Chạy marathon (42km) là một thử thách lớn, không chỉ về thể lực mà còn về ý chí. Đối với người chạy nghiệp dư, đây có thể là một đích đến khó khăn nhưng hoàn toàn có thể đạt được với một kế hoạch tập luyện nghiêm túc và sự chuẩn bị kỹ lưỡng. 

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các bí quyết giúp bạn hoàn thành cự ly marathon đầu tiên của mình với sự tự tin và thành công.

Có thể bạn quan tâm: Bí quyết chinh phục 21km lần đầu dành cho newbie.

 

Tạo nền tảng thể lực trước khi bắt đầu

Chạy 42km không chỉ đơn thuần là tăng cường độ và thời gian tập luyện, mà trước tiên, bạn cần phải xây dựng một nền tảng thể lực đủ vững chắc. Nếu bạn chưa hoàn thành những cự ly ngắn hơn như 5km, 10km, hay 21km, hãy chinh phục những quãng đường này trước khi đặt mục tiêu marathon.

 

  • Bắt đầu với các cự ly nhỏ và nâng dần theo thời gian. Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi chạy 21km, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang tập luyện cho 42km.
  • Tạo thói quen chạy từ 4-5 lần/tuần để xây dựng thói quen tập luyện lâu dài.

Tạo nền tảng thể lực vững chắc khi muốn chinh phục 42km

 

Lập kế hoạch tập luyện dài hạn

Tập luyện cho marathon đòi hỏi một kế hoạch tập luyện dài hạn, thường kéo dài từ 16-20 tuần. Kế hoạch này không chỉ bao gồm các buổi chạy mà còn phải chú trọng đến các yếu tố khác như tập luyện cơ bắp, phục hồi, và dinh dưỡng.

 

  • Tuần 1-4: Xây dựng cự ly chạy cơ bản từ 8-12km, đồng thời tập trung vào các bài tập sức bền cho cơ chân, hông và lưng dưới.
  • Tuần 5-10: Tăng dần cự ly chạy dài vào cuối tuần từ 16-20km, đồng thời bổ sung thêm các buổi chạy tốc độ (interval) và chạy dốc.
  • Tuần 11-16: Tập trung vào các buổi chạy dài từ 24-30km để giúp cơ thể quen với quãng đường dài và xây dựng sức bền. Đảm bảo phục hồi đầy đủ giữa các buổi chạy.
 

Chạy dài và quản lý cự ly

Chạy dài là một phần không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch marathon nào. Những buổi chạy dài không chỉ giúp bạn cải thiện sức bền mà còn giúp cơ thể và tinh thần quen với việc chạy trong nhiều giờ liên tục. Tuy nhiên, chạy dài không có nghĩa là bạn cần chạy nhanh – ngược lại, bạn cần duy trì tốc độ chậm và ổn định.

 

  • Mỗi tuần, tăng dần cự ly chạy dài khoảng 10% để tránh bị quá tải cơ thể. Ví dụ, nếu tuần này bạn chạy 20km, tuần sau có thể tăng lên 22km.
  • Đừng ngần ngại dành thời gian phục hồi. Sau các buổi chạy dài, cơ thể cần thời gian để tái tạo năng lượng và cơ bắp.

Tập luyện đa dạng: chạy tốc độ, chạy dốc và bài tập bổ trợ

Để hoàn thành marathon, ngoài việc tập trung vào chạy dài, bạn cũng cần chú trọng đến các buổi chạy khác như chạy tốc độ và chạy dốc. Những buổi tập này giúp cải thiện khả năng tim mạch, tốc độ và sức mạnh cơ bắp.

 

Luyện tập chạy tốc độ (interval)
 

  • Chạy nhanh trong khoảng 400-800m, sau đó nghỉ ngắn (1-2 phút) và lặp lại từ 4-6 lần.

  • Bài tập này giúp tăng cường sức bền tim mạch và khả năng hồi phục nhanh chóng.

Luyện tập chạy dốc

Thực hiện các buổi chạy lên dốc từ 10-15 phút để tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đặc biệt là nhóm cơ đùi và bắp chân.

Bài tập bổ trợ

Tập trung vào các bài tập như squat, lunges, plank để giúp cơ thể cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương.

 

Tinh chỉnh chế độ dinh dưỡng và hydrat hóa

Chạy marathon tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy bạn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và nước trong suốt quá trình tập luyện. Cơ thể bạn cần carbohydrate để duy trì năng lượng và protein để giúp phục hồi cơ bắp.

 

  • Trước buổi chạy dài: Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein khoảng 2-3 giờ trước khi chạy. Ví dụ: yến mạch với chuối và hạt chia.
  • Trong khi chạy dài: Uống nước hoặc sử dụng gel năng lượng mỗi 45-60 phút để duy trì năng lượng.
  • Sau buổi chạy dài: Nạp lại năng lượng bằng một bữa ăn giàu protein và carbohydrate để giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
  • Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện. Bạn cũng nên sử dụng các thức uống điện giải trong các buổi chạy dài để bù đắp lượng khoáng chất bị mất qua mồ hôi.

Phục hồi và nghỉ ngơi

Phục hồi là yếu tố quan trọng không kém trong quá trình tập luyện marathon. Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau mỗi buổi tập nặng, và việc nghỉ ngơi đúng cách giúp bạn tránh bị chấn thương.

Phục hồi sau buổi chạy dài

  • Nghỉ ngơi ít nhất 1-2 ngày mỗi tuần, đặc biệt sau các buổi chạy dài.
  • Sử dụng các phương pháp như kéo giãn cơ, massage, và tắm nước lạnh để giảm căng thẳng cơ bắp.
  • Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) để cơ thể hồi phục toàn diện.

Chiến thuật thi đấu ngày chạy marathon

Ngày chạy marathon là một thử thách lớn, nhưng với chiến thuật hợp lý, bạn có thể hoàn thành nó một cách tự tin. Một trong những chiến lược quan trọng nhất là **phân phối năng lượng hợp lý** trong suốt cuộc đua.

Phân phối năng lượng trong ngày race
 

  • Chạy chậm ở đầu: Bắt đầu với tốc độ chậm và ổn định trong 15-20km đầu tiên. Đừng cố gắng chạy nhanh ở giai đoạn này vì bạn sẽ dễ bị mất sức.

  • Tăng tốc dần: Sau khi đã vượt qua nửa chặng đường, nếu cảm thấy còn sức, bạn có thể tăng tốc nhẹ ở những km cuối.

  • Sử dụng gel năng lượng và nước: Đảm bảo uống đủ nước và sử dụng gel năng lượng trong suốt cuộc đua để duy trì mức năng lượng ổn định.

Chọn giày và trang phục chạy marathon

Chọn giày và trang phục phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo bạn có thể chạy thoải mái suốt 42km. Một đôi giày chạy bộ phù hợp không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất chạy.

 

  • Giày chạy: Chọn đôi giày chạy có độ đệm tốt, hỗ trợ chân và đã được thử nghiệm trong các buổi chạy dài trước đó.
  • Trang phục chạy: Ưu tiên chọn các loại trang phục co giãn, thoáng khí và không gây ma sát khi chạy đường dài. Áo thấm hút mồ hôi, quần short thoáng mát, và vớ chống phồng rộp là những yếu tố không thể thiếu.

 

Hành trình của bạn luôn có SIV đồng hành

Việc chọn trang phục và phụ kiện phù hợp có thể giúp bạn tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình chinh phục cự ly marathon. SIV - Sportswear In Vietnam tự hào là người bạn đồng hành đáng tin cậy với những sản phẩm chất lượng cao, thiết kế dành riêng cho các vận động viên. Dù bạn đang chuẩn bị cho marathon hay các cự ly ngắn hơn, SIV luôn cung cấp các dòng sản phẩm từ áo chạy, quần short, nón và khăn đa năng với chất liệu thoáng mát và độ bền cao.

SIV - Sportswear In Vietnam

 

Hãy ghé thăm trang web của chúng tôi để khám phá thêm về các sản phẩm thể thao chất lượng và nhận ngay những ưu đãi đặc biệt dành cho các vận động viên. SIV sẽ luôn cùng bạn trên từng bước đường chinh phục mục tiêu marathon.