắp chân và đứt gân gót

Chấn thương này thường gặp ở nam giới độ tuổi trung niên (40-60 tuổi), những người chơi phấn khích nhưng gân cơ đã bắt đầu lão hóa.

Triệu chứng

Cảm giác như ai đó đá mạnh vào bắp chân hoặc gót chân. Đau nhói, sưng tấy và không thể kiễng chân được.

Nguyên nhân

Động tác xuất phát nhanh để cứu bóng bỏ nhỏ hoặc bật nhảy bất ngờ gây áp lực lớn lên gân Achilles và cơ bắp chân.

Cách phòng tránh

• Giãn cơ: Cực kỳ quan trọng. Hãy giãn cơ bắp chân thật kỹ sau khi chơi.
• Không cố quá: Nếu thấy một quả bóng quá khó, hãy bỏ qua. Đừng cố rướn người cứu bóng khi cơ thể chưa sẵn sàng.
• Uống đủ nước: Mất nước và điện giải là nguyên nhân gây chuột rút, vọp bẻ dẫn đến căng cơ.

Đau lưng dưới 

Tư thế sẵn sàng trong Pickleball luôn yêu cầu bạn phải chùng gối, hạ thấp trọng tâm và hơi đổ người về phía trước. Duy trì tư thế này lâu hoặc vặn người đánh bóng sai cách sẽ gây đau lưng.

Cách phòng tránh

• Tập Core: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới thông qua các bài tập Plank, Crunches. Một bộ Core khỏe sẽ đỡ đần áp lực cho cột sống.
• Dùng chân, không dùng lưng: Khi cúi xuống nhặt bóng, hãy gập đầu gối thay vì cúi gập lưng.

Quy trình 4 bước để chơi Pickleball an toàn

Để biến Pickleball thành môn thể thao trọn đời, hãy tuân thủ quy trình sau:

Bước 1: Khởi động 

Dành ít nhất 10 phút để làm nóng cơ thể. Chạy bước nhỏ, xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, ép dẻo nhẹ nhàng. Cơ bắp ấm sẽ đàn hồi tốt hơn và ít bị rách hơn.

Bước 2: Trang bị đúng 

• Giày Court Shoes chống lật.
• Vợt phù hợp trọng lượng.
• Kính bảo hộ.
• Trang phục thấm hút mồ hôi để cơ thể không bị quá nhiệt.

Bước 3: Để ý đến các phản ứng của cơ thể

Đau là tín hiệu cảnh báo. Nếu thấy đau nhói ở khuỷu tay hay gót chân, hãy dừng lại ngay. Nghỉ ngơi 1-2 ngày tốt hơn là phải nghỉ 1-2 tháng để trị liệu.

Bước 4: Giãn cơ sau khi chơi

Đừng ra về ngay. Hãy dành 5 phút để giãn cơ tĩnh. Kéo giãn bắp chân, đùi, vai để giúp cơ bắp thư giãn, xả axit lactic và giảm đau nhức ngày hôm sau.

Chấn thương là điều không ai mong muốn, nhưng nó hoàn toàn có thể phòng tránh được nếu bạn chơi Pickleball với tư duy khoa học và sự chuẩn bị chu đáo. Đừng để sự hào hứng nhất thời làm lu mờ đi yếu tố an toàn.

Hãy nhớ rằng: Mục tiêu cao nhất của người chơi thể thao phong trào không phải là chiếc huy chương, mà là sức khỏe bền bỉ để có thể ra sân đều đặn mỗi ngày.

SIV - Nâng tầm chuyển động Việt.