HIIT luôn được thêm vào kế hoạch luyện tập của các vận động viên chạy bộ, vậy HIIT là gì? Tập luyện HIIT có khó không? Các bài tập HIIT nào tốt nhất?  

>>> Đọc thêm: Chỉ số V02max là gì trong chạy bộ? 

HIIT là gì?

Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện có cường độ cao, trong đó người tập thực hiện các bài tập ngắn nhưng rất nặng trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi hoặc tập luyện với cường độ thấp trong một khoảng thời gian ngắn khác. Mục tiêu của HIIT là tối đa hóa hiệu quả luyện tập trong thời gian ngắn, đốt cháy calo và cải thiện sức bền, khả năng tim mạch.

 

 

  • Mỗi chu kỳ HIIT bao gồm một giai đoạn tập luyện cường độ cao (20-30 giây) và một giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ (10-30 giây). Tùy vào mục tiêu và khả năng, người tập có thể điều chỉnh tỉ lệ thời gian tập và nghỉ. Một ví dụ phổ biến là 30 giây tập và 30 giây nghỉ.

  • Thời gian tổng thể: Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 15-30 phút, giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang lại hiệu quả vượt trội.

  • HIIT có thể bao gồm nhiều bài tập khác nhau như chạy bộ, nhảy dây, burpees, squat, đẩy tạ, động tác jumping jack, và các bài tập cơ thể khác.

 

Tập luyện HIIT có khó không?

Độ khó của bài tập phụ thuộc vào thời gian tập luyện. Khi tập, bạn cần cố gắng hết sức trong khoảng thời gian đã định. Ví dụ, khi thực hiện Tabata (20 giây nỗ lực, 10 giây phục hồi), bạn phải chạy hết tốc lực trong 20 giây. Nếu tập lâu hơn, từ 3-5 phút, bạn sẽ tập ở mức VO2 max (95% nhịp tim tối đa), tức là đạt mức độ nỗ lực 9 trên thang điểm từ 1 đến 10.

Thời gian nghỉ giữa các buổi tập có thể điều chỉnh theo mục tiêu của bạn. Các bài tập ngắn thường đi kèm với thời gian nghỉ ngắn để cơ thể làm quen với cường độ cao. Tim bạn vẫn đập nhanh trong lúc nghỉ, giúp cải thiện hệ thống năng lượng hiếu khí.

Trong các bài tập như chạy nước rút cường độ cao, bạn nên chạy hết tốc lực, rồi để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn trong 4-5 phút giữa các lần chạy.

 

Hiệu quả đặc biệt khi luyện tập HIIT

Các nghiên cứu gần đây liên tục cập nhật lợi ích của chạy bộ HIIT. Ví dụ, nghiên cứu trong số tháng 11 năm 2018 của *American Journal of Physiology-Regulatory* cho thấy chỉ cần 2 phút chạy nước rút (bốn lần chạy tối đa 30 giây, tiếp theo là bốn phút rưỡi phục hồi trong tổng thời gian 20 phút) đã cải thiện chức năng ty thể, giúp tế bào chuyển hóa nhiên liệu thành năng lượng nhanh chóng. Điều này có nghĩa là 2 phút tập luyện cường độ cao có thể mang lại lợi ích thể chất tương tự như đi bộ 30 phút với tốc độ ổn định.

HIIT còn giúp cải thiện hệ tim mạch. Nghiên cứu cho thấy sau 24 tuần tập luyện, VO2 max có thể tăng 46%, lưu lượng máu đến các cơ quan và chi tăng hơn 10%, và nhịp tim nghỉ ngơi giảm. Bên cạnh đó, HIIT giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nhờ kích thích hormone tăng trưởng, giúp duy trì cơ bắp và đốt mỡ lâu dài sau khi tập. Nó còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu nhờ giảm ức chế insulin.

Không chỉ tốt cho cơ thể, HIIT còn mang lại lợi ích cho tâm trí. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao cải thiện chức năng nhận thức và tăng mức dinh dưỡng thần kinh từ não (BDNF). BDNF quan trọng cho việc học tập, trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng và duy trì tế bào thần kinh. Đặc biệt, đối với người lớn tuổi, HIIT giúp cải thiện độ linh hoạt trong nhận thức.

Tác động của HIIT đối với runners

Các chuyên gia cho biết dù bạn đã có thể lực tốt từ việc chạy bộ thường xuyên, việc thêm HIIT vào chế độ luyện tập có thể mang lại nhiều lợi ích. Đối với những người chạy bộ đường dài, HIIT có thể giúp tạo nền tảng tốt hơn. Có thể giải thích rằng bài tập dài cường độ thấp giúp tăng số lượng ty thể trong tế bào, trong khi các bài tập cường độ cao làm ty thể mạnh mẽ hơn, từ đó cải thiện sức bền.

Nghiên cứu cho thấy các vận động viên đạp xe kì cựu, khi tập HIIT 2 lần/tuần trong 3-6 tuần, có VO2 max cao nhất và sức bền tăng từ 2-4%. Ngoài ra, nghiên cứu ở Úc chỉ ra rằng HIIT không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn kích thích cảm giác thèm ăn.

Kế hoạch luyện tập HIIT

Khi tập HIIT, bạn có 3 phương pháp hiệu quả:

  • Các bài tập ngắt quãng dài, ví dụ như tập VO2 kéo dài từ 1 đến 4 phút.

  • Các bài tập ngắt quãng ngắn với cường độ 120% VO2 max, kéo dài từ 10 đến 60 giây, với thời gian nghỉ giữa các lần tập là như nhau.

  • Những bài tập chạy nước rút, sử dụng toàn bộ sức lực trong khoảng thời gian ngắn (3-8 giây) hoặc dài hơn (20-30 giây).

  • Bạn có thể lựa chọn phương pháp tập luyện nhanh chóng và thực hiện các bài tập lần lượt trong suốt tuần. Hoặc bạn cũng có thể chọn những bài tập đặc biệt phù hợp để cải thiện các điểm yếu của mình.

 

Với những lợi ích chung về sức bền, việc tập luyện trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 5 phút với cường độ cao sẽ giúp phát triển hệ thống aerobic của bạn, đồng thời kích hoạt các cơ hỗ trợ việc chạy nước rút hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp các sợi cơ tạo năng lượng bền bỉ hơn theo thời gian.

Bạn có thể thực hiện các bài tập HIIT riêng biệt, hoặc kết hợp chúng trong các buổi tập luyện chéo để đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể phục hồi sau những bài tập nặng. Phương pháp này rất hữu ích đối với các vận động viên chạy bộ và vận động viên thể thao đồng đội, đặc biệt là những người cần giảm áp lực lên cơ thể trong quá trình phục hồi chấn thương. "Ví dụ, họ có thể thực hiện một buổi HIIT trên xe đạp để duy trì sức mạnh tim mạch, đồng thời giảm thiểu tác động lên hệ thần kinh cơ."

>>> Có thể bạn quan tâm: Nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày?

Một số bài tập HIIT phổ biến hiệu quả

Burpee với Push-up 

  • Bắt đầu với tư thế đứng: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay để dọc theo thân người.
  • Đi xuống tư thế ngồi xổm: Hạ thấp người xuống, đặt hai tay xuống sàn, giữ lưng thẳng.
  • Chuyển sang tư thế plank: Đưa chân ra sau, chuyển sang tư thế plank với thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Thực hiện push-up: Hạ người xuống và đẩy lên lại để thực hiện một động tác push-up, làm việc với cơ ngực, vai và tay.
  • Đưa chân về tư thế ngồi xổm: Đưa hai chân về phía tay, quay lại tư thế ngồi xổm.
  • Nhảy lên: Nhảy lên cao với tay vươn ra phía trước, vươn cao qua đầu để hoàn thành một vòng burpee.
  • Lặp lại: Tiếp tục thực hiện liên tiếp các động tác này với cường độ cao từ 30 giây đến 1 phút, sau đó nghỉ khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy vào mức độ của buổi tập.

 

Dumbbell Row

Dumbbell Row là một bài tập cường độ cao giúp phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng trên (latissimus dorsi), cơ trung tâm và cơ bắp tay. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện Dumbbell Row:

  • Chuẩn bị: Cầm một đôi tạ dumbbell (một hoặc hai tay, tùy vào khả năng), đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.

  • Tư thế bắt đầu: Cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Đảm bảo rằng trọng tâm cơ thể của bạn nằm ở phần giữa hoặc đôi chân, và không để lưng bị cong.

  • Kéo tạ lên: Cầm tạ bằng hai tay (hoặc một tay nếu thực hiện từng bên), kéo tạ lên hướng về phía sườn, cùi chỏ gập lại và kéo tạ gần về phía thân người. Tập trung vào việc sử dụng cơ lưng và cơ tay để kéo tạ lên.

  • Giữ và hạ xuống: Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát động tác trong suốt quá trình.

  • Lặp lại: Thực hiện các lần kéo tạ theo số lần bạn muốn (thường từ 8-12 lần mỗi hiệp).

 

Dumbbell Swing

Dumbbell Swing là một bài tập hiệu quả giúp phát triển sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ hông, đùi, mông, và lưng dưới. Đây là một bài tập có tính chất động lực học, giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể, đồng thời tăng cường khả năng đốt cháy mỡ.

Cách thực hiện Dumbbell Swing:

  • Chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tay cầm một quả tạ dumbbell bằng cả hai tay, cầm tạ ở phía trước cơ thể.

  • Tư thế bắt đầu: Giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng gập hông, hạ tạ xuống giữa hai chân, đầu gối hơi cong, không cong lưng. Lưu ý giữ cho vai và lưng thẳng trong suốt động tác.

  • Động tác swing: Đẩy hông về phía trước mạnh mẽ để dùng lực hông và đùi để đẩy tạ lên. Khi đẩy tạ, lưng và chân phải cùng phối hợp để tạ vung lên đến ngang mắt hoặc cao hơn, tay vẫn giữ thẳng và cánh tay không tham gia vào việc nâng tạ.

  • Hạ tạ xuống: Khi tạ vung đến đỉnh điểm, hạ tạ xuống giữa hai chân lại bằng cách gập hông và đùi, không cong lưng. Đảm bảo động tác hạ xuống không quá đột ngột để tránh chấn thương.

  • Lặp lại: Tiếp tục thực hiện các động tác swing, duy trì nhịp độ và kiểm soát động tác.

 

Compass Lunge

Compass Lunge là một bài tập kết hợp giữa các động tác lunges (tung chân) và xoay người, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, và cải thiện sự thăng bằng. Bài tập này đặc biệt tốt cho cơ chân, cơ mông, cơ hông và cơ trung tâm, đồng thời giúp tăng cường khả năng vận động toàn thân và cải thiện sự phối hợp.

 

Cách thực hiện Compass Lunge:

  • Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay đặt ở hai bên người hoặc có thể giữ một quả tạ ở trước ngực nếu muốn tăng độ khó.

  • Bước lunge: Bước một chân ra phía trước và hạ cơ thể xuống, sao cho đầu gối của chân trước tạo thành góc vuông (90 độ) và đầu gối chân sau gần sát đất. Đảm bảo rằng đầu gối trước không vượt quá mũi chân.

  • Xoay người: Từ tư thế lunge, xoay phần thân trên (từ hông trở lên) sang một bên, đưa tay về phía ngoài của chân trước, giữ tư thế này khoảng 1-2 giây. Động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và cơ trung tâm.

  • Trở lại tư thế ban đầu: Quay trở lại tư thế thẳng người, sau đó đưa chân lùi lại và đứng thẳng.

  • Lặp lại: Tiếp tục thực hiện với chân còn lại, làm tương tự như trên.