Chạy địa hình hay còn gọi là chạy trail là một môn thể thao đòi hỏi người tham gia không chỉ có sự bền bỉ về thể chất mà còn phải biết cách quản lý và duy trì năng lượng trong suốt quá trình luyện tập. Một trong những yếu tố quan trọng không thể thiếu khi chạy địa hình chính là việc bổ sung nước đúng cách. Do đặc thù của môn chạy này, người chạy thường phải đối mặt với những điều kiện khắc nghiệt như địa hình gồ ghề, khí hậu nóng, hoặc thời gian chạy kéo dài, tất cả đều làm cơ thể mất nước nhanh chóng.

Việc bổ sung nước khi chạy địa hình không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn tăng cường hiệu quả luyện tập, ngăn ngừa mệt mỏi hay chuột rút. Trong bài viết này, hãy cùng SIV tìm hiểu các nguyên tắc bổ sung nước khi chạy địa hình, từ đó giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho mỗi chuyến chạy dài.

>>> Đọc thêm: Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu chạy bộ.

Tại sao cần chú ý về việc bổ sung nước khi chạy trail?

Chạy địa hình không giống như chạy trên đường phẳng. Địa hình gồ ghề, dốc, và thay đổi liên tục đòi hỏi người chạy phải sử dụng nhiều năng lượng hơn. Quá trình luyện tập kéo dài có thể dẫn đến mất nước nhanh chóng, vì khi chạy trong điều kiện nắng nóng hay khi phải leo đồi, cơ thể sẽ tiết ra một lượng mồ hôi lớn.

Việc bổ sung nước khi chạy địa hình có những lợi ích sau:

  • Duy trì năng lượng: Khi cơ thể thiếu nước, khả năng vận động sẽ giảm đi, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó khăn trong việc duy trì tốc độ.

  • Ngăn ngừa chuột rút: Mất nước và thiếu khoáng chất có thể dẫn đến tình trạng chuột rút, một vấn đề thường gặp khi chạy dài trên địa hình khó khăn.

  • Điều hòa thân nhiệt: Uống đủ nước giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định, tránh hiện tượng quá nóng do mất nước.

  • Tăng hiệu suất chạy: Cung cấp đủ nước giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, từ đó cải thiện thành tích và giúp bạn chạy xa hơn mà không cảm thấy kiệt sức.

Khi nào nên bổ sung nước trong quá trình chạy trail?

Thời điểm bổ sung nước khi chạy địa hình rất quan trọng, bởi nếu bạn uống quá nhiều nước cùng lúc có thể gây cảm giác đầy bụng, trong khi nếu uống không đủ sẽ khiến cơ thể bị mất nước. Dưới đây là các thời điểm mà bạn nên uống nước trong suốt buổi chạy địa hình:

Trước khi chạy trail

Trước khi bắt đầu một buổi chạy địa hình, việc bổ sung nước là vô cùng quan trọng. Bạn nên uống khoảng 300-500ml nước khoảng 30-60 phút trước khi bắt đầu. Điều này giúp cơ thể có đủ nước để duy trì các chức năng trong suốt buổi tập.

Bổ sung nước khi chạy trail

 

Trong khi chạy trail

Trong quá trình chạy địa hình, bạn cần uống nước đều đặn để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều nước một lúc, thay vào đó, hãy uống từng ngụm nhỏ khoảng 100-150ml mỗi 15-20 phút, đặc biệt nếu buổi chạy của bạn kéo dài trên 45 phút.

Sau khi chạy trail

Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn cần bổ sung nước để phục hồi cơ thể. Việc uống nước sau khi chạy giúp bù đắp lượng nước mất đi và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Bạn nên uống từ 500-800ml nước trong 30 phút sau khi chạy, đồng thời có thể kết hợp với các loại nước có chứa điện giải để cung cấp lại khoáng chất.

Các loại nước phù hợp khi chạy địa hình

Ngoài việc uống nước thông thường, khi chạy địa hình, bạn cần bổ sung thêm một số loại nước khác để duy trì cân bằng khoáng chất trong cơ thể, tránh tình trạng mất nước dẫn đến chuột rút hoặc mệt mỏi quá mức.

Nước lọc bình thường

Nước lọc vẫn là lựa chọn cơ bản và phổ biến nhất khi chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ uống nước lọc trong suốt quá trình chạy dài, bạn có thể gặp phải tình trạng mất cân bằng điện giải. Vì vậy, nước lọc chỉ nên được sử dụng trong các buổi chạy ngắn hoặc khi thời tiết không quá nóng.

Nước điện giải

Nước có điện giải (nước thể thao) là lựa chọn tuyệt vời cho những buổi chạy dài hoặc trong điều kiện nhiệt độ cao. Loại nước này không chỉ cung cấp nước mà còn bổ sung các khoáng chất thiết yếu như natri, kali, magiê và canxi, giúp cơ thể giữ được sự cân bằng điện giải và ngăn ngừa tình trạng chuột rút.

Uống nước gì khi chạy trail?

 

Nước dừa

Nước dừa là một lựa chọn tự nhiên và lành mạnh để bổ sung nước và điện giải cho cơ thể. Nước dừa có chứa nhiều kali, giúp duy trì sự cân bằng của các khoáng chất trong cơ thể. Nếu bạn không có sẵn nước thể thao, nước dừa là một sự thay thế tuyệt vời.

>>> Quan tâm: Điện giải là gì? Runner cần bao nhiêu chất điện giải? 

Lưu ý lượng nước cần uống khi chạy trail

Lượng nước cần uống sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ dài của buổi chạy, điều kiện thời tiết, và mức độ đổ mồ hôi của mỗi người. Dưới đây là một số hướng dẫn chung về lượng nước cần bổ sung khi chạy địa hình:

Chạy trong vòng 1 giờ

Với những buổi chạy địa hình kéo dài dưới 1 giờ, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 200-300ml nước mỗi 15-20 phút, tùy vào điều kiện thời tiết và mức độ vận động. Đặc biệt nếu thời tiết nóng bức hoặc bạn chạy trên địa hình dốc, bạn cần uống nhiều hơn.

Chạy trên 1 giờ

Khi chạy trên 1 giờ, bạn sẽ cần bổ sung khoảng 500-800ml nước mỗi giờ. Nếu điều kiện thời tiết nóng hoặc độ ẩm cao, bạn có thể cần uống nhiều hơn để bù đắp lượng nước mất đi qua mồ hôi.

Chạy dài hơn 1 giờ

Nếu bạn tham gia vào những cuộc đua hoặc buổi chạy dài hơn 2 giờ, hãy đảm bảo bổ sung nước có điện giải mỗi 30-45 phút. Lượng nước bạn cần uống có thể lên đến 1-1.5 lít mỗi giờ, tùy thuộc vào mức độ mất nước và điều kiện môi trường.

Lưu ý khi bổ sung nước trong quá trình chạy trail 

Khi chạy địa hình, có một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ để đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất:

  • Uống đều đặn: Thay vì uống quá nhiều nước một lúc, hãy uống đều đặn từng ngụm nhỏ mỗi 15-20 phút để cơ thể dễ dàng hấp thụ và không cảm thấy quá tải.

  • Theo dõi tình trạng cơ thể: Hãy chú ý đến cảm giác khát và tình trạng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khô miệng, mệt mỏi, hoặc chóng mặt, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần bổ sung nước ngay lập tức.

  • Chọn loại nước phù hợp: Nếu chạy dài hơn 1 giờ, hãy chọn nước có điện giải để tránh tình trạng mất cân bằng khoáng chất.

Bổ sung nước đúng cách là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì năng lượng và sức khỏe khi chạy địa hình. Việc uống đủ nước và lựa chọn loại nước phù hợp không chỉ giúp bạn tránh được các vấn đề về sức khỏe mà còn tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. 

Hãy áp dụng những nguyên tắc bổ sung nước khi chạy địa hình để có một buổi chạy an toàn và hiệu quả, đồng thời đạt được những kết quả tốt nhất trong mỗi cuộc đua hay hành trình của mình.