Chạy 21km – half marathon – là một thử thách lớn, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Không chỉ đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì, cự ly này còn yêu cầu bạn phải có một kế hoạch tập luyện cụ thể và chiến lược khoa học để đạt được mục tiêu. 

Cùng SIV nghiền ngẫm những bí quyết giúp bạn chuẩn bị tinh thần, thể lực và chiến lược để hoàn thành 21km đầu tiên một cách thành công.

>> Tham khảo thêm: Bí quyết tập luyện dành cho 10km đầu tiên. 

 

Xây dựng nền tảng thể lực trước khi bắt đầu

Đối với những người mới chạy hoặc vừa hoàn thành cự ly 10km, việc chuẩn bị cho 21km là một hành trình dài và đòi hỏi sự bền bỉ. Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện chính thức, bạn cần phải có một nền tảng thể lực vững chắc. Điều này có nghĩa là bạn đã quen với việc chạy liên tục từ 30-45 phút mà không cảm thấy quá mệt mỏi.

  • Bắt đầu từ những cự ly ngắn như 5km hoặc 10km, sau đó từ từ nâng dần cự ly mỗi tuần.
  • Đảm bảo cơ thể bạn đã thích nghi với việc chạy dài trước khi đặt mục tiêu 21km.

 

Thiết lập kế hoạch tập luyện dài hạn

Tập luyện cho cự ly 21km đòi hỏi một kế hoạch tập luyện chi tiết, thường kéo dài từ 12-16 tuần. Kế hoạch này bao gồm các buổi chạy dài, chạy nhẹ, và tập luyện sức bền để cơ thể bạn có thể duy trì được sức mạnh và độ bền trong suốt quá trình chạy.

 

  • Tuần 1-4: Tập trung vào việc nâng cự ly chạy từ 6-8km, duy trì tốc độ chạy ổn định.
  • Tuần 5-8: Tăng dần cự ly chạy dài vào mỗi cuối tuần, lên 10-14km, kết hợp với những buổi chạy nhẹ và bài tập cơ bắp.
  • Tuần 9-12: Chạy dài 16-18km để làm quen với quãng đường, tập trung vào việc cải thiện tốc độ và khả năng hồi phục.

Lập kế hoạch luyện tập để chinh phục 21km

 

Chạy dài (long run) và xây dựng sức bền

Chạy dài là yếu tố quan trọng nhất trong kế hoạch tập luyện cho 21km. Những buổi chạy dài không chỉ giúp bạn cải thiện sức bền mà còn giúp cơ thể quen dần với việc chạy liên tục trong nhiều giờ. Một nguyên tắc quan trọng khi chạy dài là chạy chậm hơn tốc độ dự kiến của bạn trong cuộc đua để cơ thể không bị quá tải.

 

  • Mỗi tuần, hãy thêm một buổi chạy dài vào lịch tập, và tăng cự ly mỗi tuần khoảng 10% để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Sau mỗi buổi chạy dài, hãy nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ bằng cách kéo giãn cơ và ăn uống hợp lý.
  • Điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng và hydrat hóa

 

Khi tập luyện và thi đấu cự ly 21km, cơ thể bạn cần năng lượng từ cả carbohydrate và chất béo để duy trì sức bền. Đặc biệt, việc bổ sung nước và chất điện giải là yếu tố then chốt để tránh tình trạng mất nước và kiệt sức trong suốt quá trình chạy.

 

  • Trước buổi chạy: Nạp đủ năng lượng từ thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc chuối.
  • Trong buổi chạy dài:  Sử dụng gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao để bổ sung nhanh năng lượng và duy trì hiệu suất.
  • Sau buổi chạy: Bổ sung protein và carbohydrate để cơ thể hồi phục nhanh chóng.

 

Tập trung vào phục hồi và nghỉ ngơi

Chạy 21km đòi hỏi cơ thể bạn phải chịu đựng nhiều áp lực hơn bình thường, vì vậy việc nghỉ ngơi và phục hồi là vô cùng quan trọng. Những ngày nghỉ giữa các buổi tập chạy dài giúp cơ thể hồi phục và chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo. Hãy chú trọng đến việc kéo giãn cơ bắp, sử dụng các phương pháp thư giãn như massage hoặc tắm nước lạnh để giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi.

 

  • Nghỉ ngơi ít nhất 1-2 ngày sau mỗi buổi chạy dài.
  • Thực hiện các bài tập kéo giãn và yoga để tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho cơ thể.
  • Phân phối năng lượng và chiến thuật trong ngày thi đấu

Việc hoàn thành cự ly 21km không chỉ phụ thuộc vào thể lực mà còn yêu cầu bạn có chiến lược phân phối năng lượng hợp lý trong ngày thi đấu.

  • Chạy chậm và đều đặn: Đừng quá hưng phấn ở những km đầu tiên, hãy duy trì tốc độ vừa phải để không bị kiệt sức giữa chừng.
  • Tăng tốc ở giai đoạn cuối: Khi đã hoàn thành 16-18km, nếu còn sức, bạn có thể tăng tốc ở những km cuối cùng để đạt được thành tích tốt nhất.

 

Chọn trang phục và giày chạy phù hợp

Chạy 21km không chỉ yêu cầu thể lực mà còn đòi hỏi sự thoải mái trong suốt quá trình chạy. Việc chọn giày chạy và trang phục phù hợp có thể giúp bạn tránh các vấn đề như phồng rộp, ma sát da, và chấn thương cơ.

 

  • Chọn giày chạy có đệm tốt, phù hợp với bàn chân và kiểu chạy của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã kiểm tra và sử dụng giày chạy mới ít nhất 1-2 tháng trước khi tham gia cuộc đua.
  • Trang phục chạy nên là loại thấm hút mồ hôi, co giãn tốt và không gây cản trở chuyển động của cơ thể.

Chọn trang phục và giày phù hợp khi chinh phục 21km

 

Chuẩn bị tâm lý vững vàng

Hoàn thành cự ly 21km không chỉ là về thể lực mà còn là một thử thách tâm lý. Trước khi bước vào hành trình này, bạn cần phải chuẩn bị tinh thần để đối mặt với những khó khăn và thách thức. Điều quan trọng là giữ tinh thần tích cực và không bỏ cuộc dù có gặp bất kỳ khó khăn nào trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu.

 

  • Đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn trong quá trình chạy, chẳng hạn như hoàn thành từng km một thay vì tập trung vào toàn bộ quãng đường.
  • Tự nhủ với bản thân rằng bạn đã tập luyện chăm chỉ và sẵn sàng đối mặt với thử thách này.

---

Hành trình của bạn luôn có SIV đồng hành

Trong hành trình chinh phục cự ly 21km, việc lựa chọn trang phục phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt lớn. SIV - Sportswear In Vietnam luôn đồng hành cùng các vận động viên với các sản phẩm chạy bộ chất lượng cao, được thiết kế dành riêng cho những ai yêu thích môn thể thao đầy thử thách này. Từ áo chạy, quần short, cho đến nón và khăn đa năng, tất cả đều được thiết kế với chất liệu thoáng mát, co giãn và giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất trong suốt quãng đường dài.

SIV - Sportswear In Vietnam

 

Dù bạn đang chuẩn bị cho cự ly 5km, 10km hay thậm chí 21km, SIV luôn sẵn sàng mang đến cho bạn những sản phẩm tốt nhất, giúp bạn đạt được thành tích cao nhất. Ghé thăm trang web của chúng tôi để khám phá nhiều sản phẩm thể thao hơn và đừng bỏ lỡ những ưu đãi hấp dẫn dành riêng cho các vận động viên.