Chạy bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua bước chuẩn bị quan trọng trước khi chạy, đó là giãn cơ trước khi chạy bộ. Việc giãn cơ không chỉ giúp bạn khởi động cơ thể mà còn giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất chạy. 

Trong bài viết này, hãy cùng SIV khám phá tầm quan trọng của việc giãn cơ trước khi chạy, các bài tập giãn cơ hiệu quả và những lưu ý cần thiết.

>> Đọc thêm: Quan niệm sai lầm của người mới chạy bộ.

Tại Sao Cần Giãn Cơ Trước Khi Chạy Bộ?

Tăng Cường Sự Linh Hoạt

Giãn cơ giúp cải thiện tính linh hoạt của các cơ bắp và khớp, giúp bạn thực hiện các động tác chạy một cách dễ dàng hơn. Khi cơ bắp linh hoạt, bạn có thể duy trì được kỹ thuật chạy đúng, từ đó nâng cao hiệu suất.

Ngăn Ngừa Chấn Thương

Việc giãn cơ giúp làm ấm các cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, giúp ngăn ngừa các chấn thương như căng cơ, đau khớp và các vấn đề liên quan khác. Nếu bạn không giãn cơ, nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn, đặc biệt là khi chạy nhanh hoặc trên địa hình khó.

Tại sao cần giãn cơ trước khi chạy bộ

 

Cải Thiện Hiệu Suất Chạy

Giãn cơ giúp chuẩn bị cơ thể cho hoạt động chạy bộ, từ đó bạn có thể chạy nhanh hơn và xa hơn. Khi cơ thể được giãn nở đúng cách, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi chạy.

Các Bài Tập Giãn Cơ Hiệu Quả Trước Khi Chạy Bộ

Giãn Cơ Đùi Trước (Quadriceps Stretch)

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, giữ thăng bằng trên một chân.
2. Kéo chân còn lại lên, giữ cổ chân bằng tay và kéo về phía mông.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó đổi chân.

Bài tập giãn cơ đùi trước

 

Giãn Cơ Bắp Chân (Calf Stretch)

Cách thực hiện:

1. Đứng với một chân bước về phía trước.
2. Gập gối chân trước và giữ chân sau thẳng.
3. Đặt tay lên đùi chân trước và cảm nhận sự kéo căng ở bắp chân sau.
4. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó đổi chân.

Giãn Cơ Hông (Hip Flexor Stretch)

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống.
3. Giữ chân sau thẳng, cảm nhận sự kéo căng ở vùng hông.
4. Giữ tư thế này trong 15-30 giây và đổi chân.

Giãn Cơ Lưng Dưới (Lower Back Stretch)

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng chân.
2. Gập người về phía trước, cố gắng chạm vào ngón chân.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây.

Bài tập giãn cơ lưng dưới

 

Giãn Cơ Toàn Thân (Full Body Stretch)

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, giơ tay lên cao.
2. Gập người sang bên phải, sau đó sang bên trái.
3. Giữ mỗi bên trong khoảng 15 giây.

Thời Điểm Thích Hợp Để Giãn Cơ

Giãn Cơ Trước Khi Chạy

Bạn nên dành ít nhất 5-10 phút để giãn cơ trước khi bắt đầu chạy. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn cho hoạt động chạy.

Giãn Cơ Sau Khi Chạy

Ngoài việc giãn cơ trước khi chạy, bạn cũng nên thực hiện giãn cơ sau khi chạy. Việc này giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp, giảm đau nhức và giúp phục hồi nhanh chóng.

>>> Có thể bạn quan tâm: 3 động tác khởi động hữu ích khi chạy bộ. 

Lưu Ý Khi Giãn Cơ

Không Nên Giãn Cơ Quá Mạnh

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ, hãy đảm bảo rằng bạn không kéo căng quá mức. Việc này có thể dẫn đến chấn thương thay vì giúp cơ thể thư giãn.

Lắng Nghe Cơ Thể

Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bài tập giãn cơ, hãy dừng lại ngay lập tức. Lắng nghe cơ thể là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.

Kết Hợp Với Các Bài Tập Khác

Bên cạnh việc giãn cơ, bạn cũng nên kết hợp các bài tập khác như chạy chậm, đi bộ hoặc đạp xe để cơ thể thích nghi với hoạt động chạy bộ.

Bài tập giãn cơ khi chạy bộ

 

Những Lợi Ích Khác Của Việc Giãn Cơ Trước Khi Chạy

Tăng Cường Sự Tập Trung

Việc giãn cơ giúp bạn thư giãn và tập trung hơn vào buổi chạy. Nó tạo điều kiện cho bạn có tâm lý tốt hơn trước khi bắt đầu.

Giảm Căng Thẳng

Giãn cơ trước khi chạy giúp làm giảm căng thẳng và lo âu, từ đó bạn có thể tận hưởng quá trình chạy bộ hơn.

Việc giãn cơ trước khi chạy bộ là một phần quan trọng trong quy trình chuẩn bị cho bất kỳ người chạy nào. Không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương, mà còn cải thiện hiệu suất chạy và tăng cường sự linh hoạt. Hãy nhớ rằng, sự chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp bạn có những buổi chạy thoải mái và hiệu quả hơn.

Hy vọng bài viết này SIV đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về việc giãn cơ trước khi chạy bộ. Hãy áp dụng các bài tập giãn cơ vào thói quen chạy của bạn để đạt được những kết quả tốt nhất!

SIV - Sportswear In Vietnam