Nếu bạn là người yêu thích chạy bộ, có lẽ bạn đã từng trải qua cảm giác đau nhói ở vùng ống đồng – phần phía trước cẳng chân – sau một buổi chạy dài hoặc luyện tập quá sức. Đây chính là một dạng chấn thương phổ biến được gọi là chấn thương ống đồng khi chạy bộ, hay còn được biết đến với tên gọi shin splints. 

Dù không phải là chấn thương nghiêm trọng đến mức phải nghỉ chạy dài ngày, nhưng nếu không xử lý đúng cách, nó có thể dẫn đến các vấn đề tồi tệ hơn như viêm xương hoặc gãy xương do mỏi.

 

>>>> Xem thêm: HRV nhịp tim là gì? Hiểu đúng để tập luyện hiệu quả hơn

 

Chấn thương ống đồng khi chạy bộ là gì?

Chấn thương ống đồng khi chạy bộ là tình trạng đau âm ỉ hoặc đau nhói ở vùng trước hoặc trong ống chân, xảy ra khi xương chày và các cơ, mô mềm xung quanh bị viêm do áp lực quá mức. Đây là một dạng phổ biến của hội chứng đau cẳng chân do hoạt động, thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy, tăng cường độ tập luyện quá nhanh, hoặc chạy trên địa hình cứng trong thời gian dài.

 

Dấu hiệu nhận biết chấn thương ống đồng

  • Đau âm ỉ dọc theo phần trong của ống chân, đặc biệt khi chạy hoặc sau khi chạy xong

  • Cảm giác đau tăng lên khi ấn vào vùng ống đồng

  • Căng cứng cơ bắp vùng cẳng chân dưới

  • Đôi khi cảm thấy ống chân sưng nhẹ hoặc nóng lên

 

Ban đầu, cơn đau có thể biến mất khi nghỉ ngơi, nhưng nếu không được xử lý kịp thời, nó có thể kéo dài dai dẳng và ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng tập luyện.

 

Nguyên nhân gây chấn thương ống đồng

  1. Tăng khối lượng tập luyện quá nhanh
    Nhiều người mới chạy thường háo hức muốn nâng cao thành tích và tăng quãng đường, tốc độ một cách đột ngột. Cơ thể không kịp thích nghi sẽ dẫn đến áp lực lớn lên xương chày và các mô liên kết.

  2. Chạy trên mặt phẳng cứng hoặc nghiêng
    Mặt đường bê tông, xi măng hoặc những con dốc nghiêng tạo ra áp lực không đều lên hai chân, làm tăng nguy cơ chấn thương vùng ống đồng.

  3. Mang giày không phù hợp
    Giày mòn đế, thiếu hỗ trợ hoặc không phù hợp với kiểu bàn chân (ví dụ: bàn chân bẹt, vòm chân cao) đều có thể làm thay đổi cơ chế tiếp đất, dẫn đến phân bổ lực sai lệch.

  4. Cơ bắp yếu hoặc mất cân bằng
    Cơ cẳng chân, cơ cổ chân và cơ đùi trước nếu yếu hoặc căng cứng quá mức sẽ khiến lực đè lên xương chày không được phân tán hợp lý, dễ gây viêm.

  5. Kỹ thuật chạy chưa đúng
    Tiếp đất bằng gót chân, bước chạy quá dài hoặc độ nghiêng thân người không phù hợp có thể là nguyên nhân dẫn đến áp lực dồn vào ống đồng.

 

Cách điều trị chấn thương ống đồng khi chạy bộ

 

Chấn thương ống đồng khi chạy bộ và cách phòng tránh hiệu quả

 

Nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu của chấn thương ống đồng, điều đầu tiên nên làm là giảm khối lượng tập luyện và cho đôi chân nghỉ ngơi. Dưới đây là một số biện pháp giúp giảm đau và phục hồi nhanh chóng:

 

  • Nghỉ ngơi từ 3 đến 7 ngày tùy mức độ đau, tránh chạy bộ nhưng có thể đi bộ nhẹ nhàng nếu không đau

  • Chườm đá vùng đau trong 15 – 20 phút, lặp lại 2 – 3 lần mỗi ngày để giảm viêm

  • Nâng cao chân và băng ép nhẹ nhàng nếu có hiện tượng sưng

  • Giãn cơ và massage nhẹ nhàng vùng bắp chân và cẳng chân

  • Tăng cường các bài tập cơ cổ chân, gân kheo, cơ đùi trước để cải thiện sự ổn định

 

Nếu tình trạng không cải thiện sau 1 – 2 tuần, bạn nên đi khám để loại trừ các chấn thương nghiêm trọng hơn như viêm xương hay gãy xương mệt mỏi.

 

Các bài tập hỗ trợ phục hồi và phòng ngừa

  1. Tập giãn cơ bắp chân (calf stretch)
    Đứng cách tường một bước chân, đặt hai tay lên tường, chân bị đau lùi lại, giữ gót chạm sàn và giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại 3 – 4 lần.

  2. Tập tăng sức mạnh cơ ống chân (toe raise)
    Đứng thẳng, nhón mũi chân lên và hạ xuống từ từ, thực hiện 2 – 3 lần, mỗi lần 15 – 20 nhịp.

  3. Massage bằng foam roller
    Lăn foam roller dọc bắp chân và ống đồng để làm giãn mô mềm và giảm căng cơ.

  4. Tập thăng bằng bằng một chân
    Giúp cải thiện sự ổn định và tăng khả năng kiểm soát lực khi tiếp đất.

 

Cách phòng tránh chấn thương ống đồng khi chạy bộ

 

Chấn thương ống đồng khi chạy bộ và cách phòng tránh hiệu quả

 

  • Tuân thủ nguyên tắc 10%: không tăng quãng đường hoặc thời gian tập luyện quá 10% mỗi tuần

  • Chọn giày chạy phù hợp, thay giày sau mỗi 600 – 800km tùy điều kiện sử dụng

  • Khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy

  • Kết hợp bài tập bổ trợ như gym, bơi, yoga hoặc đạp xe để giảm áp lực lặp lại lên xương chân

  • Thay đổi địa hình chạy, tránh lặp lại mãi một loại mặt đường

  • Nghe cơ thể mình: nếu thấy mỏi ống chân, hãy nghỉ hoặc giảm cường độ

 

Kinh nghiệm cá nhân khi bị chấn thương ống đồng

Bản thân tôi từng bị chấn thương ống đồng sau khi tăng cường độ luyện tập chuẩn bị cho race đầu tiên. Tôi tăng từ 5km mỗi buổi lên 10km trong 1 tuần, chạy liên tục trên mặt đường nhựa với đôi giày đã quá mòn. Đau xuất hiện âm ỉ nhưng tôi chủ quan và tiếp tục chạy, đến khi đau không thể chịu nổi mới chịu nghỉ.

Sau đó, tôi học cách lắng nghe cơ thể, thay giày mới phù hợp hơn, tập thêm bài bổ trợ và không bao giờ quên khởi động kỹ trước khi chạy. Cảm giác đau ống đồng có thể khiến bạn lo lắng, nhưng nếu xử lý đúng, bạn sẽ trở lại tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

 

Tại SIV, chúng tôi không chỉ sản xuất trang phục thể thao phù hợp với mọi cường độ chạy, mà còn luôn đồng hành cùng bạn bằng những chia sẻ thiết thực từ cộng đồng runner thực thụ. Việc chạy bộ không chỉ là chinh phục thành tích mà còn là hành trình chăm sóc sức khỏe bền vững. Chấn thương như đau ống đồng không phải là dấu chấm hết, mà là cơ hội để bạn hiểu rõ hơn về giới hạn cơ thể, từ đó xây dựng nền tảng chạy khỏe mạnh, khoa học hơn.

 

 

>>>> Xem thêm: Trang phục chạy địa hình: Lựa chọn đúng chuẩn cho từng loại địa hình