Nhìn chung, việc chạy bền trong thời gian dài đều gây áp lực lên cơ bắp, các khớp, gây ra tình trạng mất sức, đau nhức, mệt mỏi dễ dẫn đến bỏ cuộc. Tuy nhiên, cự ly 800m không phải là quá dài, vậy cần phải chuẩn bị gì, áp dụng kỹ thuật nào để có thể dễ dàng chinh phục cự ly 800m mà cơ thể không trong tình trạng quá tải? Cùng SIV tìm hiểu dưới bài viết này nhé!

>>> Xem thêm: Cách chạy bền 1.500m - Rất hiệu quả!

Nguyên nhân khiến bạn nhanh mệt khi chạy bộ

Nếu bạn cảm thấy mệt nhanh khi chạy dù quãng đường chưa dài, có thể do một số nguyên nhân sau:

  • Tụt huyết áp khi chạy: Chạy bộ có thể gây chóng mặt nếu huyết áp giảm đột ngột.

  • Thiếu năng lượng: Chạy khi đói hoặc vận động quá sức có thể dẫn đến hạ đường huyết, khiến bạn nhanh mệt.

  • Hít thở sai cách: Cung cấp oxy không đủ cho cơ bắp khiến cơ thể mau xuống sức.

  • Mất nước: Đổ mồ hôi nhiều mà không bù nước kịp thời có thể gây chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí ngất xỉu.

  • Vấn đề sức khỏe tiềm ẩn: Các bệnh lý về hô hấp, chấn thương chân, thoát vị đĩa đệm, viêm cân gan bàn chân, hoặc tình trạng ốm có thể ảnh hưởng đến sức bền.

  • Sai kỹ thuật chạy: Bước chân quá dài, tư thế chạy sai hoặc gồng cơ quá mức có thể khiến bạn mất sức nhanh và tăng nguy cơ chấn thương.

Quy trình chuẩn bị trước khi chạy 

Một trong những nguyên nhân khiến người chạy nhanh mất sức là thiếu sự chuẩn bị đầy đủ. Để chạy bền hiệu quả và tiết kiệm năng lượng, bạn có thể thực hiện những bước sau:

Chuẩn bị tốt trước khi chạy

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý: Trước khi chạy, hãy ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và uống đủ nước để duy trì thể lực. Hạn chế các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng.

Chuẩn bị trước khi chạy bền

 

Khởi động kỹ lưỡng: Thực hiện các động tác giãn cơ, khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất chạy.

Đa dạng hóa bài tập: Không nên chỉ tập trung vào chạy mà có thể kết hợp với các bài tập khác như đạp xe, bơi lội, đi bộ để tăng sức bền và giảm áp lực lên cơ thể.

Chuẩn bị chiến lược chạy bền hiệu quả

Trong quá trình chạy, áp dụng các phương pháp sau giúp duy trì sức bền và tránh mất sức nhanh:

  • Kiểm soát nhịp thở: Hít sâu bằng mũi, thở ra từ từ bằng miệng để điều hòa hơi thở, giúp cơ thể bền bỉ hơn.

  • Bổ sung nước hợp lý: Uống một lượng nước nhỏ trước khi chạy và mang theo bình nước để cung cấp đủ nước trong suốt quá trình vận động.

  • Điều chỉnh tốc độ hợp lý: Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần để cơ thể thích nghi. Nếu cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ thay vì dừng đột ngột.

  • Chuyển đổi linh hoạt giữa chạy và đi bộ: Khi cảm thấy mệt, hãy giảm tốc độ hoặc xen kẽ với đi bộ nhanh để duy trì nhịp độ thay vì dừng hẳn.

  • Tập trung vào kỹ thuật chạy: Đặt chân đúng cách, giữ thăng bằng để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Tập trung vào chiến lược chạy 800m để tránh gây mệt mỏi nhất có thể

Kỹ thuật chạy bộ 800m

Tư thế và sải chân

  • Giữ tư thế thẳng: Cơ thể hơi ngả về phía trước một chút, tránh ngả quá nhiều để tiết kiệm năng lượng.

  • Sải chân vừa phải: Không sải quá dài vì dễ mất sức, cũng không quá ngắn làm giảm tốc độ.

  • Tiếp đất bằng phần trước bàn chân: Giúp hấp thụ lực tốt hơn và tạo đà cho bước tiếp theo.

  • Giữ nhịp độ ổn định: Bước chân phải đều đặn, không giật cục.

Chiến lược chạy bền 800m

Cánh tay và hơi thở

  • Đánh tay nhịp nhàng: Giúp tạo động lực và giữ thăng bằng.

  • Hơi thở theo nhịp: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhịp 2:2 (2 bước hít vào, 2 bước thở ra).

Chiến lược thi đấu 800m (Chia nhỏ quãng đường)

800m là một cuộc đua rất nhanh, vì vậy việc phân phối sức hợp lý là yếu tố quan trọng.

Giai đoạn 1 (0-200m): Xuất phát nhanh nhưng kiểm soát

  • Xuất phát mạnh mẽ nhưng không dốc toàn lực.

  • Chạy với 90-95% tốc độ tối đa.

  • Giữ nhịp thở ổn định, không dồn sức quá sớm.

Giai đoạn 2 (200-400m): Duy trì tốc độ

  • Cố gắng chạy theo tốc độ mục tiêu, không để bị chậm lại.

  • Tiếp tục duy trì nhịp thở đều đặn.

  • Giữ tư thế thẳng, không căng thẳng quá mức.

Giai đoạn 3 (400-600m): Bắt đầu tăng tốc nhẹ

  • Đây là giai đoạn khó khăn nhất, khi cơ thể bắt đầu mệt.

  • Tập trung vào đánh tay mạnh hơn để duy trì tốc độ.

  • Cố gắng không để đối thủ vượt qua.

Giai đoạn 4 (600-800m): Nước rút về đích

  • Tăng tốc hết sức còn lại ở 150m cuối cùng.

  • Dùng tay và sải chân để đẩy cơ thể về phía trước.

  • Hít thở nhanh, mạnh để cung cấp oxy tối đa.

Lưu ý sau khi hoàn thành buổi chạy

Hạ nhiệt dần (Cool Down)

  • Chuyển từ chạy nhanh sang chạy chậm trong 3-5 phút.

  • Đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 phút để nhịp tim giảm dần.

  • Hít thở sâu để cơ thể tiếp tục nhận đủ oxy.

Giãn cơ sau chạy

Giãn cơ giúp giảm đau nhức và căng cơ, đồng thời tăng khả năng phục hồi. Một số động tác quan trọng:

  • Giãn cơ bắp chân: Đặt chân trước lên một bậc cao, giữ gót chân sau chạm đất.

  • Giãn cơ đùi trước: Kéo chân ra sau, giữ bàn chân chạm vào mông.

  • Giãn cơ đùi sau: Cúi người chạm mũi chân khi đứng hoặc ngồi.

  • Giãn cơ hông: Tư thế lunge căng cơ hông và đùi.

Bổ sung nước và dinh dưỡng

  • Uống nước ngay sau chạy để bù nước và khoáng chất. Nếu chạy lâu hoặc ra nhiều mồ hôi, có thể bổ sung nước điện giải.

  • Ăn nhẹ trong vòng 30-60 phút để hỗ trợ phục hồi cơ bắp:

  • Carb (bánh mì, chuối, yến mạch) giúp nạp lại năng lượng.

  • Protein (trứng, sữa, thịt gà) giúp cơ bắp phục hồi.

  • Chất béo tốt (bơ, hạt chia) giúp giảm viêm và tăng hấp thu dinh dưỡng.

Nghỉ ngơi và thư giãn

  • Tắm nước ấm giúp thư giãn cơ bắp.

  • Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian hồi phục.

  • Massage hoặc sử dụng con lăn (foam roller) để giảm căng cơ và đau nhức.