Chạy bộ là một trong những hình thức rèn luyện thể chất hiệu quả và phổ biến nhất. Tuy nhiên, có không ít người gặp phải tình trạng buồn nôn sau khi chạy bộ. Đây là một cảm giác cực kỳ khó chịu, đặc biệt khi bạn vừa hoàn thành bài tập hoặc đang chạy giữa chừng. 

Vậy đâu là nguyên nhân gây ra hiện tượng này và làm sao để phòng tránh?

>>> Đọc thêm: Nghỉ ngơi sau chạy marathon - Hướng dẫn phục hồi.

Buồn nôn sau khi chạy bộ là gì?

Buồn nôn sau khi chạy bộ là trạng thái cơ thể cảm thấy khó chịu ở dạ dày, muốn nôn hoặc nôn thật sự sau khi hoàn thành buổi chạy. Tình trạng này có thể chỉ xảy ra thoáng qua hoặc kéo dài kèm theo mệt mỏi, chóng mặt. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang phản ứng với một yếu tố nào đó không phù hợp trong quá trình vận động.

Hiểu rõ nguyên nhân là bước đầu tiên để cải thiện trải nghiệm chạy bộ của bạn, đặc biệt là khi bạn đặt mục tiêu chạy xa hoặc cải thiện thành tích cá nhân.

Nguyên nhân phổ biến gây buồn nôn sau khi chạy bộ

1. Ăn quá sát giờ chạy

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây buồn nôn sau khi chạy bộ là do bạn ăn quá gần thời điểm bắt đầu buổi chạy. Khi ăn no, dạ dày đang tiêu hóa thức ăn, nếu bạn vận động mạnh sẽ làm quá trình tiêu hóa bị cản trở, dẫn đến trào ngược, ợ nóng hoặc buồn nôn.

Cách khắc phục: Hãy ăn trước khi chạy ít nhất 1,5 đến 2 giờ. Lựa chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc sữa chua ít béo.

 

Nguyên nhân buồn nôn sau khi chạy bộ?

 

2. Uống quá nhiều nước hoặc quá ít nước

Cả hai trường hợp đều có thể gây buồn nôn sau khi chạy bộ. Uống quá nhiều nước sẽ khiến bụng bị đầy, tạo áp lực lên dạ dày. Trong khi đó, nếu bạn không bổ sung đủ nước, cơ thể bị mất cân bằng điện giải, khiến cảm giác buồn nôn xuất hiện.

Cách khắc phục: Bổ sung nước đều đặn trước, trong và sau khi chạy. Một mẹo nhỏ là uống từng ngụm nhỏ thay vì uống ừng ực. Với chạy dài, hãy cân nhắc bổ sung nước có chứa điện giải.

3. Thở sai cách

Thở nông, thở gấp gáp hoặc không đều khiến lượng oxy vào cơ thể bị giảm, làm máu khó lưu thông tới các cơ quan tiêu hóa. Đây là nguyên nhân không ngờ nhưng thường gặp ở người mới chạy bộ.

Cách khắc phục: Tập thở nhịp nhàng, ví dụ 2 bước hít – 2 bước thở. Nếu chạy nhanh, bạn có thể thử 2-1 (hai bước hít, một bước thở) để cung cấp đủ oxy.

4. Tập quá sức

Khi bạn vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt mạnh, tim đập nhanh, huyết áp tăng, cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng cao độ. Điều này dễ gây cảm giác chóng mặt, buồn nôn sau khi chạy bộ.

Tại sao bị buồn nôn sau khi chạy bộ

 

Cách khắc phục: Hãy xây dựng giáo án phù hợp với thể trạng, tăng dần cường độ theo thời gian. Đừng vội chạy nhanh hoặc chạy quá xa nếu bạn chưa đủ nền tảng.

>>> Đọc ngay: Blues trong chạy bộ là gì? 

Một số yếu tố khác gây buồn nôn sau khi chạy bộ

  • Tăng thân nhiệt: Khi chạy vào thời tiết nóng bức, cơ thể dễ mất nước, sinh nhiệt và gây chóng mặt, buồn nôn.

  • Trang phục không thoải mái: Quần áo quá bó hoặc quá dày gây cản trở quá trình thoát nhiệt.

  • Rối loạn tiêu hóa: Nếu bạn đang gặp vấn đề về dạ dày như viêm loét, hội chứng ruột kích thích thì nguy cơ buồn nôn càng cao.

  • Căng thẳng tinh thần: Lo lắng, áp lực hoặc thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến cảm giác sau khi vận động.

Cách phòng ngừa hiệu quả tình trạng buồn nôn sau khi chạy

Lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp

  • Tránh ăn đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ trước khi chạy.

  • Ưu tiên thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa.

  • Uống nước 30 phút trước khi chạy và bổ sung sau mỗi 15-20 phút nếu chạy dài.

Khởi động kỹ và kết thúc bài tập nhẹ nhàng

Nhiều người bỏ qua bước khởi động hoặc cooldown, nhưng đây là yếu tố giúp cơ thể thích nghi tốt với vận động và giảm nguy cơ phản ứng tiêu cực.

  • Khởi động 5–10 phút với đi bộ nhanh, xoay khớp.

  • Sau khi chạy, đi bộ nhẹ vài phút và kéo giãn cơ.

Theo dõi cơ thể khi tập luyện

Nếu bạn cảm thấy mệt, hoa mắt, nôn nao – hãy dừng lại, tìm nơi mát và nghỉ ngơi. Việc cố gắng chạy tiếp có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn, thậm chí ngất xỉu.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Nếu tình trạng buồn nôn sau khi chạy bộ xảy ra thường xuyên, kèm theo các triệu chứng như:

  • Nôn ói liên tục

  • Đau bụng kéo dài

  • Chóng mặt dữ dội

  • Mất ý thức hoặc mất thăng bằng

Thì bạn nên đi khám để kiểm tra xem có mắc các bệnh lý về tiêu hóa, tim mạch hoặc hô hấp không. Đừng xem nhẹ nếu cơ thể liên tục đưa ra tín hiệu cảnh báo.

Buồn nôn sau khi chạy bộ là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát nếu bạn hiểu rõ nguyên nhân và có chiến lược phòng tránh. Hãy bắt đầu từ chế độ ăn uống, cách thở, và cường độ tập luyện để điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng.

Chạy bộ hiệu quả hơn cùng trang phục từ SIV

Trang phục thể thao phù hợp cũng là yếu tố giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm nguy cơ gặp các triệu chứng khó chịu sau khi chạy. Tại SIV, chúng tôi không chỉ cung cấp quần áo thể thao chất lượng cao dành cho người chạy bộ mà còn đồng hành cùng bạn trong từng cột mốc hành trình.

Từ áo singlet nhẹ thoáng, quần Fitshort chuyên dụng cho half marathon, đến những mẫu áo khoác Fly Jacket giúp giữ ấm sau khi chạy – SIV luôn có sản phẩm phù hợp với từng nhu cầu của bạn.