Về Nhịp Tim Zone 2

Trong quá trình tập luyện chạy bộ hoặc các hoạt động thể dục, nhịp tim là yếu tố quan trọng giúp bạn đánh giá mức độ nỗ lực của cơ thể. Việc hiểu rõ và biết cách tính nhịp tim zone 2 có thể giúp bạn tối ưu hiệu quả của buổi tập và duy trì sức bền dài hạn. Zone 2, hay còn gọi là vùng nhịp tim thấp, là một trong năm vùng nhịp tim được sử dụng phổ biến trong thể thao để đo lường cường độ tập luyện.

Vùng nhịp tim - Cách tính nhịp tim zone 2

 

Nhịp tim zone 2 là mức nhịp tim lý tưởng để phát triển sức bền aerobic và đốt cháy mỡ hiệu quả, mà vẫn giúp cơ thể bạn phục hồi tốt sau những buổi tập cường độ cao. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về zone 2, cách tính nhịp tim cho zone này, và những lợi ích của việc duy trì tập luyện trong zone 2 khi chạy bộ.

>>> Đọc thêm: Nhịp tim bao nhiêu mới đốt mỡ? Cực kỳ bổ ích.

 

Các Vùng Nhịp Tim Và Zone 2 Là Gì?

Nhịp tim được chia thành 5 zone khác nhau, mỗi zone tương ứng với một cường độ tập luyện khác nhau. Các vùng nhịp tim này được xác định dựa trên % nhịp tim tối đa (HRmax) của bạn.

  • Zone 1: 50-60% HRmax - Phục hồi.
  • Zone 2: 60-70% HRmax - Sức bền cơ bản.
  • Zone 3: 70-80% HRmax - Cải thiện hiệu suất.
  • Zone 4: 80-90% HRmax - Tăng cường sức mạnh.
  • Zone 5: 90-100% HRmax - Tập luyện cường độ cao.

Trong đó, zone 2 được xem là vùng nhịp tim "vàng" để cải thiện sức bền và khả năng aerobic. Đây là khoảng thời gian khi cơ thể sử dụng chủ yếu chất béo làm năng lượng, và ít phụ thuộc vào glycogen (năng lượng từ carbohydrate). 

 

Tại Sao Tập Luyện Trong Nhịp Tim Zone 2 Lại Quan Trọng?

Tập luyện trong zone 2 có nhiều lợi ích đặc biệt đối với những người yêu thích chạy bộ, nhất là đối với những ai muốn chạy đường dài như marathon hay ultra trail. Một số lợi ích chính bao gồm:

  • Phát triển sức bền aerobic: Khi bạn duy trì nhịp tim trong zone 2, bạn đang rèn luyện hệ thống hô hấp và tim mạch để cải thiện khả năng cung cấp oxy cho cơ bắp, từ đó giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
  • Đốt cháy mỡ hiệu quả: Khi tập luyện ở mức độ nhẹ nhàng như zone 2, cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Điều này không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn tăng cường khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể.
  • Tăng khả năng phục hồi: Tập luyện trong zone 2 giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau những buổi tập luyện cường độ cao hoặc sau các cuộc thi. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn duy trì kế hoạch tập luyện đều đặn.
  • Giảm nguy cơ chấn thương: Tập luyện ở zone 2 thường ít gây áp lực lên cơ và khớp, giúp giảm nguy cơ bị chấn thương do quá tải.

Tại sao luyện tập nhịp tim zone 2 lại quan trọng?

 

Cách Tính Nhịp Tim Tối Đa (HRmax) Và Nhịp Tim Zone 2

Để tính toán được nhịp tim zone 2, trước tiên bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình. Có nhiều cách để ước tính HRmax, trong đó phương pháp phổ biến nhất là sử dụng công thức:


{HRmax} = 220 - {tuổi của bạn}

Ví dụ: Nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là:
{HRmax} = 220 - 30 = 190 { bpm (nhịp/phút)}

 

Tính Nhịp Tim Zone 2

Khi đã biết nhịp tim tối đa, bạn có thể tính toán nhịp tim zone 2 bằng cách nhân với khoảng 60-70% của HRmax:

{Nhịp tim Zone 2} = 190 * 60% = 114 { bpm}
{Nhịp tim Zone 2} = 190 * 70% = 133 { bpm}

Vậy, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim zone 2 của bạn sẽ nằm trong khoảng từ 114 bpm đến 133 bpm.

 

Cách Kiểm Soát Nhịp Tim Trong Zone 2 Khi Chạy Bộ

Sử Dụng Đồng Hồ Đo Nhịp Tim

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát nhịp tim là sử dụng đồng hồ đo nhịp tim hoặc các thiết bị theo dõi sức khỏe có chức năng đo nhịp tim như Garmin, Polar, hoặc Apple Watch. Những thiết bị này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhịp tim của mình trong suốt quá trình chạy.

 

Chạy Theo Cảm Nhận

Nếu bạn không có thiết bị đo nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng phương pháp **chạy theo cảm nhận**. Khi chạy trong zone 2, bạn nên có thể duy trì một cuộc hội thoại nhẹ nhàng mà không bị hụt hơi. Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc không thể nói chuyện liên tục, có thể bạn đang chạy quá nhanh và cần điều chỉnh lại tốc độ.

 

Tập Luyện Nhịp Tim Zone 2 Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc mới làm quen với việc tập luyện theo nhịp tim, việc duy trì nhịp tim trong zone 2 có thể cảm thấy khá chậm. Điều này là hoàn toàn bình thường, đặc biệt là nếu bạn đã quen với việc chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lợi ích của tập luyện zone 2 không đến từ tốc độ, mà từ sự kiên nhẫn và nhất quán.

 

Lên Kế Hoạch Tập Luyện

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện đơn giản để bắt đầu với zone 2:

  • Tuần 1-2: Chạy 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30 phút ở nhịp tim zone 2.
  • Tuần 3-4: Chạy 4 buổi/tuần, mỗi buổi 35-40 phút.
  • Tuần 5-6: Tăng thời gian lên 45-50 phút mỗi buổi.

Bạn cũng có thể kết hợp với các buổi chạy nhanh hơn trong zone 3-4, nhưng hãy giữ ít nhất 70% số buổi tập của bạn ở zone 2.

 

Tính nhịp tim zone 2 và duy trì tập luyện trong vùng nhịp tim này có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức bền, khả năng đốt mỡ, và sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu bạn đang chuẩn bị cho các giải chạy dài hạn hoặc chỉ đơn giản muốn tăng cường thể lực, hãy dành thời gian để luyện tập và kiểm soát nhịp tim của mình trong zone 2.

Kết hợp với các bài tập cường độ cao hơn, việc duy trì tập luyện trong zone 2 sẽ giúp bạn trở thành một runner khỏe mạnh và bền bỉ hơn.

SIV - Sportswear In Vietnam