Ăn chay có chạy bộ được không? Giải đáp thắc mắc của nhiều runner
Nhiều người nghĩ rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể yếu đi, thiếu năng lượng để luyện tập thể thao, đặc biệt là với môn thể thao đòi hỏi sức bền như chạy bộ. Tuy nhiên, thực tế đã chứng minh điều ngược lại: ngày càng có nhiều vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp trên thế giới theo chế độ ăn chay và vẫn đạt thành tích xuất sắc. Vậy đâu là bí quyết giúp người ăn chay vẫn có thể duy trì phong độ khi chạy bộ? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
>>> Xem thêm: Top những đôi giày chạy địa hình tốt nhất: Salomon, Hoka, ...
Ăn chay và chạy bộ – có mâu thuẫn không?
Câu trả lời là không hề. Chạy bộ cần năng lượng, phục hồi và sức bền – những yếu tố này hoàn toàn có thể được đảm bảo nếu bạn xây dựng chế độ ăn chay hợp lý.
Chế độ ăn chay giàu rau củ, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và đậu… cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ – những dưỡng chất hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm viêm, tăng hiệu suất luyện tập.
Tuy nhiên, vấn đề nằm ở việc cân đối các nhóm chất, đặc biệt là protein và sắt – hai yếu tố thường thiếu trong khẩu phần ăn chay.
Nỗi lo thiếu chất của người ăn chay khi chạy bộ
Khi bắt đầu ăn chay, nhiều runner lo ngại rằng cơ thể sẽ thiếu năng lượng và protein để xây dựng, phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Điều này đúng nếu bạn không tính toán kỹ khẩu phần. Dưới đây là những chất dinh dưỡng mà người ăn chay cần đặc biệt chú ý:
Protein
Vai trò: xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi chạy.
Nguồn thực vật giàu protein: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu phộng, hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí, yến mạch, đậu hũ, tempeh...
Gợi ý: chia nhỏ lượng protein trong ngày, ăn kèm tinh bột phức hợp để hấp thu tốt hơn.
Sắt
Vai trò: vận chuyển oxy trong máu, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất chạy.
Nguồn thực vật giàu sắt: rau chân vịt, cải bó xôi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, mè, hạt bí, nho khô...
Mẹo nhỏ: kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm chứa vitamin C (như cam, chanh, dứa) để tăng hấp thu sắt.
Vitamin B12
Vai trò: hỗ trợ hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu.
Vì B12 chủ yếu có trong sản phẩm động vật, người ăn chay nên bổ sung qua viên uống hoặc thực phẩm tăng cường (như sữa hạt hoặc ngũ cốc có bổ sung B12).
Omega-3
Giúp chống viêm, bảo vệ tim mạch – rất cần thiết cho runner.
Nguồn thực vật: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu tảo.
Người ăn chay vẫn có thể chạy tốt – bằng chứng thực tế
Nhiều vận động viên nổi tiếng trên thế giới theo đuổi chế độ ăn chay hoặc thuần chay nhưng vẫn thi đấu ở đẳng cấp cao.
Ví dụ, Scott Jurek, một trong những ultramarathoner huyền thoại, là người thuần chay trong suốt sự nghiệp. Anh từng giành nhiều danh hiệu trong các cuộc thi siêu marathon khắc nghiệt như Western States 100 và Badwater Ultramarathon.
Câu chuyện của họ cho thấy: vấn đề không nằm ở việc ăn chay, mà là ở cách bạn ăn chay. Nếu biết cách cung cấp đủ dưỡng chất, cơ thể vẫn vận hành trơn tru, phục hồi nhanh và bền bỉ trong mỗi buổi chạy.
Làm thế nào để ăn chay mà vẫn đủ năng lượng khi chạy bộ?
1. Ăn đủ calo
Người ăn chay thường tiêu thụ thực phẩm ít năng lượng hơn, vì vậy cần tăng khẩu phần ăn hoặc thêm bữa phụ để đảm bảo đủ năng lượng.
Trước buổi chạy: ưu tiên tinh bột phức hợp (yến mạch, chuối, khoai lang, cơm gạo lứt).
Sau buổi chạy: bổ sung thực phẩm giàu protein thực vật và chất béo lành mạnh (đậu phụ, bơ, hạt).
2. Kết hợp đa dạng nguồn protein
Không nên chỉ ăn một loại đậu hoặc hạt mỗi ngày. Việc phối hợp nhiều nguồn protein thực vật giúp bạn nhận đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
3. Uống đủ nước và điện giải
Cơ thể người ăn chay thường có hàm lượng natri thấp hơn do ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Khi chạy dài, nên bổ sung nước điện giải hoặc nước muối loãng để tránh chuột rút và kiệt sức.
4. Lên kế hoạch dinh dưỡng theo chu kỳ tập luyện
Ngày tập nặng: tăng lượng tinh bột và protein.
Ngày nghỉ hoặc chạy nhẹ: tập trung vào rau củ, chất xơ và chất chống oxy hóa để phục hồi.
5. Ưu điểm khi runner theo chế độ ăn chay
Giảm viêm và đau nhức cơ: Thực phẩm thực vật chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa sau khi tập nặng.
Cải thiện tiêu hóa và giấc ngủ: Rau củ quả giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, giảm cảm giác đầy bụng.
Cảm giác nhẹ và linh hoạt hơn khi chạy: Người ăn chay thường có tỷ lệ mỡ thấp hơn, giúp cơ thể dễ đạt hiệu suất cao hơn.
Tăng ý thức lắng nghe cơ thể: Khi ăn chay, runner thường chú ý hơn đến cách cơ thể phản ứng với từng loại thực phẩm, từ đó điều chỉnh để đạt trạng thái cân bằng.
Những sai lầm phổ biến của người chạy bộ ăn chay
Ăn quá ít năng lượng → Dễ dẫn đến mệt mỏi, thiếu sức, giảm khả năng phục hồi.
Thiếu đa dạng thực phẩm → Ăn đi ăn lại vài món khiến thiếu hụt vi chất.
Không bổ sung vitamin B12, sắt hoặc omega-3 → Ảnh hưởng trực tiếp đến máu và tim mạch.
Lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích chay, thịt chay công nghiệp – những món này có thể chứa nhiều natri, dầu hoặc phụ gia.
Gợi ý thực đơn ăn chay cho người chạy bộ
Buổi sáng trước khi chạy (ăn nhẹ)
1 quả chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng
Hoặc 1 ly yến mạch pha sữa hạt
Sau khi chạy
1 ly smoothie: chuối + yến mạch + đậu nành + hạt chia
1 bữa ăn chính với: cơm gạo lứt, đậu hũ xào rau củ, canh rong biển hoặc nấm
Buổi tối
Salad rau xanh + đậu chickpea + hạt óc chó
Tráng miệng: trái cây tươi hoặc sữa chua thực vật
Nếu bạn là một người ăn chay hoặc đang cân nhắc theo chế độ này, đừng lo sợ rằng mình sẽ không đủ sức để chạy. Chỉ cần biết cách kết hợp thực phẩm, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh hợp lý, bạn hoàn toàn có thể duy trì hiệu suất cao trong chạy bộ.
Ăn chay mang đến cảm giác nhẹ nhàng, thanh lọc cơ thể và giúp bạn tập trung hơn vào từng bước chạy – đúng với tinh thần “run mindful”.
Vì vậy, đừng để việc ăn chay là giới hạn. Hãy để nó trở thành động lực để bạn chạy xa và khỏe hơn mỗi ngày.
SIV - Trang phục thể thao giúp bạn tự tin, thoải mái suốt ngày dài.
>>> Xem thêm: Recover sau giải chạy như thế nào? Bí quyết giúp cơ thể hồi phục nhanh và trở lại đường chạy mạnh mẽ hơn
