Rộp chân là một trong những vấn đề phổ biến và khó chịu nhất mà nhiều người chạy bộ gặp phải, đặc biệt là với những ai mới bắt đầu hoặc chạy cự ly dài. Hiện tượng này không chỉ gây đau rát, khó chịu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và cảm giác khi chạy.

Rộp chân là gì?

Rộp chân (hay còn gọi là phồng rộp chân) xảy ra khi da ở lòng bàn chân hoặc các vùng tiếp xúc nhiều với giày bị cọ xát liên tục gây tổn thương lớp biểu bì. Vết rộp có thể chứa dịch lỏng, máu hoặc mủ tùy vào mức độ nghiêm trọng. Nếu không xử lý đúng cách, rộp chân có thể bị nhiễm trùng, đau đớn kéo dài và khiến bạn không thể tiếp tục chạy bộ hoặc vận động bình thường.

Nguyên nhân gây rộp chân khi chạy bộ

Nguyên nhân chính dẫn đến rộp chân là sự ma sát liên tục giữa da chân và giày hoặc tất khi chạy. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố khác nhau làm tăng nguy cơ rộp chân, bao gồm:

  • Giày chạy không vừa vặn: Giày quá chật hoặc quá rộng đều gây cọ xát nhiều hơn. Giày chật làm ép chân, tạo điểm ma sát mạnh. Giày rộng khiến chân bị trượt bên trong, tạo ma sát liên tục.
  • Tất không phù hợp: Tất quá dày, quá mỏng, chất liệu kém thấm hút hoặc có đường may dày cũng dễ gây rộp.
  • Đổ mồ hôi chân: Chân ướt do mồ hôi làm da mềm hơn, dễ bị tổn thương khi cọ xát.
  • Chạy trên địa hình gồ ghề hoặc đường dài: Các điều kiện này làm tăng thời gian và mức độ ma sát.
  • Không chăm sóc chân đúng cách: Da chân khô, nứt nẻ hoặc không được bảo vệ dễ bị tổn thương hơn.

 

Cách hạn chế rộp chân khi chạy bộ

Chọn giày chạy phù hợp

Đây là yếu tố quan trọng nhất để giảm nguy cơ rộp chân. Giày chạy phải vừa vặn với kích cỡ bàn chân, không quá chật cũng không quá rộng. Bạn nên đo kích cỡ chân vào cuối ngày khi chân nở ra nhiều nhất để chọn đúng size. Ngoài ra, giày nên có chất liệu thoáng khí, đế mềm mại và thiết kế hỗ trợ tốt.

 

Dùng tất chất lượng

Hạn chế rộp chân khi chạy bộ giúp chạy thoải mái hơn

 

Nên chọn tất chuyên dụng dành cho chạy bộ, làm từ chất liệu tổng hợp thấm hút mồ hôi như polyester, nylon, spandex kết hợp cotton. Tất phải vừa chân, không có đường may dày gây chà xát. Tránh dùng tất cotton thuần túy vì dễ giữ ẩm khiến chân ướt, tăng nguy cơ rộp.

 

Giữ chân khô ráo

Vệ sinh chân sạch sẽ và lau khô kỹ trước khi mang giày, đặc biệt sau khi tập luyện. Có thể dùng phấn rôm hoặc bột chống ẩm để giảm mồ hôi, giữ chân khô thoáng trong suốt quá trình chạy.

 

Dán băng chống rộp hoặc gel bảo vệ

Trước khi chạy bộ, bạn có thể dán các miếng băng chuyên dụng hoặc gel silicon ở những điểm dễ bị rộp như gót chân, ngón chân cái hoặc các vùng dễ tổn thương khác. Những miếng dán này giúp giảm ma sát trực tiếp giữa da và giày.

 

Buộc dây giày đúng cách

Buộc dây giày quá chặt hoặc quá lỏng đều không tốt. Dây giày quá chặt sẽ ép chân gây khó chịu, quá lỏng làm chân bị trượt trong giày. Bạn nên tìm cách buộc dây vừa đủ để cố định chân nhưng vẫn thoải mái vận động.

 

Cắt móng chân gọn gàng

Móng chân dài, sắc nhọn hoặc mọc lệch cũng làm tăng áp lực và gây tổn thương vùng quanh móng, làm chân dễ rộp hoặc đau khi chạy.

 

Tăng dần quãng đường chạy

Nếu bạn mới tập chạy hoặc chuẩn bị tăng cường độ chạy, nên làm từ từ, tăng quãng đường và thời gian chạy dần dần để chân có thời gian thích nghi, giảm nguy cơ tổn thương.

 

Chăm sóc chân sau khi chạy

Hạn chế rộp chân khi chạy bộ giúp chạy thoải mái hơn

 

Sau buổi chạy, bạn nên rửa sạch chân bằng nước mát, lau khô và thoa kem dưỡng hoặc dầu chuyên dụng giúp phục hồi da. Nếu thấy có vết rộp, không nên tự ý chọc hoặc vỡ bóng nước để tránh nhiễm trùng. Có thể băng lại nhẹ nhàng hoặc đến bác sĩ nếu vết rộp lớn, đau nhiều.

 

Luyện tập kỹ thuật chạy đúng cách

Kỹ thuật chạy cũng ảnh hưởng đến lực tác động và ma sát lên chân. Bạn nên học cách chạy nhẹ nhàng, tránh tiếp đất quá mạnh hoặc lệch trọng tâm làm tăng áp lực lên một điểm cố định.

 

Lựa chọn địa hình phù hợp

Đường chạy bằng phẳng, không quá cứng hay gồ ghề sẽ giảm áp lực cho chân và hạn chế tổn thương da. Nếu chạy trail địa hình gồ ghề, bạn nên chọn giày có đế bám tốt và có thiết kế bảo vệ bàn chân.

 

Các mẹo hỗ trợ khác

Ngoài những cách trên, bạn cũng có thể áp dụng thêm một số mẹo sau:

  • Ngâm chân với nước muối loãng giúp sát khuẩn, giảm viêm sưng sau khi chạy.
  • Dùng tinh dầu tràm trà hoặc các loại dầu chống viêm thoa lên vùng da dễ rộp.
  • Thay đổi tất hoặc giày nếu cảm thấy khó chịu hoặc có dấu hiệu mài mòn.
  • Mang theo miếng dán chống rộp khi tham gia chạy bộ dài hoặc thi đấu.

 

Cách hạn chế rộp chân khi chạy bộ không chỉ giúp bạn chạy thoải mái hơn mà còn bảo vệ sức khỏe đôi chân, duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Bằng việc chọn giày và tất phù hợp, giữ chân khô thoáng, chăm sóc chân đúng cách và chú ý kỹ thuật chạy, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ rộp chân. Đừng để vấn đề rộp chân làm giảm đam mê chạy bộ của bạn.

SIV luôn đồng hành cùng bạn trên mọi chặng đường chạy với những sản phẩm giày, tất và trang phục chạy bộ chất lượng, thiết kế phù hợp giúp bạn tập trung tối đa cho trải nghiệm chạy bộ thoải mái và hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có những bước chạy nhẹ nhàng, tự tin và đầy năng lượng.

 

>>> Xem thêm: Hit the Wall trong chạy bộ là gì?