Cách sử dụng gậy trong chạy trail: Làm chủ nhịp thở, bước chân và đôi gậy của bạn
Nếu bạn đã từng đứng giữa một dốc dài và dốc đứng trong giải trail, bạn sẽ hiểu cảm giác “mỏi gối, cháy đùi” đến mức chỉ muốn dừng lại. Ở những lúc như thế, đôi gậy trail chính là cứu cánh. Nhưng giống như mọi công cụ khác, hiệu quả của gậy phụ thuộc vào cách bạn sử dụng.
Cầm sai, nhịp sai hay dùng quá sức đều khiến gậy trở thành vật cản thay vì trợ thủ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu cách sử dụng gậy trong chạy trail — từ kỹ thuật cơ bản, tư thế đúng, đến những mẹo nhỏ giúp bạn tận dụng tối đa sức mạnh của đôi gậy trên mọi địa hình.
>>> Xem thêm: 5 Bài Tập Giãn Cơ Trước Khi Chạy Bộ - Rất Quan Trọng
Vì sao cần học cách sử dụng gậy đúng kỹ thuật
Nhiều người mới bắt đầu chạy trail thường nghĩ rằng chỉ cần “chống gậy để đẩy lên dốc” là đủ. Thực tế, việc dùng gậy không chỉ là đẩy — mà là phối hợp giữa nhịp thở, chuyển động toàn thân và kiểm soát lực.
Một đôi gậy được sử dụng đúng cách có thể giúp:
Giảm đến 20–30% áp lực lên đầu gối khi leo hoặc xuống dốc.
Giữ thăng bằng tốt hơn trên địa hình trơn trượt, bùn, cát hoặc đá.
Phân phối lực đều ra tay, vai và thân trên, giúp cơ chân không bị quá tải.
Tiết kiệm năng lượng và duy trì nhịp chạy ổn định trong cự ly dài.
Ngược lại, nếu cầm sai hoặc dùng sai cách, bạn có thể bị đau cổ tay, vai mỏi nhanh, hoặc bị vướng gậy trong các đoạn đường hẹp.
Cách cầm gậy đúng
Điều đầu tiên và cơ bản nhất: học cách cầm gậy chuẩn. Nhiều người cầm gậy sai ngay từ đầu mà không nhận ra.
Luồn tay vào dây đeo từ phía dưới lên, rồi nắm lấy tay cầm. Cách này giúp lực từ đẩy gậy được truyền qua cổ tay thay vì các ngón tay, giảm mỏi và tăng độ linh hoạt.
Không bóp chặt tay cầm quá mức. Gậy cần được cầm chắc nhưng vẫn thả lỏng để cổ tay linh động, tránh căng cứng vai.
Điều chỉnh dây đeo vừa vặn: Dây quá chặt sẽ gây tê tay, còn dây quá lỏng dễ tuột khi bạn đẩy mạnh.
Một số người thích tháo dây đeo khi chạy địa hình kỹ thuật (nhiều rừng cây, đường hẹp) để dễ buông gậy nhanh khi cần dùng tay bám. Ngược lại, trong đường leo dài, dây đeo giúp bạn tiết kiệm đáng kể năng lượng vì có thể đẩy mà không cần siết chặt gậy liên tục.
Cách phối hợp gậy và bước chân
Sử dụng gậy hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào nhịp giữa tay và chân. Có hai kiểu nhịp phổ biến mà bạn cần hiểu và thử:
Nhịp xen kẽ (Alternating)
Là cách tự nhiên nhất: tay phải đi cùng chân trái, tay trái đi cùng chân phải. Giống như khi bạn đi bộ bình thường.
Phù hợp cho địa hình thoai thoải, đường dài không quá dốc.
Giúp giữ nhịp ổn định và tiết kiệm sức.
Khi quen, bạn có thể “chạy bộ nhẹ” mà vẫn giữ gậy hoạt động theo nhịp xen kẽ.
Nhịp song song (Double plant)
Cả hai gậy cùng chạm đất phía trước, sau đó bạn bước hai chân lên.
Phù hợp cho đoạn leo dốc đứng, nơi cần dồn lực mạnh từ tay để hỗ trợ thân dưới.
Giống như khi leo cầu thang, bạn “kéo người lên” bằng cả tay và chân cùng lúc.
Cần kiểm soát nhịp thở và giữ trọng tâm cơ thể thẳng đứng để tránh gù lưng.
Một số runner kinh nghiệm thường chuyển đổi linh hoạt giữa hai kiểu này tùy theo địa hình. Khi mặt đường bằng, họ dùng nhịp xen kẽ để duy trì tiết kiệm sức; khi gặp dốc cao hoặc địa hình gồ ghề, họ đổi sang nhịp song song để tăng lực hỗ trợ.
Cách sử dụng gậy khi leo dốc
Leo dốc là lúc đôi gậy phát huy hiệu quả rõ rệt nhất. Nhưng để tối ưu lực đẩy, bạn cần chú ý các điểm sau:
Rút ngắn gậy: Gậy quá dài khiến tay bị giơ cao, nhanh mỏi vai. Hãy rút ngắn khoảng 5–10cm so với chiều cao bình thường.
Cắm gậy phía trước mũi chân khoảng 30–40cm: Không nên cắm quá xa, vì bạn sẽ phải kéo người lên thay vì đẩy — tốn sức hơn.
Giữ cẳng tay song song mặt đất: Khi đẩy gậy, trọng tâm cơ thể hơi nghiêng về phía trước, dùng cả lực vai và cánh tay để hỗ trợ bước chân.
Đẩy nhịp nhàng, không đánh mạnh: Gậy không phải là “cần kéo” mà là “điểm tựa.” Hãy cảm nhận độ đàn hồi và sử dụng lực vừa đủ để giữ nhịp ổn định.
Giữ thẳng cổ tay: Nếu cổ tay gập nhiều, bạn sẽ dễ bị đau gân sau vài tiếng leo.
Một mẹo nhỏ của nhiều runner lâu năm là chia nhịp thở theo số bước và nhịp đẩy gậy. Ví dụ: 2 bước 1 nhịp thở, 1 đẩy gậy nhẹ mỗi bước. Khi bạn đồng bộ được nhịp thở – bước – gậy, leo dốc dài trở nên “dễ thở” hơn rất nhiều.
Cách sử dụng gậy khi xuống dốc
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần dùng gậy khi leo, nhưng thực tế xuống dốc mới là lúc cần kiểm soát nhiều nhất. Một bước hụt hay trượt có thể khiến bạn ngã mạnh, và gậy giúp hạn chế điều đó.
Kéo dài gậy hơn bình thường 5–10cm. Khi xuống, tay bạn ở vị trí cao hơn chân, nên cần gậy dài hơn để tiếp đất dễ hơn.
Cắm gậy hơi về phía trước cơ thể, không nên cắm ngang hoặc phía sau. Điều này giúp gậy đóng vai trò như “phanh” tự nhiên.
Không dồn trọng tâm vào gậy: Hãy coi gậy là công cụ hỗ trợ giữ thăng bằng, không phải gánh chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Giữ cánh tay thả lỏng: Đừng cứng vai hay đánh tay quá mạnh.
Quan sát bề mặt: Khi xuống dốc đá hoặc đất trơn, cắm gậy vào điểm chắc chắn, tránh rễ cây, cỏ ướt hoặc bùn sâu.
Nếu mặt đường gập ghềnh, bạn có thể chống một gậy phía trước như kiểu “bước ba chân,” giúp ổn định nhịp di chuyển.
Sử dụng gậy trên địa hình kỹ thuật
Trail không phải lúc nào cũng chỉ là leo – xuống. Sẽ có lúc bạn đi qua những đoạn cực kỳ kỹ thuật như: rừng rậm, suối, đá tảng hoặc dốc nghiêng.
Khi vượt suối: Dùng gậy để thử độ sâu và độ trơn của đá trước khi đặt chân. Gậy cũng giúp bạn giữ thăng bằng khi nước chảy mạnh.
Khi qua bùn: Hãy cắm gậy chắc trước khi chuyển trọng tâm người. Nếu cảm thấy gậy lún sâu, đừng cố nhấn mạnh — hãy tìm vị trí khác.
Khi chạy trong rừng hẹp: Thu gọn gậy lại hoặc gập gọn một nửa. Việc vung tay trong lối nhỏ có thể khiến gậy mắc vào cành cây.
Khi leo qua đá: Gậy giúp kiểm tra độ bám, nhưng nếu cần dùng tay để bám, hãy buông gậy (hoặc treo vào cổ tay bằng dây).
Người chạy trail giàu kinh nghiệm luôn nói rằng: “Biết khi nào nên dùng gậy, và khi nào nên cất gậy, đó mới là kỹ thuật thật sự.”
Cách cất gậy khi không sử dụng
Một đôi gậy nhẹ không có nghĩa là bạn có thể cầm mãi. Khi vào đoạn đường bằng hoặc cần dùng tay, hãy cất gậy đúng cách để không mất thời gian.
Gậy Z-pole: Gấp nhanh và cất vào phía sau balo, hoặc cài ở hông (nhiều balo chạy có dây cố định riêng).
Gậy telescopic: Thu ngắn tối đa, cài chéo ở sau balo.
Nếu balo không có dây cố định, bạn có thể dùng belt hoặc dây bungee để buộc tạm hai gậy lại với nhau.
Một lưu ý nhỏ: khi gắn gậy ở sau balo, đầu gậy nên hướng xuống đất để tránh đâm vào người chạy phía sau bạn (nhất là trong giải đông người).
Tập luyện sử dụng gậy trước giải chạy
Giống như đôi giày, gậy cũng cần được “làm quen.” Đừng bao giờ đợi đến ngày thi mới học cách dùng gậy.
Hãy luyện tập trước ở những cung đường có độ dốc tương tự giải bạn sẽ tham dự. Ban đầu, bạn có thể thấy vướng và nhịp tay – chân không khớp, nhưng sau 2–3 buổi, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh.
Một số bài tập hiệu quả:
Đi bộ leo dốc có gậy: Chú trọng vào kỹ thuật cắm gậy và nhịp thở.
Chạy nhẹ trên dốc thoải: Tập chuyển nhịp xen kẽ tự nhiên.
Xuống dốc chậm có kiểm soát: Luyện phản xạ giữ thăng bằng.
Chuyển đổi giữa cầm – gấp – cất gậy nhanh: Tập cho quen động tác gấp gậy khi đang di chuyển.
Mục tiêu là để bạn phối hợp tay, chân và gậy một cách nhịp nhàng, thay vì để gậy “kéo bạn lại phía sau.”
Lưu ý an toàn khi sử dụng gậy trail
Kiểm tra đầu gậy thường xuyên. Đầu bị mòn hoặc cong sẽ giảm độ bám và dễ trượt.
Không vung gậy ngang người. Trong nhóm đông người, hãy giữ gậy gần thân để tránh làm người khác bị thương.
Giữ khoảng cách. Khi chạy cùng nhóm, luôn cách người phía trước ít nhất 2–3m để tránh va chạm.
Cẩn trọng với dây đeo. Khi ngã, nên buông gậy thay vì giữ chặt để tránh bị kéo cổ tay.
Sau khi sử dụng: Lau sạch bùn, đất và để gậy khô hoàn toàn trước khi gấp, đặc biệt với gậy carbon.
Cảm nhận khi làm chủ đôi gậy
Một khi bạn đã quen, đôi gậy sẽ không còn là vật nặng nề mà trở thành phần mở rộng tự nhiên của cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được nhịp thở sâu hơn, bước chân chắc hơn và tinh thần vững vàng hơn khi leo qua những dốc dài tưởng như bất tận.
Nhiều runner gọi cảm giác này là “flow” — trạng thái mà cơ thể, đôi gậy và địa hình hòa làm một. Mỗi nhịp cắm gậy, mỗi lần đẩy người lên đều có tiết tấu riêng. Khi bạn tìm thấy nhịp này, chạy trail không còn là cuộc chiến với dốc núi, mà là hành trình chậm rãi và bền bỉ cùng thiên nhiên.
Gậy trail không chỉ giúp bạn leo dốc dễ hơn, mà còn là công cụ giúp bảo toàn năng lượng, giảm chấn thương và duy trì nhịp độ ổn định trong suốt hành trình dài. Nhưng hiệu quả ấy chỉ có được khi bạn sử dụng đúng kỹ thuật, đúng thời điểm, và hiểu rõ giới hạn của bản thân.
Hãy bắt đầu bằng việc tập luyện với nhịp xen kẽ, học cách cầm đúng, và dần dần làm chủ gậy trong các địa hình khác nhau. Sau vài buổi, bạn sẽ nhận ra rằng mỗi cú chống gậy không chỉ là để đỡ cơ thể mà là một nhịp đập nhịp nhàng cùng trái tim của người runner.
SIV - Fit & Perform. Trang phục thể thao tối ưu hiệu suất, đồng hành cùng mọi vận động.
>>> Xem thêm: Lợi ích khi chạy bộ trên máy - Duy trì phong độ và kỷ luật chạy bộ dù trong mọi điều kiện
