Bù nước trong chạy bộ - Cách tính lượng nước hợp lý giúp chạy bền hơn
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ tiếp cận nhưng lại đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng, trong đó việc bù nước trong chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng. Nhiều người thường chỉ nghĩ đơn giản là uống nước khi khát nhưng thực tế, việc bổ sung nước đúng cách, đủ lượng và đúng thời điểm sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất chạy cũng như sức khỏe của bạn.
Vậy bù nước trong chạy bộ là gì, tại sao cần thiết và cách tính lượng nước như thế nào cho phù hợp với cơ thể và điều kiện tập luyện? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này thông qua những chia sẻ thực tế, dễ áp dụng.
>>>> Xem thêm: Nghỉ ngơi sau khi chạy marathon – Hướng dẫn phục hồi
Nước chiếm khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể, giữ vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa nhiệt độ, bôi trơn các khớp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Khi bạn chạy bộ, cơ thể sẽ tiết ra mồ hôi để làm mát, kéo theo lượng nước và khoáng chất bị mất đi đáng kể. Nếu không được bù đắp kịp thời, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mất nước, gây ra các biểu hiện như mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút, thậm chí kiệt sức và nguy hiểm hơn là sốc nhiệt.
Mức độ mất nước khi chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời tiết (nóng hay lạnh), độ ẩm, cường độ và thời gian chạy, cơ địa từng người và cả trang phục. Ví dụ khi chạy dưới trời nắng nóng, lượng mồ hôi thoát ra nhiều hơn nên nhu cầu bù nước cũng cao hơn. Do đó, việc hiểu và tính toán lượng nước cần thiết cho từng buổi chạy là cực kỳ quan trọng để duy trì hiệu suất và sức khỏe.
Cách tính lượng nước bù trong chạy bộ
Để tính lượng nước phù hợp cần bổ sung khi chạy, có một số nguyên tắc và cách tính phổ biến dựa trên trọng lượng cơ thể và mức độ ra mồ hôi. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:
1. Trước khi chạy
Uống đủ nước trước khi chạy giúp cơ thể có đủ dự trữ để làm mát. Một nguyên tắc đơn giản là uống khoảng 5-7 ml nước trên mỗi kg cân nặng, khoảng 2-3 tiếng trước khi bắt đầu chạy. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg thì nên uống khoảng 300-420 ml nước trước buổi chạy. Nếu bạn chạy trong điều kiện thời tiết nóng hoặc có mồ hôi nhiều, có thể tăng lượng nước này lên.
2. Trong khi chạy
Khi chạy, mục tiêu là duy trì trạng thái hydrat hóa để tránh mất nước quá mức. Thông thường, bạn nên uống khoảng 150-250 ml nước sau mỗi 15-20 phút chạy. Tuy nhiên, nếu bạn biết cơ thể ra nhiều mồ hôi hơn bình thường hoặc chạy trong ngày nắng nóng, có thể tăng lượng nước lên. Việc chia nhỏ lượng nước uống thành từng ngụm nhỏ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và tránh bị đầy bụng hoặc khó chịu.
Một cách chuẩn xác hơn để tính lượng nước bù khi chạy là dựa vào sự thay đổi cân nặng trước và sau khi chạy. Cụ thể, bạn cần cân mình ngay trước khi chạy và sau khi kết thúc buổi chạy, sau đó tính lượng nước mất theo công thức:
Lượng nước mất (ml) = (Cân trước chạy (kg) - Cân sau chạy (kg)) × 1000 + Lượng nước đã uống trong lúc chạy (ml)
Ví dụ, nếu trước khi chạy bạn nặng 65kg, sau khi chạy còn 64.5kg và bạn đã uống 500ml nước trong lúc chạy thì lượng nước mất là:
(65 - 64.5) × 1000 + 500 = 500 + 500 = 1000 ml
Lượng nước này chính là lượng bạn cần bù lại để phục hồi cân bằng nước cho cơ thể.
3. Sau khi chạy
Sau buổi chạy, bạn nên tiếp tục bổ sung nước để phục hồi hoàn toàn lượng nước đã mất. Ước tính bạn cần uống lượng nước gấp 1.5 lần lượng nước bị mất trong lúc chạy để bù đắp không chỉ nước mà còn khoáng chất bị đào thải qua mồ hôi. Ví dụ, nếu bạn mất 1 lít nước thì nên uống khoảng 1.5 lít nước sau khi chạy.
Nước uống trong và sau khi chạy có thể kết hợp cùng các loại đồ uống điện giải (electrolyte) để bổ sung các khoáng chất như natri, kali, magie giúp cân bằng điện giải và giảm nguy cơ chuột rút.
Lưu ý quan trọng khi bù nước trong chạy bộ
Không phải càng uống nhiều nước càng tốt, vì việc uống quá nhiều có thể gây ra tình trạng loãng máu (hyponatremia) cực kỳ nguy hiểm, đặc biệt khi chạy cự ly dài hoặc trong các giải chạy marathon. Do vậy, bạn cần biết giới hạn của bản thân và bù nước hợp lý theo cảm giác khát và các chỉ số cơ thể.
Ngoài ra, hãy chọn nước uống phù hợp, ưu tiên nước lọc hoặc nước uống có bổ sung điện giải, tránh các loại nước ngọt có gas, nước chứa caffeine hoặc cồn vì chúng có thể làm mất nước nhiều hơn.
Tuyệt đối không để cơ thể bị khát mới uống nước, vì lúc đó bạn đã mất nước khá nhiều. Việc uống nước trước khi cảm thấy khát là cách hiệu quả để duy trì hydrat hóa ổn định.
Mẹo giúp bù nước hiệu quả cho người chạy bộ
Mang theo bình nước hoặc sử dụng các trạm nước tại các cung đường chạy để uống nước đều đặn
Tập luyện thói quen uống nước theo lịch trình chứ không đợi đến khi khát mới uống
Theo dõi màu nước tiểu, nếu màu nước tiểu vàng đậm có nghĩa bạn cần bổ sung thêm nước
Ăn các thực phẩm chứa nhiều nước như dưa hấu, cam, dưa leo trong bữa ăn
Uống bổ sung đồ uống điện giải khi chạy trên 60 phút hoặc chạy trong điều kiện nóng bức
Điều chỉnh lượng nước tùy theo thời tiết, điều kiện tập luyện và cơ địa bản thân
Bù nước trong chạy bộ không chỉ đơn giản là việc uống nước mà cần có cách tính lượng nước hợp lý để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và điện giải, giúp duy trì hiệu suất tập luyện và tránh các vấn đề sức khỏe liên quan đến mất nước. Việc áp dụng phương pháp tính lượng nước dựa trên cân nặng và thời gian chạy sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng nước uống phù hợp nhất với bản thân.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc đang hướng đến việc nâng cao thành tích chạy thì việc hiểu và thực hành bù nước đúng cách chính là bước đầu tiên không thể bỏ qua. Hãy lắng nghe cơ thể, theo dõi tình trạng hydrat hóa và áp dụng các nguyên tắc trên để có những buổi chạy an toàn, hiệu quả.
SIV luôn đồng hành cùng bạn trên mọi cung đường chạy với các sản phẩm chất lượng, thiết kế phù hợp giúp bạn tập trung tối đa vào hiệu suất và cảm nhận cơ thể tốt nhất. Chúc bạn luôn khỏe mạnh, chạy bền bỉ và tận hưởng mỗi bước chạy cùng SIV.
>>>> Xem thêm: Móng chân bị đen khi chạy bộ - Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
