Cách chọn gậy trong chạy trail: Từ kinh nghiệm thực tế đến kỹ thuật chọn phù hợp
Trong thế giới của những người yêu chạy trail, gậy (trekking poles) không chỉ là một món phụ kiện — nó gần như là “người bạn đồng hành” giúp bạn giữ thăng bằng, tiết kiệm sức và bứt phá ở những cung đường khắc nghiệt nhất. Nhưng để chọn được một đôi gậy phù hợp lại không hề đơn giản. Gậy quá dài, quá nặng hay không hợp địa hình có thể khiến bạn mất nhịp, tốn sức và thậm chí gặp chấn thương cổ tay.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu cách chọn gậy chạy trail — từ cấu tạo, chất liệu, độ dài, cơ chế gấp cho đến cách sử dụng hiệu quả trong từng địa hình.
Xem thêm: Thời gian chạy bộ tốt nhất trong ngày - Sáng, trưa, chiều hay tối?
Gậy trong chạy trail có thực sự cần thiết không?
Trước khi bàn đến việc chọn gậy, cần làm rõ một điều: không phải cung đường nào cũng bắt buộc phải dùng. Với các cự ly ngắn hoặc địa hình bằng phẳng, việc mang theo gậy đôi khi là thừa. Nhưng với những cung đường có độ dốc lớn, địa hình lẫn lộn giữa đất đá, bùn, rừng hay dốc cao kéo dài hàng cây số, gậy trail trở thành một “vũ khí” quan trọng giúp phân phối lực và giảm áp lực lên chân.
Khi chạy trail cự ly dài (từ 30km trở lên), đôi gậy giúp người chạy tiết kiệm sức cho phần đùi và bắp chân, đặc biệt ở những đoạn leo liên tục. Nó cũng giúp duy trì nhịp chạy ổn định hơn khi xuống dốc, tránh trượt ngã và giữ thăng bằng tốt khi vượt suối hoặc băng qua những tảng đá trơn.
Nói cách khác, gậy trail là công cụ hỗ trợ, nhưng chỉ thực sự phát huy hiệu quả khi người chạy biết cách chọn và sử dụng đúng.
Cấu tạo cơ bản của một cây gậy trail
Gậy chạy trail thường được thiết kế nhẹ, có thể gấp gọn và điều chỉnh độ dài linh hoạt. Một cây gậy cơ bản sẽ bao gồm ba phần:
Tay cầm (Grip): Là phần bạn cầm khi sử dụng. Tay cầm thường được làm bằng mút EVA, cao su, hoặc bọc bần tự nhiên (cork). Mút EVA nhẹ và êm tay, còn bần thì hút mồ hôi tốt và không trơn khi trời mưa.
Dây đeo cổ tay (Strap): Giúp bạn giữ chặt gậy mà không cần nắm quá chặt, giảm áp lực cho bàn tay. Dây này nên có lớp đệm mềm và dễ điều chỉnh.
Thân gậy: Được chia thành nhiều đoạn (thường 3 hoặc 4), có thể gấp lại hoặc rút ngắn. Đây là phần ảnh hưởng lớn nhất đến trọng lượng và độ cứng của gậy.
Đầu gậy (Tip): Là phần tiếp xúc trực tiếp với mặt đất, thường bằng tungsten carbide hoặc thép, có thể thay thế được. Một số loại gậy có thêm đầu cao su hoặc rổ nhỏ (basket) giúp chống lún trong bùn.
Chất liệu gậy – yếu tố quyết định độ bền và trọng lượng
Hiện nay, gậy trail thường được làm từ hai loại vật liệu chính: nhôm và carbon. Mỗi loại đều có ưu và nhược điểm riêng:
Gậy nhôm: Rất bền, khó gãy, có thể chịu được va chạm mạnh. Nếu chẳng may té ngã hoặc bị kẹt giữa đá, gậy nhôm thường chỉ bị cong chứ không gãy đôi. Tuy nhiên, nhược điểm là nặng hơn và dễ bị oxy hóa nếu không vệ sinh kỹ sau khi sử dụng ở môi trường ẩm.
Gậy carbon: Nhẹ hơn đáng kể, giúp giảm mỏi khi phải cầm gậy trong thời gian dài. Carbon cũng cứng, hấp thụ rung động tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bị tác động mạnh theo hướng ngang (ví dụ va vào đá), gậy có thể gãy đột ngột và khó sửa chữa.
Nếu bạn là người mới hoặc thường xuyên chạy ở địa hình đá, khuyến nghị chọn gậy nhôm để đảm bảo độ bền và an toàn. Còn nếu bạn đã quen với việc dùng gậy, tham gia các giải trail có nhiều đoạn leo dài, gậy carbon là lựa chọn lý tưởng nhờ trọng lượng siêu nhẹ.
Độ dài gậy bao nhiêu là phù hợp?
Độ dài gậy ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế và hiệu quả khi sử dụng. Một quy tắc cơ bản: khi bạn cầm gậy đặt thẳng xuống đất, khuỷu tay nên gập một góc 90 độ. Từ đó có thể quy đổi:
Người cao dưới 160cm → gậy dài khoảng 105cm
Người cao 160–175cm → gậy dài khoảng 110–120cm
Người cao trên 175cm → gậy dài khoảng 125–130cm
Tuy nhiên, một số người thích gậy ngắn hơn khi leo để dễ linh hoạt, và dài hơn khi xuống dốc để tăng độ kiểm soát. Vì vậy, gậy có khả năng điều chỉnh độ dài (adjustable) sẽ rất hữu ích — bạn có thể tùy chỉnh tùy địa hình.
Nếu bạn ưu tiên trọng lượng nhẹ và thao tác nhanh, gậy cố định chiều dài (fixed length) hoặc gậy gấp Z-pole là lựa chọn phù hợp. Loại này không thể điều chỉnh độ dài nhưng lại cực nhẹ, rất phổ biến ở các giải trail chuyên nghiệp.
Cơ chế gấp và thu gọn của gậy
Khi không sử dụng, bạn sẽ cần gấp hoặc cất gậy vào ba lô. Có ba cơ chế phổ biến:
Z-pole (gấp 3 đoạn): Gậy được chia thành 3 phần nối bằng dây cáp bên trong, khi gấp lại chỉ dài khoảng 35–40cm, cực kỳ gọn và nhẹ. Nhược điểm: không điều chỉnh độ dài được.
Telescopic (rút trượt): Các đoạn gậy trượt lồng vào nhau. Có thể điều chỉnh độ dài linh hoạt nhưng nặng hơn.
Hybrid (kết hợp): Phần thân gấp kiểu Z, nhưng vẫn có một đoạn nhỏ có thể chỉnh dài ngắn. Loại này khá đắt nhưng tiện lợi cho người muốn vừa nhẹ vừa linh hoạt.
Với runner trail, Z-pole là lựa chọn phổ biến nhất nhờ sự gọn nhẹ và thao tác nhanh khi cần mở hoặc gấp gậy.
Trọng lượng – yếu tố không thể bỏ qua
Một đôi gậy nhẹ có thể giúp bạn tiết kiệm năng lượng đáng kể trong các cự ly dài. Mỗi 100g tăng thêm trên tay tương đương cảm giác như mang thêm hàng trăm gram trên chân sau nhiều giờ chạy.
Gậy carbon thường chỉ nặng 150–180g mỗi cây, trong khi gậy nhôm dao động 200–250g mỗi cây. Với người mới bắt đầu, bạn không cần ám ảnh quá nhiều về vài chục gram, nhưng nếu bạn hướng tới giải Ultra Trail hoặc chạy liên tục hơn 6–8 giờ, trọng lượng sẽ tạo nên khác biệt rõ rệt.
Tay cầm và dây đeo cổ tay
Tay cầm là phần tiếp xúc trực tiếp với bàn tay, nên cảm giác cầm phải thật chắc chắn và thoải mái. Loại tay cầm bọc mút EVA nhẹ và mềm, thích hợp với khí hậu nóng ẩm như ở Việt Nam. Trong khi đó, tay cầm bọc bần (cork) thấm hút mồ hôi tốt, không bị trơn khi trời mưa, nhưng giá thành cao hơn.
Dây đeo cổ tay giúp bạn không cần nắm chặt gậy quá mức — chỉ cần luồn tay vào đúng chiều, khi đẩy gậy, lực sẽ được truyền qua cổ tay chứ không cần bóp chặt tay cầm. Hãy chọn dây có đệm mềm để không bị cấn sau thời gian dài.
Đầu gậy và rổ chống lún
Phần đầu gậy nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng. Đầu bằng tungsten carbide có độ bền cao, bám tốt trên đá hoặc đường đất cứng. Một số gậy đi kèm đầu cao su tháo rời, hữu ích khi chạy trên mặt đường bê tông hoặc đoạn trail trơn trượt.
Nếu bạn thường xuyên chạy ở địa hình bùn hoặc cát, hãy chú ý đến rổ chống lún (basket) — phần tròn nhỏ gần đầu gậy. Nó giúp gậy không bị cắm quá sâu, giữ lực đẩy ổn định hơn.
Cách chọn gậy phù hợp với địa hình
Địa hình dốc và gồ ghề: Ưu tiên gậy chắc chắn, có đầu tungsten và tay cầm chống trượt.
Địa hình rừng ẩm, nhiều bùn: Chọn gậy có rổ chống lún, dây đeo dễ tháo khi cần giải phóng tay nhanh.
Địa hình hỗn hợp (leo – xuống xen kẽ): Gậy có thể điều chỉnh độ dài sẽ linh hoạt hơn.
Địa hình có nhiều đoạn kỹ thuật hoặc cần dùng tay: Nên chọn gậy gấp Z-pole dễ thu gọn và gắn vào balo nhanh chóng.
Khi nào nên dùng gậy và khi nào nên cất đi
Gậy không phải lúc nào cũng nên được sử dụng liên tục.
Khi leo dốc: Gậy giúp bạn dồn lực từ tay để đẩy người lên, giảm tải cho đùi và bắp chân.
Khi xuống dốc: Gậy giúp giữ thăng bằng, tránh trượt ngã, nhưng cần thả lỏng tay, không tì gậy quá mạnh.
Khi đường bằng hoặc đoạn chạy kỹ thuật: Hãy cất gậy vào balo để tránh vướng víu, đặc biệt ở những khúc cua hẹp hoặc rừng rậm.
Một mẹo nhỏ: khi leo dốc dài, hãy cắm gậy hơi nghiêng về phía trước, đồng bộ với bước chân. Khi xuống dốc, gậy nên hơi hướng ra phía trước để hỗ trợ phanh cơ thể.
Cách cất và mang gậy khi không sử dụng
Nếu bạn mang theo gậy trong giải chạy, hãy chọn balo có dây cố định gậy ở phía sau hoặc bên hông. Một số balo chạy chuyên dụng có thiết kế ngăn “quick stash”, giúp bạn cắm gậy nhanh mà không cần dừng lại.
Một lựa chọn khác là đai bụng (belt) có khe gắn gậy, rất tiện cho người chạy ưa tối giản. Quan trọng là gậy không rung lắc khi chạy, vì điều đó sẽ làm bạn khó chịu và mất nhịp.
Thương hiệu và mức giá gợi ý
Một số thương hiệu gậy trail được cộng đồng runner tin dùng gồm Black Diamond, Leki, Komperdell, Dynafit và Camp.
Gậy nhôm chất lượng tốt thường có giá từ 1,5 – 2,5 triệu đồng.
Gậy carbon cao cấp có thể lên đến 4–6 triệu đồng, nhưng bù lại siêu nhẹ và bền bỉ.
Đừng quên rằng, đôi gậy tốt không chỉ là về thương hiệu, mà còn ở việc phù hợp với thể trạng và thói quen chạy của bạn.
Nếu bạn là người mới, hãy thử thuê hoặc mượn gậy trong vài buổi chạy trail đầu tiên để cảm nhận sự khác biệt. Khi đã quen với nhịp sử dụng — biết cách “chống, đẩy, nhịp thở” đồng bộ — lúc đó hãy đầu tư vào một đôi gậy chất lượng.
Nhiều runner mới thường mắc lỗi chạy mà không rút gậy lên đủ cao, khiến tay bị mỏi và vai gồng cứng. Hãy nhớ rằng, gậy là để phân phối lực, không phải để gánh thêm trọng lượng. Khi bạn đã điều khiển được nó như một phần cơ thể mình, bạn sẽ thấy leo dốc dễ hơn rất nhiều.
Gậy chạy trail không phải là vật “thời trang” hay chỉ dành cho dân chuyên. Nó là công cụ giúp người chạy tiết kiệm năng lượng, bảo vệ khớp và giữ vững nhịp trong suốt hành trình dài.
Chọn đúng gậy không chỉ dựa vào giá tiền hay thương hiệu, mà là chọn chiếc gậy phù hợp với chiều cao, thói quen cầm nắm, loại địa hình và phong cách chạy của bạn.
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một giải trail lớn hoặc đơn giản là muốn chinh phục những con dốc mới, hãy đầu tư cho mình một đôi gậy tốt — vì đôi khi, chỉ một cây gậy đúng chiều dài và nhẹ hơn 100 gram cũng đủ giúp bạn về đích sớm hơn cả chục phút.
SIV - Chất liệu cao cấp. Thoáng mát, co giãn, bền bỉ. Sẵn sàng cho mọi bài tập cường độ cao.
>>> Xem thêm: Cách sử dụng gậy trong chạy trail: Làm chủ nhịp thở, bước chân và đôi gậy của bạn
